안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조은유 입니다.

현재 입력해주신 정보를 기준으로 보았을때 161cm에 적정한 체중은
->표준체중(키(m) X 키(m) X 21)-> 1.61 X 1.61 X 21 = 54.4kg이 되겠습니다.
현재 체중과 비교해봤을때 BMI(체질량지수) 22.4로 정상범위에 해당합니다.
체질량지수와 더불어 복부비만도도 비만의 진단 기준으로 사용되므로 허리둘레 측정도 해보시길 바랍니다.
*BMI:체중상태 및 비만의 판정에 많이 이용되는 방법으로 자신의 몸무게(kg)를 키의 제곱(㎡)으로 나눈 값
.(18.5 - 22.9: 정상, 23 - 24.9: 과체중, 25 이상: 비만)
*복부비만은 허리둘레를 측정하여 남자는 90 cm 이상, 여자는 85 cm이상

체중을 줄이겠다고 굶거나 너무 적은양의 식사를 하게되면 단기간에 많은 체중을 감량시키는 효과가 있으나 여러 가지 의학적 문제가 초래될 수 있습니다.단순히 체중을 줄이기보다는 식단과 운동을 적절히 병행하여 건강하게 체중을 유지하는 방향으로 목표를 잡으시기 바랍니다.

1.규칙적이고 균현적인 식사를 합니다.
>> 다양한 음식을 골고루 섭취합니다.
- 체중감량을 위해서는 섭취하는 양을 줄여야 하지만 필수 영양소가 부족되지 않도록 탄수화물, 단백질, 지방과 우리 몸의 기능을 조절하는 비타민과 무기질을 골고루 섭취하도록 합니다.
- 하루 세 끼 식사와 1~2회의 간식을 규칙적으로 먹습니다.(간식은 식후 바로 섭취하지 않고 2시간 후에 섭취하도록 합니다.)
- 식사는 4-5시간 정도 간격으로 합니다.
-뇌에서 포만감을 느끼는 데는 식후 20분 정도 소요됩니다. 따라서 20분 이상 천천히 식사를 하도록 합니다.

>>식사를 알맞게 합니다.
- 질문자님의 1일 필요열량은 보통활동정도를 한다는 가정하에 약 1600kcal 정도로 보여집니다.
(활동정도에 따라 필요량은 달라집니다.)
1일 총 필요량에서 300~500 kcal를 줄이고, 총 섭취 열량이 1,200 kcal 이하가 되지 않게 합니다.
*1일 800 kcal 이하로 극심하게 열량을 제한하는 초저열량식은 장기간 적용 시 의학적 문제를 초래할 수 있습니다.

2. 지방의 섭취를 조절합니다.
-저지방,중지방 어육를 선택하고 고지방 섭취는 제한합니다.
저지방:살코기,닭가슴살,가자미,동태,조기,멸치,북어,조갯살,오징어,새우
중지방:쇠고기(등심/안심),고등어,꽁치,삼치,갈치,장어,계란,검정콩,두부
고지방:갈비/삼겹살, 닭다리,소세지, 햄, 생선통조림,참치통조림,치즈,유부
:삼겹살, 갈비, 닭껍질등 기름이 많은 부위는 제한하고 살코기, 생선류, 두부등을 섭취합니다.
조리방법에 따라서도 열량이 달라질 수 있습니다.
(프라이드치킨, 감자튀김보다는-> 닭백숙, 통닭구이, 삶은감자등으로 대체)

3.당류 및 염분은 적게 섭취합니다.
-달콤한 음식의 섭취를 줄입니다.
단순당이 포함된 음식은 혈당을 빠르게 상승시키고 빠르게 떨어지게 합니다. 혈당이 떨어지면 공복감을 느끼고 과식 또는 폭식으로 이어지기 쉬워 되도록 섭취하지 않도록 합니다.
단순당이 포함된 음식:콜라, 사이다, 과일주스등 당이 첨가된 음료, 아이스크림, 사탕, 토마토 케첩, 믹스커피등
-염분을 적게 섭취합니다.
염분은 몸 안의 수분을 보유하려는 특성이 있어 부종이 쉽게 생기며, 입맛을 돋궈 과식을 하게 될 우려가 있습니다.
따라서 염분의 섭취를 줄여야 합니다.
국물 섭취만 줄여도 염분을 줄일 수 있으므로 국 건더기 위주로 섭취하도록 합니다.
장아찌, 젓갈류등에도 염분이 많아 되도록 적게 섭취하도록 합니다.

4.식이섬유를 충분히 섭취합니다.
포만감을 줄 수 있고 열량이 적기 때문에 충분히 섭취하도록 합니다.
식이섬유 섭취를 증가시키기 위해서는 쌀밥 보다는 잡곡밥, 채소나 과일도 즙이나 주스의 형태보다는 생채소, 생과일로 먹는 것이 좋습니다.식전 또는 식사 초반에 채소류 등을 먼저 섭취하고, 채소, 해조류(미역, 다시마)등의 반찬 등을

5.술을 줄입니다
술은 높은 열량(알코올 1g = 7 kcal)만 가지고 있으며 체내에 있는 무기질과 비타민을 소모하고, 포도당 대사에 영향을 주어 음주 후 저혈당이 생길 수 있으며, 지방 합성을 촉진 시키기 때문에 체지방이 증가하게 됩니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

가장 첫번째로 수행하셔야 할 것은 질문자님이 왜 지방을 감소하고, 체형을 형성하고자 하는 정확한 목표를 세우시는 겁니다. 단순히 건강과 체형을 형성하고자 하는 다짐으로 다이어트(운동 과 식이요법) 수행하신다면, 다이어트를 지속하지 못하며, 실패할 확률이 높습니다.

정말, 내가, 왜, 다이어트 및 근육형성을 해야 하는 확고한 목표가 있다면, 운동을 중지하지 않고 지속적을 수행할 수 있습니다. 또한, 자신에게 보상제도를 마련하시기 바랍니다. 만약, 100 kg 에서 시작하여 5 kg이 감소된다면, "무엇 무엇을 사겠다, 먹겠다" 등을 보상으로, 그동안 노력한 자신에게 작은 보상의 준다면 운동지속률이 높아집니다.

다이어트 감소량을 설정하시기 바랍니다. 다만, 체중을 생각하시는 것이 아닌 체지방을 기준으로 설정하셔야 합니다. 체지방이 높을수록 체중이 높을 수 있으나, 높은 근육량을 보유한체 체지방이 높을 경우 또한 체중이 높으며, 외형적으로는 슬림한 체형을 형성 할 수 있기 때문입니다(체지방의 경우 전문기관을 통해 측정 및 검사를 받아 볼 수 있음). 또는 단순히 체중의 수치로 판단 할 시 세계보건 기구(WHO)에서 권장하는 감소량은 1개월 단위로 1.5 ~ 2 kg 임으로 이에 맞게 기간을 설정하시기 바랍니다. 이보다 감소량이 극히 높다면 요요현상을 일으킬 수 있는 확률이 높아집니다.

신체활동을 높이는 방법을 선택하여 다이어트를 시작합니다. 신체활동을 높이는 방법은 일상생활에서의 활동을 높이는 방법이 있으나, 일상생활을 수행하는 중 의식적으로 신경을 써야 하기 때문에 피로를 느끼게 할 수 있으며, 스트레스가 발생할 수 있음으로, 운동을 선택하여 진행하는 것을 권해 드립니다.

운동은 자신이 즐겨하던 운동이나, 배워보고 싶었던 운동을 선택하여 수행합니다. 다이어트를 위한 운동이 따로 있는 것이 아니라, 활동적인 운동이라면 높은 신체활동력을 요구함으로 어떠한 운동도 상관없습니다. 다만, 체형을 형성하고자 하신다면 근력운동인 웨이트 운동이 적합합니다.

식이요법의 경우 평상시 식사량을 유지하면서 섬유질의 섭취를 늘리시기 바랍니다. 간식, 야식, 음주를 제한하시고, 폭식과 과식을 유념하셔야 하며, 인스턴트, 트랜스지방, 짠, 매운, 단, 기름진 음식은 회피하셔야 합니다. 이것만으로 충분히 섭취되는 kcal 를 줄일 수 있습니다.

감사합니다.