안녕하세요, 하이닥 영양상담사 송미현 입니다.

건강을 위해서는 적절한 체중(약 64kg)을 유지하시는 것이 중요합니다. 체중감량을 위해서는 반드시 식사조절이 필요합니다.

체중감량 식사원칙에 대해 말씀드리겠습니다.

1. 가능한 매끼 탄수화물, 단백질, 섬유소 모두가 포함된 식사를 하시기를 바랍니다.
2. 짜지않게 식사하시기 바랍니다 (국물, 장아찌, 젓갈 등의 섭취를 자제하시기 바랍니다).
3. 1일 2회 이상 신선한 채소(생채소, 쌈채소, 샐러드 등)를 드시기 바랍니다.
4. 탄수화물로만 구성된 식사는 피하시기 바랍니다(예: 국수, 떡, 빵, 분식류, 주먹밥, 김밥 등).
5. 단 간식, 단 음료의 섭취를 줄이시기 바랍니다.
6. 천천히 식사하시기 바랍니다(1끼 최소 15분 이상).
7. 너무 늦은 시간에 음식을 섭취하지 않으시기 바랍니다 (취침 4시간 전에는 식사를 마치도록 합니다).
8. 1일 2리터의 물을 섭취하시기 바랍니다.
9. 음주는 가급적 피하시고, 피할수 없는 경우에는 1~2잔 이내로 드시기 바랍니다.

특히, 현재와 같은 상황에서는 3번 원칙을 우선적으로 실천하시면 많은 도움이 되리라 예상됩니다.

도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

자전거 타기를 하고 계시는군요! 자전거 타기를 하실 때 운동 강도를 한번 점검해 주세요~!

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▶[체중감량 방법]
체중감량은 하루 섭취 칼로리량보다 소모 칼로리량이 많을 경우 체중 감량이 됩니다. 따라서 식사량 조절과 운동을 통해 건강한 다이어트를 실천하시길 바랍니다. 음식의 경우 무리하게 제한하면 오히려 다이어트를 쉽게 포기할 수 있습니다. 지금 드시는 양의 2/3정도로 양을 전체적으로 줄여보시길 바라며, 운동은 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아 실천하시길 바랍니다.

▶[체중감량을 위한 추천 운동]
유산소 운동과 근육운동을 병행할 때 체지방감량은 더욱 빠르게 나타납니다. 또한 이러한 운동구성이 어려울 경우, 꾸준히 할 수 있는 어떤 운동이든 다 체중감량에 도움이 되니 흥미를 붙이고 오래 하실 수 있는 운동내용을 꼭 찾으시길 바랍니다. (ex. 배드민턴, 축구, 농구 등)
-유산소 운동: 빠르게 걷기, 러닝, 줄넘기, 수영, 실내자전거, 등산, 계단오르기 등
-근력 운동: 웨이트운동, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 크런치, 스쿼트 등
-운동 강도: 숨이 찰 정도(약간 힘들다~힘들다 강도)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상

권장 운동량은 중강도 이상의 운동을 일 40분 이상, 주 3~4회 이상 실천입니다.
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 30분 이상 빠르게 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)