안녕하세요, 하이닥 영양상담사 송미현 입니다.

정확한 체중을 (입력되지 않아) 알 수 없으나, 정상체중 보다 과하게 많은 체중인 경우에는 갑자기 체중감량을 하시면 살처짐이 나타날 수 있습니다. 따라서 천천히 오랜기간 다이어트를 하신다는 마음가짐으로 식사 및 운동을 해나가시는 것이 좋습니다.

다른 질환이 없이 건강한 상태에서의 올바른 체중감량 식사원칙에 대해 말씀드리겠습니다.

1. 가능한 매끼 탄수화물, 단백질, 섬유소 모두가 포함된 식사를 하시기를 바랍니다.
2. 짜지않게 식사하시기 바랍니다 (국물, 장아찌, 젓갈 등의 섭취를 자제하시기 바랍니다).
3. 1일 2회 이상 신선한 채소(생채소, 쌈채소, 샐러드 등)를 드시기 바랍니다.
4. 탄수화물로만 구성된 식사는 피하시기 바랍니다(예: 국수, 떡, 빵, 분식류, 주먹밥, 김밥 등).
5. 단 간식, 단 음료의 섭취를 줄이시기 바랍니다.
6. 천천히 식사하시기 바랍니다(1끼 최소 15분 이상).
7. 너무 늦은 시간에 음식을 섭취하지 않으시기 바랍니다 (취침 4시간 전에는 식사를 마치도록 합니다).
8. 1일 2리터의 물을 섭취하시기 바랍니다.
9. (성인인 경우) 음주는 가급적 피하시고, 피할수 없는 경우에는 1~2잔 이내로 드시기 바랍니다.

특히, 현재와 같은 상황에서는 3번 원칙을 우선적으로 실천하시면 많은 도움이 되리라 예상됩니다.

도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 우지희 입니다.

살처짐을 방지하면서 체중 감량을 하기 위해서는 충분한 영양소 섭취로 근육 손실로 인한 체중 감량이 아닌
체지방 위주의 감량을 통한 체중 감량을 하셔야 합니다.

근육 손실을 최대한 막기 위해서는 충분한 영양소와 수분 섭취가 동반되어야 합니다.
근육의 70% 정도가 수분으로 이루어져 있으니 수분 섭취 또한 중요합니다.

여기서 충분한 영양 섭취란 식사에서의 섭취를 의미하며, 식사 시 복합탄수화물군과 단백질군, 채소군이 함께 섭취되어야
합니다.

또한 이 때 운동도 중요하구요.

식사와 운동 계획을 탄탄히 세우셔서 꼭 성공적인 다이어트 하시기 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.
식습관과 운동이 병행되는 것이 중요합니다~!

▶[체중 감량]
처음 체중감량 시에는 체수분이 함께 빠지면서 체중감량 효과가 눈에 크게 보입니다. 하지만 이는 실질적인 체지방 감량은 아닙니다. 체수분이 더 이상 감소되지 않을 때부터 우리 눈에는 체중감량이 더디게 나타난다라고 생각하게 되는데요, 권장하는 체중감량 무게는 주 0.5kg 월 2kg입니다.
우리 몸은 체중을 유지하려고 하는 성질을 갖고 있습니다. 따라서 체중변화가 바로 나타나지 않을 수 있습니다. 너무 스트레스 받거나 무게에 집중하지 마세요. 따라서 운동은 주 3회 이상 꾸준히 했을 경우 최소 약 2개월 이상 지나야 효과가 나타납니다. 지금 당장 눈에 보이는 효과가 없더라도 꾸준히 운동 실천해주세요. 노력하시는 만큼 결과 있으실겁니다.

▶[추천 운동]
유산소운동+근육운동 함께 병행하시길 권장하며, 가장 쉽게 하실 수 있는 운동은 걷기입니다. 유산소운동의 경우 한 번 실천하실 때 최소 40분 이상 걸면 좋아요. 쉽게 하실 수 있는 운동부터 시작하여 중단하지 말고 꾸준히 실천하시길 바랍니다.

또한 근육운동의 경우 웨이트가 어려우시다면 잘 알고 있는 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 할 수 있는 것이 많습니다. 웨이트운동을 따로 실천하시기가 어렵다면 스쿼트 한 가지만 매일 걷기와 함께 20회씩 3세트 실천해보시길 바랍니다.

이 외에도 어떤 운동이든 꾸준히 하시는 것이 중요합니다. 흥미를 붙이고 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아 건강한 체중감량에 성공하시길 바랍니다. (ex. 배드민턴, 축구 등)

-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상

▶[추천 음식]
-자몽 : 수분이 많고 식이섬유가 풍부하여 포만감을 줍니다.
-견과류 : 체내에 좋은 콜레스테를 수치를 높여주며, 포만감을 주어 폭식과 과식 방지에 좋습니다. 하루 한 줌정도가 적당합니다.
-오이 : 칼로리는 낮고 수분과 식이섬유가 많아 체중감량에 좋습니다.
-삶은 계란 : 완전 식품으로 불리며 포만감이 높습니다.

----------------------------------------------

만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빠르게 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)