질문
22살 168cm 71kg 에 인바디 측정결과 같이 올 ...
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체중감량(다이어트),
비만
22살 168cm 71kg 에 인바디 측정결과 같이 올려요
측정결과 체지방이 꽤있는 편이고 복부지방도꽤 있다고 하네요 웨이트 한지는 1년 반 정도 되가요 다름 아니라 운동방법하고 식단때문에 올려요 벌크업해서 10키로 찌우고 몇달간 커팅안했더니 멈춰버렸네요
근육량손실은 최소한 하고 체지방만 컷하고 싶어서요
현재 주4회 유산소15분 웨이트50분 이렇게 운동하고있어요 식단은 단백질 하루30g섭취하는데 식단이랑 운동법 전문적으로 알고싶어서요
답변
Re : 22살 168cm 71kg 에 인바디 측정결과 같이 올 ...
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.
인바디 측정 결과 말씀하신 대로 근육량이 평균 이상이나 과체중에 해당이 되면서 복부에 지방이 많은 형태이십니다. 복부의 체지방을 감소시키기 위해서는 복부가 많이 위,아래로 많이 흔들릴 수 있는 운동이 요망됩니다. 따라서, 유산소 운동으로 8-10kph의 속도와 0-3%의 경사에서 조깅을 20분간 실시하시고(양 팔을 앞 뒤로 많이 흔들어서 복부에 진동이 더욱 추가되도록 실시하세요), 근력운동은 시간도 중요하지만 무게와 반복횟수가 아주 중요합니다.
1RM(Repetition Maximum - 한 번에 최대로 들 수 있는 무게)의 75-85%에 해당하는 중량으로 6-8회만 2-3세트를 반복 실시하시기 바랍니다. 중간 휴식시간을 줄이시거나 중량을 들 때의 속도를 더 늦추면 근육의 횡단면적이 더욱 증가될 것으로 사료됩니다.
식단은 전문영양사에게 다시 한번 문의 부탁드립니다.
제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.
인바디 측정 결과 말씀하신 대로 근육량이 평균 이상이나 과체중에 해당이 되면서 복부에 지방이 많은 형태이십니다. 복부의 체지방을 감소시키기 위해서는 복부가 많이 위,아래로 많이 흔들릴 수 있는 운동이 요망됩니다. 따라서, 유산소 운동으로 8-10kph의 속도와 0-3%의 경사에서 조깅을 20분간 실시하시고(양 팔을 앞 뒤로 많이 흔들어서 복부에 진동이 더욱 추가되도록 실시하세요), 근력운동은 시간도 중요하지만 무게와 반복횟수가 아주 중요합니다.
1RM(Repetition Maximum - 한 번에 최대로 들 수 있는 무게)의 75-85%에 해당하는 중량으로 6-8회만 2-3세트를 반복 실시하시기 바랍니다. 중간 휴식시간을 줄이시거나 중량을 들 때의 속도를 더 늦추면 근육의 횡단면적이 더욱 증가될 것으로 사료됩니다.
식단은 전문영양사에게 다시 한번 문의 부탁드립니다.
제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 22살 168cm 71kg 에 인바디 측정결과 같이 올 ...
안녕하세요, 하이닥 영양상담사 정선화 입니다.
현재 운동량 대비 단백질 섭취량이 너무 작네요.
보통 일반 성인의 경우 단백질은 kg X 0.8~1.0g 섭취를 권장하는데 그렇다면 약 70g 이 섭취되어야 합니다.
근력은 유지하고, 체지방 줄이는 식사요법으로는
1. 충분한 단백질 섭취
- 매 끼마다 두부, 계란, 생선 등 충분히 섭취
2. 저탄수화물식
- 저 탄수화물식은 체지방 감소에 도움을 줄수 있므로,
고구마, 감자, 과한 과일 섭취는 제한합니다. (과일은 1일 사과 1/2 정도가 적합합니다.)
3. 질 좋은 지방 섭취
- 오메가 3, 단일불포화지방 등등 질 좋은 지방을 섭취하세요.
질 좋은 지방 섭취는 에너지 대사에 도움을 줄수 있습니다.
4. 단당류 제한
설탕, 시럽등 제한 합니다.
도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.
현재 운동량 대비 단백질 섭취량이 너무 작네요.
보통 일반 성인의 경우 단백질은 kg X 0.8~1.0g 섭취를 권장하는데 그렇다면 약 70g 이 섭취되어야 합니다.
근력은 유지하고, 체지방 줄이는 식사요법으로는
1. 충분한 단백질 섭취
- 매 끼마다 두부, 계란, 생선 등 충분히 섭취
2. 저탄수화물식
- 저 탄수화물식은 체지방 감소에 도움을 줄수 있므로,
고구마, 감자, 과한 과일 섭취는 제한합니다. (과일은 1일 사과 1/2 정도가 적합합니다.)
3. 질 좋은 지방 섭취
- 오메가 3, 단일불포화지방 등등 질 좋은 지방을 섭취하세요.
질 좋은 지방 섭취는 에너지 대사에 도움을 줄수 있습니다.
4. 단당류 제한
설탕, 시럽등 제한 합니다.
도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 22살 168cm 71kg 에 인바디 측정결과 같이 올 ...
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.
근비대에 적합한 운동은 해당부위의 최대근력의 70% 중량으로 8~12회를 반복해 3~5세트를 시행합니다.
점차적으로 중량을 늘려 고중량 저반복의 형태가 필요하며 세트 간 휴식시간은 1분 내외로 합니다.
부상 예방과 근성장 및 피로물질 제거 등의 효과로 운동 전후 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.
운동 직후에는 흡수가 빠른 탄수화물을 섭취하여 근육의 분해를 막고
운동 후 1시간 이내에 단백질 섭취로 근육생성에 도움을 줍니다.
또한 충분한 휴식과 질 좋은 수면을 확보하는 것이 중요하며
스트레스 관리도 체중 증가에 영향을 미칩니다.
근비대에 적합한 운동은 해당부위의 최대근력의 70% 중량으로 8~12회를 반복해 3~5세트를 시행합니다.
점차적으로 중량을 늘려 고중량 저반복의 형태가 필요하며 세트 간 휴식시간은 1분 내외로 합니다.
부상 예방과 근성장 및 피로물질 제거 등의 효과로 운동 전후 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.
운동 직후에는 흡수가 빠른 탄수화물을 섭취하여 근육의 분해를 막고
운동 후 1시간 이내에 단백질 섭취로 근육생성에 도움을 줍니다.
또한 충분한 휴식과 질 좋은 수면을 확보하는 것이 중요하며
스트레스 관리도 체중 증가에 영향을 미칩니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
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