안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김종광 입니다.

체력과 근력을 동시에 기르기 위해서는 질문해주신대로 유산소 운동과 무산소 운동(근력운동)을 같이 하는게 가장 좋습니다. 특히 현재 성장기의 경우 적절한 운동을 통해 체력을 향상시키는 것은 성인기의 체력상태에도 영향을 미칠수 있으며 성장에도 긍정적 영향을 줄수 있기 때문에 시간 날때마다 적절한 운동을 하는것은 매우 좋을 것입니다.

일단 유산소 운동은 말그대로 운동시 우리몸에서 에너지를 내기 위해 산소가 필요한 운동을 이야기하는 것이며 걷기, 빠르게 걷기, 달리기와 같이 전신의 근육을 리드미컬하게 오랜시간동안 사용하는 운동을 말합니다. 이 운동은 심폐지구력을 향상시켜주는 역할을 하는데요. 주로 체지방을 태우는데 많이 하는 운동입니다.

근력운동은 푸쉬업, 턱걸이등 근력을 향상시키기 위해 특정 근육군에 무게 혹은 힘을 주어 하는 운동을 말하며 이는 유산소 운동과는 달리 운동시 산소가 없이도 운동이 가능하기 때문에 무산소 운동이라고도 하지만 무산소 운동에는 근력운동 이외에도 다른 운동들이 속하기 때문에(100m 달리기등) 그냥 근력운동이라고 이야기 하는게 좋을 것 같습니다. 실제로 유산소 운동과 무산소 운동을 구분하는 것은 매우 복잡한 시스템으로 구성되어 있기 때문에 우리가 운동을 할때 사용하는 에너지를 발생하는 산소가 필요한 운동과 산소가 필요하지 않은 운동정도로 생각하면 될 것 같습니다.

얘기가 길어졌는데 일단 근력운동은 푸쉬업, 앉았다 일어서기, 윗몸일으키기, 플랭크, 슈퍼맨과 같은 운동을 해보시기 바랍니다. 푸쉬업은 경우는 가슴근육과 어깨, 팔근육을 골고루 발달시킬 수 있는 매우 좋은 운동입니다. 푸쉬업 바를 사용하게 되면 운동가동범위라 하여 팔을 굽혀 내려갈 때 가슴에 더욱 많은 자극을 줄수 있기 때문에 바닥에 손을 집고 운동하는 것보다 운동효과가 좋습니다.

현재 질문자분의 체력 수준을 정확히 알수 없기 때문에 운동량은 아주 일반적인 수준으로 알려드리겠습니다.

푸쉬업 15*5세트, 앉았다 일어서기 20*5세트, 윗몸일으키기 15*5세트, 플랭크 30초*5세트, 슈퍼맨 12회 *5세트를 해보시기 바랍니다. 여기에 버피 10회*5세트까지요.

아마 처음에는 모든 횟수를 다 채우기 힘들거에요. 푸쉬업의 경우 엎드려 뻗친 상태에서 운동이 힘들다면 무릎대고 하셔도 됩니다. 가슴근육에 최대한 자극을 느낄수 있게 해주세요. 현재 튀어나온 가슴살이 걱정이시라면 특히 푸쉬업은 더더욱 필요합니다.

이렇게 근력운동을 한다음 유산소 운동을 하는게 좋습니다. 체력 상태가 좋지 않다고 했으니 우선은 빠르게 걷는 운동부터 시작을 할께요. 평소 걸음보다 보폭을 더 크게 빠르게 걷는 속도로 30분 이상 걸어주세요. 낮에는 너무 더우니 늦은 저녁에 하는게 좋을 것 같네요. 이렇게 근력운동과 유산소 운동을 꾸준히 해보세요. 그럼 분명 몸에변화가 생길 거에요.

아직 성장기 학생이기 때문에 식단조절은 특별히 하지 않는 게 좋을 것 같습니다. 충분히 더 커야할 나이니까요.

열심히 운동하시고 식사도 규칙적으로 하셔서 몸도 마음도 건강해지시기 바랍니다.