안녕하세요, 하이닥 영양상담사 이지혜 입니다.

뱃살을 빼고 싶다고 하셨는데, 우선 복부둘레 측정을 통한 복부비만을 측정해보시기 바랍니다.
남성의 경우 복부둘레를 통한 복부비만 예측 지표는 90cm입니다.
복부둘레(갈비뼈 가장 아래와 골반의 가장 높은 위치의 중간부위 측정)
90cm 이상인 경우 복부의 내장지방이 많은 것을 의미합니다.

이는 음식 섭취 시 튀김, 전 등의 고지방 음식이나 탄수화물 위주의 간식 섭취를 줄이며,
꾸준한 유산소 운동 및 복근 운동을 통해 개선할 수 있습니다.

현재 질문자님의 체중은 표준체중 대비 백분율(PIBW, Percentage of Ideal Body Weight)로 환산 시,
132%며 이는 고도비만에 속합니다.
따라서 체중감량이 필요합니다.

그렇다고 빠른 체중감량을 위해 지나친 절식/소식을 할 경우 오히려 추후 요요현상이 올 수 있으므로
권해드리지 않습니다.
또한 단기간의 감량을 위해 잦은 결식 및 소식을 할 경우, 오히려 체내의 에너지 이용률이 낮아서
섭취하는 음식이 에너지로 전환되기 보다는 체내에 지방의 형태로 저장되어 체중이 증가할 수 있으며,
이와 같은 불균형적인 식사는 또한 소화기능의 저하를 유발하여 위장염의 우려가 생길 수 있습니다.

대신, 체내 건강을 유지하고 다이어트 이후에도 지속 할 수 있는 세끼의 규칙적이고
균형잡힌 식습관(곡류, 어육류, 채소류 , 과일류 고루 섭취)의 실천을 권해드립니다.

또한 체중감량은 무조건 소식을 하면서 운동을 한다고 되지 않습니다.
따라서 꾸준한 운동과 건강한 식습관을 지속하여,
단기간의 성과 보다는 3개월 이상의 장기적인 목표로 놓고 식사요법과 운동요법을 병행하시길 바랍니다.

당연히 술은 금주 하셔야 합니다. ^^
술은 빈칼로리(empty kalory)리 하여, 영양소는 없이 열량만 높이는 음식입니다.
또한 술과 함께 섭취하는 안주 역시 열량을 무시할 수 없지요.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)
알코올 섭취와 복부 체중감량 방법에 대하여 질문 주셨네요. 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[체중감량 방법]
하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 섭취하는 칼로리 즉 식사량 조절과 소모하는 칼로리 즉 활동량(노동, 운동 등)을 늘리시길 권장합니다. 현재 알코올 섭취가 잦으시다면 알코올 섭취를 줄이시고, 규칙적인 운동을 실천하시길 권장합니다. 소주 1잔(45g)의 칼로리는 약 64kcal로, 소주 한 병을 마시게 되면 밥 1공기를 더 섭취한 것과 같습니다. 또한 체내 흡수 속도가 빨라 탄수화물, 단백질, 지방 등 흡수되지 못한 영양소들을 체내에 쌓이게 되고 결국 체중 증가의 원인이 되니 체중감량을 원하신다면 무리한 식사량 조절보다는 우선 알코올섭취를 줄이시길 바랍니다.

▶[체중감량을 위한 운동]
쉽게 할 수 있는 걷기, 조깅, 러닝, 실내자전거 타기, 줄넘기, 수영, 등산과 같은 유산소 운동을 추천해드리며, 유산소운동은 30분 이상 실시했을 때 체지방을 에너지로 사용하기 때문에 유산소운동은 최소 30분 이상 실시하시길 바랍니다. 또한 근력운동도 함께 병행하셔야 체중감량이 더욱 빨리 나타납니다. 근력운동은 근육량을 증가시키고 소모칼로리량을 높여 체중감량에 도움을 줍니다. 또한 살은 특정부위만을 감량할 수는 없습니다. 전체적인 체지방 감량을 통해 특정부위의 감량효과를 기대하셔야 하며, 특정부위의 경우 근육운동을 통해 그 부위의 근육을 사용하여 체지방 축적을 막고, 신체라인을 잡을 수 있도록 해야 합니다.

▶[추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기 등
-복부 근육 운동: 윗몸일으키기, 크런치, 플랭크, 레그레이즈, 러시안 트위스트, 트위스트 플랭크 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상

▶[추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분 이상
-크런치 20회씩 3세트
-레그레이즈 20회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빠르게 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.


음주는 다이어트에 가장 큰 적입니다.

생활습관, 식이, 운동 관리를 통해서 전체적인 지방을 서서히 빼 나가시는 것이 바람직 합니다.

체중조절을 위해서는 생활습관 전반에 걸친 관리가 필요합니다.

영양섭취는 정해진 시간에 정해진 양을 일정한 식간 텀을 가지고 고른 영양소를 섭취하셔야 좋습니다.

수분 섭취 권장량은 체중 1kg 당 30ml입니다.

수면은 7~8시간이 확보되어야 하며 취침 시간은 오후 10시가 자장 좋은데 12시를 넘어 새벽으로 갈수록

좋지 않습니다.

스트레스 또한 섭취와 체지방 증가의 원인이 되므로 스트레스를 조절할 수 있는 취미생활이나 활동 등을

찾으시면 좋습니다.

운동은 의심되거나 진단 받은 질병이 없다면 무리가 되지 않는 범위에서 서서히 늘려 최종적으로는

조금 강하게 할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

운동 형태는 오래 지속할 수 있는 흥미와 취향에 맞는 운동 어떤 것이라도 좋습니다.

단 부상을 유발하는 격렬한 운동은 안전에 유의하시면서 하시는 것이 좋습니다.

강도는 최대능력의 60~85% 정도로 30~60분 지속할 수 있는 정도가 적당하며

빈도는 주 당 4~7회가 권장됩니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

인체는 일상적인 활동과 운동 및 몸에서 일어나는 모든 대사반응에 에너지를 소비하게 됩니다. 수면시에도 에너지가 소비되며, 섭취하는 음식물을 소화하는 과정에서 또한 에너지가 소비됩니다. 이러한 에너지소비는 전신에 분포되어 있는 지방과 탄수화물의 에너지원을 사용하게 됨으로, 특정부위의 지방을 감소하는 방법은 불가능 합니다. 반면, 지방의 응집도가 높은 부위일 수록 감소량이 크게 나타날 수 있으나, 이러한 증상은 개개인의 신체적 특성에 따라 다르게 나타납니다.

특정부위를 타 부위 보다 슬림하게 형성하고자 한다면, 근육운동인 웨이트 운동을 통해 형성 할 수 있습니다. 웨이트 운동의 경우 전신을 자극 할 수 있는 운동방법으로 구성되어 있으며, 근육량을 높이고 근력을 향상 시킨다면 고강도의 운동과, 근지구력의 발달 또한, 증가됨으로 운동을 수행 할 수 있는 시간이 길어지며, 피부의 탄력을 부여하여, 늘어지는 피부조직을 복원 시킬 수 있습니다. 웨이트운동은 신체의 건강과 아름다움을 목표로 하는 운동으로 질문자님께서 목표하시는 체형을 형성할 수 있습니다.

싯업, 크런치, 레그레이즈, 백익스텐션 운동을 각 종목당 15 ~ 20 * 5 ~ 10 세트를 진행하시기 바랍니다.
또한 유산소 운동을 병행하여 추가적인 지방을 감소한다면 목표하는 체형을 이룩 할 수 있습니다.

* 운동강도의 경우 질문자님의 체력 수준에 맡게 설정 하시기 바랍니다. 자신의 체력 수준 보다 높은 운동강도는 극심한 근육통을 유발하거나, 운동상해를 일으키는 요인으로 간주됩니다.