안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

식이제한과 운동을 통해 체중관리를 성공적으로 잘 하시고 계시네요. 현재 초저칼로리 섭취를 하고 계셔서 식이를 늘리시면 요요현상이 있을까봐 걱정이 많이 되시죠? 현재 근육량을 유지하시면서 유산소 운동을 통해서 체지방을 감소시키셨는데, 이후에는 근육량을 증가시키셔서 기초대사량을 향상시켜주시기 바랍니다. 그렇게 되면 음식을 조금씩 더 섭취하셔도 체중이 잘 유지되실 꺼라고 믿습니다. 또한, 활동량이 많은 아침이나 점심에 일반식이를 적은 양으로 먼저 시작해주시기 바랍니다.

헬스센터에서 실시할 수 있는 운동방법을 권장해 드리겠습니다.
1. 스트레칭(전신) - 10분(한 가지 동작을 15초 유지하고 2-3세트 반복하세요).
1) 전신뻗기
2) 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기
3) 한쪽 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기
4) 업드려서 상체 뒤로 젖히기
5) 고양이/말등 만들기
6) 어깨 누르기
7) 앉아서 허리 숙이기
8) 앉아서 다리 벌려 대각선으로 허리 숙이기
9) 발바닥 대고 허리 앞으로 숙이기
10) 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기

2. 유산소운동 40-50분
- 걷기 또는 걷기-조깅 프로그램(5분 걷기-3분 조깅-5분 걷기-3분 조깅-5분 걷기)
- 싸이클런 또는 스텝머신 10분 (Level 4, 40-50rpm or 75watt)

3. 근력운동 - 30분(70% of 1 Repetition Maximum) 10회 3세트
1) 무릎 신전/굴곡(leg extension/leg curl)
2) 복부/ 허리신전/ 옆구리 (abdominal / back extension / rotary torso)
3) 가슴/ 등(chest press / pull over)
4) 고관절 굴곡/신전/내전/외전(hip extension/ hip flexion / hip adduction/ hip abduction)
5) 등 (long pull)

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바라며, 언제든지 질문이 있으시면 다시 연락주십시오. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
감량된 체중은 최소 6개월간 유지를 해야 합니다. 유지기에는 아침, 저녁 체중 차이를 1kg 이상 나지 않게 관리하는게 좋지만 무리한 다이어트 감량은 유지기간에는 본인한테 맞는 기초대사량을 확인하고 하루 적정 총칼로리 섭취를 그 정도는 유지하셔야 합니다.

끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.

쉬운 예로,

아침 : 고구마 100g, 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알

점심 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(100g), 채소 3가지

저녁 : 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)

위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드(100~120g)으로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.

아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.
또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.


야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량 되시고 최소 감량된 체중이 유지 될려면 6개월~2년 입니다

치즈는 주 2~3회로 제한, 땅콩버터는 자제를 해주시구요.

지방, 당, 칼로리가 생각보다 너무 높은 편이고 통밀빵 같은 경우도 주 2~3회로 아침식사로 드시구요.