안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

체중이 증가하였다고 하면 전에 식사를 세 끼를 안하시다가 추가적으로 식사를 늘리셨거나 아직 운동을 시작한지 일주일 밖에 안되셔서 그 효과를 비교하는 시기가 적절하지 않은 것으로 사료됩니다. 현재 드시는 식사량(섭취량)을 1/3 가량 줄이고, 운동량(소비량)을 조절해가시기 바랍니다.

또한, 요요를 예방할 수 있는 적당한 체중 감량은 한달에 7200kcal(1.0kg)을 소비하는 것입니다. 전문 영양사에게 문의하셔서 식단을 제공받아 단계별로 식사량을 조절하시는 것을 권장합니다.

단계적인 운동방법으로는 다음과 같습니다.

1. 단단한 피하지방을 부드럽게 해주는 스트레칭부터 시작합니다. 매일 실시하시는 것이 좋으며, 동작을 할 때에 반동을 주거나 숨을 참지 마세요. 각 동작은 10초 유지하고, 2-3세트 반복합니다.
1) 전신뻗기
2) 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기
3) 한쪽 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기
4) 업드려서 상체 뒤로 젖히기
5) 고양이/말등 만들기
6) 어깨 누르기
7) 앉아서 허리 숙이기
8) 앉아서 다리 벌려 대각선으로 허리 숙이기
9) 발바닥 대고 허리 앞으로 숙이기
10) 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기

2. 유산소 운동 - 주 5-7일 실시하세요.
평지걷기 또는 런닝머신 - 평지를 속보로 걷는 속도( 약 5.8-7.0kph, 0-3% ) 30-40분
** 팔을 앞뒤로 세차게 흔들면서 걸으세요.
- 부위별 근력운동 (주 3일)

3. 부위별 근력운동 - 주 3-5일
1. 누워서 양 무릎 세우고 엉덩이 들고 멈추기 10초 3세트
2. 벽에 기대서 스쿼트 자세 10초 3세트
3. 누워서 양 무릎 세우고 반만 윗몸일으키기 20회 3세트
4. 누워서 양 무릎 세우고 대각선으로 윗몸 일으키기 15회 2세트
5. 벽잡고 종아리 올렸다 내렸다 반복하기 15회 3세트
6. 업드려서 오른손/왼발 들고 멈추기 10초 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요. 하이닥 영양상담사 조혜리입니다.
인바디측정후 근력량과 수분이 증가해서 체중이 증가한건 아닌지확인해보시구요,
유산소위주로 -걷기,등산,수영,조깅,에어로빅등으로 매일 꾸준히 가볍게 한시간씩 해주시고,
저녁은 탄수화물은 제한하시고 두부샐러드,계란샐러드,닭가슴살샐러드등으로 관리하시면서 한달단위로 인바디측정후 확인해보시기바랍니다.