안녕하세요, 하이닥 영양상담사 이지혜 입니다.

현재 질문자님의 체중은 표준체중이므로 반드시 체중을 늘릴 필요는 없습니다.
그러나, 위에 기재해주신 내용으로 보아 근력량을 증가시키고 싶으신 것 같습니다.

따라서 가장 좋은 것은 현 체중을 유지하면서 근력량을 늘리는 것입니다.
이럴 경우 체내의 체지방량은 조금 감소 시키고 근력을 늘리는 방향으로 가야합니다.
만약 현재 체지방량 역시 양호한 편이라면, 꼭 줄이시지 않아도 됩니다.
이는 근처 헬스장이나 보건소에서 체지방측정기계를 통해 확인해 보시기 바랍니다.

식단에 대해 간단히 말씀드리겠습니다.
근력을 늘리기 위해 단백질식품 위주로만 식사를 하는 것은 체내의 영양소 균형을 깨뜨리게 됩니다.
또한 단백질 식품들은 적은량 혹은 어느 부위,
식품을 섭취하느냐에 따라 단백질량 만큼의 지방량을 함유하고 있습니다.
때문에, 과량 섭취할 경우 이 역시 지방량이 함께 늘어나는 것이 됩니다.
또한, 식사섭취량을 늘리면서 운동을 병행하지 않을 경우 체지방 위주로 체중이 증가될 수 있으므로
식단은 곡류, 어육류, 채소찬의 균형잡힌 식사로 구성하되, 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

현재 질문자님께 권해드리는 칼로리는 약 2000칼로리로 이는 매끼(하루 세끼 기준)
밥 1공기, 어육류찬 2찬, 채소찬2~3찬, 및 간식 2~3회 입니다.
앞서 말씀드렸듯이, 식품군 고루 섭취하되, 지방을 많이 사용하는 조리법(튀김, 볶음) 보다는
수분을 사용하는 조리법(찜, 조림, 무침 등 )으로 조리하신다면 훨씬 건강하게 식품을 섭취하실 수 있습니다.

운동의 경우에는 무리한 근력운동 보다는 전신을 사용할 수 있는 유산소 운동을 권장합니다.
가볍게 뛴다는 느낌으로 진행하시고, 주3회 30분 이상 등에 땀이 날 정도로 진행하시면 됩니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

체중증가를 위해서는 생활 전반에 걸친 관리와 근비대에 적합한 운동이 필요합니다.
식사는 고른 영양소가 포함된 식단으로 평소보다 조금 많은 량으로 정해진 시간에 규칙적으로 먹습니다.
체중증가를 위한 운동은 근육량을 증가시킬 수 있는 근력운동이 좋습니다.

근비대에 적합한 운동은 해당 부위의 최대근력의 70% 중량으로 8~12회를 반복해 3~5세트를 시행합니다.
점차적으로 중량을 늘려 고중량 저반복의 형태가 필요하며 세트 간 휴식시간은 1분 내외로 합니다.
부상 예방과 근성장 및 피로물질 제거 등의 효과로 운동 전후 스트레칭을 해주시는 것이 좋습니다.

운동 직후에는 흡수가 빠른 탄수화물을 섭취하여 근육의 분해를 막고
운동 후 1시간 이내에 단백질 섭취로 근육생성에 도움을 줍니다.
운동 후 섭취는 식사와는 별도로 추가 섭취하는 것입니다.

또한 충분한 휴식과 질 좋은 수면을 확보하는 것이 중요하며
스트레스 관리도 체중 증가에 영향을 미칩니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

지속적으로 체중이 감소하신다면 대사성질환을 의심해 볼 수 있습니다. 갑상선기능항진증으로 대사시스템을 활성화 시켜, 지속적으로 체중이 감소 하는 질병으로 병원을 내방하시어 검사를 받아 보기를 권해 드립니다.

평상시 활동과 비교하여 운동을 통해 추가적인 활동을 수행하신다면, 평상시 보다 많은 양의 에너지를 소비하게 되고, 인체는 추가적으로 소비된 에너지를 보충하기 위해 평상시 보다 많은 양의 영양분을 요구하여 섭취하고, 섭취된 영양분은 평상시 보다 많은 양의 에너지원으로 분해되어 인체내로 저장 됩니다. 이러한 과정은 근육을 형성하는 과정과 인체의 에너지 시스텝의 기능의 상실을 막기 위한 방법으로 여겨 집니다. 이와 같은 과정을 통해 체형을 크게 만들고, 체중을 높일 수 있습니다.

어떠한 운동도 활동적인 운동이라면 체중을 높일 수 있으나, 특정 스포츠의 경우 사용빈도가 높은 동작으로 인해 인체 밸런스의 형성이 고르지 못할 수 있습니다. 반면, 근력운동의 경우 전신을 자극 할 수 있는 운동방법으로 구성되어 있으며, 근육량을 높이고 근력을 향상 시킨다면 고강도의 운동과, 근지구력의 발달 또한, 증가됨으로 운동을 수행 할 수 있는 시간이 길어지며, 피부의 탄력을 부여하여, 늘어지는 피부조직을 복원 시킬 수 있습니다. 웨이트운동은 신체의 건강과 아름다움을 목표로 하는 운동으로 질문자님께서 목표하시는 체형을 형성할 수 있습니다.

처음부터 무리하게 운동을 진행 하신다면 극심한 근육통을 유발하며, 운동상해를 유발 할 수 있으니 자신의 체력수준에 맞는 운동을 수행 하시기 바랍니다.

또한, 유산소 운동을 병행하여 추가적인 지방을 감소한다면 더욱 효과적으로 심장과 폐의 기능을 향상 시킬 수 있으며, 이러한 기능 향상은 근력운동을 수행 할 때도 작용함으로 신체적 발달을 더욱 촉진 할 수 있습니다.