안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김종광 입니다.

보통 체중을 줄일 때는 일주일에 500g의 체지방을 줄이는 걸 권장합니다. 이를 칼로리로 계산해보면 약 4500kcal에 해당이되고요. 이를 다시 일주일로 나눈다면 하루 약 800kcal 정도를 식사와 운동으로 소비해야 한다는 계산이 나옵니다. 이중 300-400kcal 정도를 운동으로 소비하시고 나머지를 식이조절을 통해 세이브한다고 생각하시면 될 것 같은데요. 현재 체중으로는 약 40-50분 정도 조금 힘들다라고 느껴질 정도의 유산소 운동과 함께 각 부위별 근력운동을 해주시는 게 좋을 것 같습니다. 식이는 처음부터 너무 극단적으로 하지 마시고 현재 드시는 양보다 400kcal 정도 줄이보세요. 아마 식사 사이 간식이라던지 저녁식사 이후 야식이나 음주만을 통해서도 충분히 가능할 겁니다.

그리고 운동을 꾸준히 하면서 점점 식단 자체를 바꿔가는 것이 좋습니다. 탄수화물 섭취량만 줄여도 좋습니다. 단백질 섭취도 꾸준히 해주시고요.

하지만 이는 수치적인 것에 불과합니다. 하루 얼마를 먹어야 하고 얼마를 운동해야 하고 그래서 몇 키로를 빼야 하고는 정해진 것이 없습니다. 그냥 열심히 운동하시고 식단 조절하시면 몸은 자연스럽게 변화합니다. 체중? 안중요합니다. 아마 체지방이 빠지면서 근력운동을 통해 근육이 조금씩 생기면 체중은 되려 변화가 없을 것입니다. 눈으로 보기에는 더 말라보이고 훨씬 이쁜 몸인데도 말이죠.

중요한 것은 얼마나 규칙적으로 운동을 실행하면서 식단까지 조절하느냐 입니다. 주5회 이상 근력운동30-40분, 유산소 운동 40분 이상씩 꾸준히 해주세요. 식이조절도 일단 식사사이 간식은 모두 줄이시고 가능하면 탄수화물 섭취량도 조금 줄이시고요. 그렇게만 해줘도 몸은 분명히 변할 것입니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 정선화 입니다.

우선 1일 필요 열량 계산법은 다양하나, 쉽게 계산 할수 있는 방법은

표준체중 = (신장 - 100) × 0.9
1일 필요 열량 = 표준체중 × 25~30

그래서
표준체중 = (155 - 100)X 0.9 = 49.5
1일 필요 열량 = 49.5 X 25 ~30= 약 1200Kcal ~ 1500 Kcal 입니다.

급격한 체중감량은 권해드리지 않습니다. 월 2kg 또는 현 체중의 5% 미만으로 체중 감량을 권해 드립니다.
그리고 다이어트 끝난 후, 갑자기 과거 식사로 돌아가시면 안됩니다.
요요현상이 발생될수 있으므로 다이어트 식사를 유지 하시고, 운동을 하셔야 합니다.

근력은 유지하고, 요요를 방지하기 위해서는

1. 충분한 단백질 섭취
- 매 끼만다 두부, 계란, 생선 등 충분히 섭취
2. 저탄수화물식
- 저 탄수화물식은 체지방 감소에 도움을 줄수 있음로,
고구마, 감자, 과한 과일 섭취는 제한합니다. (과일은 1일 사과 1/2 정도가 적합합니다.)
3. 질 좋은 지방 섭취
- 오메가 3, 단일불포화지방 등등 질 좋은 지방을 섭취하세요.
질 좋은 지방 섭취는 에너지 대사에 도움을 줄수 있습니다.
4. 단당류 제한
설탕, 시럽등 제한 합니다.
5. 조금씩 자주 섭취 하기 입니다.

도움이 되시길 바랍니다.