안녕하세요, 하이닥 정형외과 상담의 정기광 입니다
일반적으로 운동을 과도해서 아픈 경우가 대부분으로 운동을 하다가 한계가 어느 정도 인지를 잋고 운동에 온 정신을 쏜느라 잊어서 아픈 것으로 관절은 움직이라고 았는 가관으로 적당한 운동이 팔요하죠 그현상은 운동을 안해서 안픈 경우죠.
답변이 도움이 되었으면 합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손민규 입니다.

무릎 통증의 경우 대퇴근력과 밀접한 관련이 있습니다.

등산을 갔다오면 안아픈데, 등산을 못가면 아프다....

이 내용만 본다면 현재의 통증은 대퇴근력을 강화시키는 것으로 충분히 감소시킬 수 있을 것으로 짐작됩니다.


1. 가끔의 등산....
이는 근력이 단련되기 보다는 무릎 관절 외에도 하지 근육에 무리가 갈 수 있는 확률이 높습니다.
운동은 주기적으로 해야 근력(근육)이 강화되는 것이지 이따금씩의 운동은 근력강화와는 거리가 멉니다.
최소 주 2회 정도를 권장합니다.

2. 등산을 다녀오면 왜 무릎이 아프지 않은가...
무언가 일상적이지 않은 부하(자극)가 가해지면 근육은 긴장하게 됩니다.
등산 또는 하산 후 하지에 열감도 느껴지고, 무언가 힘이 들어가 있는 것을 느껴보셨을 겁니다.
이는 근육이 긴장을 하고 있는 상태를 나타내고 있는 것입니다.
무릎이 덜 아프시다고 하시는 것이 이때일 것입니다.
등산 이후 하루 이틀 정도는 아마도 무릎도 편하실 겁니다.
그러나 한 일주일즈음 지나면....무언가 다시 돌아간 것을 느끼셨을겁니다.

운동-긴장-열-통증....
적당한 운동은 근육이 긴장하게 되고 열을 내어 순환을 원활하게 하며
이는 통증을 줄여주는 효과를 가져다 줍니다.
하지만 궁극적으로는 대퇴의 근력을 강화하여 상시 통증을 감소시켜야 하는데
운동의 빈도가 적다보니 무릎이 아프고 안아프고를 반복....
근력의 강화는 앞서 최소 주2회라고는 하였지만
크게 무리가 없는 선에서 주3회....아니 매일 하시는 것이 바람직합니다.

이즈음에서 대략적으로나마 등산여부에 따라 왜 무릎이 아프다 안아프다를 반복하는지를 이해하셨으리라 생각합니다.

대퇴근력을 위해 가장 권장되는 운동은 스쿼트 입니다.
우리말로 앉았다일어나기...입니다.
통증을 겪는 정도에 따라 앉는 깊이의 조절(자세)로 운동시 겪을 수 있는 통증을 줄일 수 있으며
이것조차도 어려울 경우 레그익스텐션의 동작으로 대퇴근력을 강화할 수 있습니다.

우선 스쿼트(앉았다일어나기) 기준....
10회씩 10번.....총 100번이지요.
한번에 100번은 무리가 갈겁니다.

앉았다일어나기 10회 후 1분 휴식... 다시 10회....1분휴식....10회....1분휴식...
이것을 반복하여 10회씩 10번을 하세요.
만약 통증을 느끼거나 무리가 감을 느낀신다면
10회씩 3번 정도를 아침 저녁으로 매일 1달만 해보시기 바랍니다.
2달째부터는 10회씩 5번을 아침저녁으로 매일 ....
3달째부터는 10회씩 ?번을 아침저녁으로 매일.....
이러한 형태로 천천히 몸의 상태를 주의깊게 관찰하며 올려가시면 됩니다.
운동 시작 후 한 1주일 동안은 알도 배기고 뻐근한 감을 느낄 수 있으나
그렇다고 쉬시면 안됩니다. 꾸준히 하시면 2주정도면 뻐근함은 자연스럽게 사라집니다.

단! 주의해야 할점은 운동량을 유지함에도 통증이 한달내내 지속된다면 100%문제가 있는 것이니
병원에 내원하시어 진찰을 받아보시기 바랍니다.

대퇴근력 강화운동에 대한 것은
인터넷에서 "스쿼트", "스탠딩레그컬", "레그익스텐션"등으로 검색해 보시면
사진 및 영상 자료가 확인되실 겁니다.
가장 좋은건 (무릎관절에 이상이 없다는 전제하에)
가까운 웨이트트레이닝장(헬스클럽)을 방문하셔서 운동법에 대한 지도를 받으시는 것입니다.
어려운 동작이 아니기에 1개월 정도면 충분히 동작을 익혀 댁내에서도 가능한 수준이 되실겁니다.

위의 답변드린 내용들은 관절에 대한 질병이 없는 경우를 전제하에 소개드린 것이며
필히!!! 운동에 앞서 병원에 가셔서 정확한 상태를 검사받아 보시기 바랍니다.