안녕하세요, 하이닥 영양상담사 임채연 입니다.

고혈압 관련 식사요법으로는 다음과 같습니다.

1. 포화지방산(육류나 가금류)을 제외하고 불포화지방산(견과류, 올리브유, 들기름, 오메가3 지방산)의 섭취를 늘립니다.

2. 포화지방산이나 콜레스테롤 함량이 적은 어육류를 이용하고 달걀, 우유 등은 콜레스테롤 함량이 많으므로 그 사용량을 제한하여 달걀은 하루에 한 개, 우유는 하루에 한 컵 정도가 좋습니다.

3. 고혈압 환자는 정상인에 비해 신장에서의 나트륨 배설이 장애가 있습니다. 그러므로 저염식 또는 무염식을 통해 나트륨 제한식을 하는 것이 좋습니다.

4. 칼륨의 섭취는 직접 세동맥을 확장시키고 수분과 나트륨의 배설을 촉진하며, renin과 angiotensin 분비를 억제하여 혈압을 낮춘다고 하므로 칼륨의 함량이 많은 과일, 채소의 섭취비율을 늘리시면 좋습니다.

고혈압으로 인해 약을 복용중이시라면 칼륨의 요구량은 많아지겠으나, 너무 많이 섭취하시면 고칼륨혈증으로 신장기능 장애가 올 수 있습니다.그러므로 시중에 나와 있는 건강식품으로 즙보다는 가정에서 채소나 과일 등을 착즙하여 섭취하시는 것이 가장 좋습니다.

5. 과량의 수분섭취는 체액량을 증가시켜 혈압을 상승시키고 심장에 부담을 주기 때문에 착즙을 통한 과일이나 채소즙을 하루 700~1000ml 를 한번에 드시지 마시고 조금씩 나눠서 드시길 바랍니다.

무릎이 아프신 분에게는 따뜻한 찜질이 통증감소에도 도움을 주기 때문에 핫요가나 무릎의 충격을 흡수시켜줄 수 있는 수영이 있습니다.

이점 참고하시어 도움이 되시길 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김윤정 입니다.

질문자분은 BMI지수 23.34로 과체중으로 체중감량이 필요해 보입니다.

적당한 운동방법은 아래와 같습니다.
- 자신이 좋아하는 운동으로 최소 2일에 한번씩, 일주일에 3일 이상 시행
- 중강도(숨이 약간 찬 느낌이 있으나, 말할 수 있는 정도)로 하루 30분 이상 시행
- 운동을 시작하기 전과 후에 반드시 준비운동과 정리운동 시행

운동은 충분한 스트레칭이 선행된 후 진행해주시는 게 좋으며, 평소 하시고 싶으셨던 운동 중 활동량이 높은 운동을 선택해서 하시는 것을 추천 드립니다. 체중감량에서 중요한 것은 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택해서 하는 것이 중요합니다.

유산소 운동으로는 빨리 걷기, 달리기, 계단오르기, 수영, 자전거 타기, 배드민턴 등 어떤 운동이든 좋으며, 단 근력운동과 병행하기를 권유드립니다. 이유는 근력운동도 병행해 주셔서야 탄력있는 몸을 만들 수 있고, 기초대사량이 증가하여 체중관리에 더욱 도움이 될 수 있습니다.

근력 운동이라 하면 대개 무거운 바벨을 들고 하는 웨이트 트레이닝을 생각하기 쉽지만, 가벼운 아령이나 탄력밴드를 활용하는 운동이나 자기 체중을 이용한 체중 저항 운동도 근력 운동에 속하니, 집에서 하실 수 있는 스퀏, 런지, 크런치 등 운동을 해보는 것도 권해드립니다.

답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다.