안녕하세요, 하이닥 영양상담사 이지혜 입니다.

현재 질문자님의 연령을 알 수 없어 구체적인 칼로리량을 말씀해드리기는 어렵습니다.

만약 성인(만 18세 이상)의 경우 현재 체중은 고도비만 수준으로
체중감량을 위한 식단 조절이 필요할 것 같습니다.

그러나, 성장기에 해당하는 청소년의 경우 섭취 칼로리를 제한하게 되면 성장에 필요한 고른
영양소 공급이 어려우므로 섭취량을 줄이는 대신 운동량을 증가시켜 체중을 감소하는 것이 바람직합니다.

우선, 성인 기준으로 말씀드리자면 하루 필요한 칼로리는 약 1600kcal로 이는
매끼(하루 세끼 기준) 밥 2/3~1공기, 어육류찬1~2찬, 채소찬2~3찬 및 간식 과일 1~2쪽,
유제품 1컵 (저지방으로 권장함)입니다.

운동의 경우 주 4~5회, 30분 이상 땀이날 정도의 강도로 꾸준히 해주시는 것이 좋습니다.

답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)

운동을 계획 중이시네요.
답변 드리도록 하겠습니다.
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▶[체중감량 운동 방법]
현재 어떤 목표로 운동을 계획하고 계시는지 운동 목적이 적혀있지 않아
일반적인 체중감량을 위한 운동방법에 대하여 설명 드리도록 하겠습니다.

현재 신장에 비해 과체중이시므로 체중조절이 필요하시며,
체중조절을 위해선 일 40분 이상 주 4회 이상 규칙적인 운동이 필수입니다.
체지방감량을 위한 유산소운동과 기초대사량을 높이고 근육을 사용하여
지방의 축적을 막는 근육운동도 하께 병행해주시길 바랍니다.

▶[추천 운동]
무릎이나 허리, 발목과 같은 관절에 통증이 있을 경우 러닝, 줄넘기와 같은 운동은 추천해드리지 않습니다.
이럴 경우 수영, 아쿠아로빅, 실내자전거 타기와 같은 운동을 통해 관절의 부하는 줄이고
운동을 실천하시길 바라며, 통증이 없을 경우엔 일반적으로 할 수 있는
운동내용 작성해드리니 참고해주시길 바랍니다.
-유산소 운동: 걷기, 러닝, 조깅, 실내자전거타기, 등산, 수영 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 버피테스트, 계단오르기 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상

▶[추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 25회씩 3세트
-런지 20회씩 3세트
-크런치 20회씩 3세트
-플랭크 40초씩 3세트
-레그레이즈 20회씩 3세트

또한 어떤 운동이든 꾸준히 하시는 것이 중요합니다.
위와 같은 운동이 아니더라도 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아 꾸준히 실천하시길 권장합니다.
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빠르게 걷기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)