안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이수연 입니다.

질문자님의 당뇨를 동반한 건강한 운동 종류를 고민하시는 것 같습니다.

일반적으로 당뇨와 함께 추천되는 운동 방향은 혈당 수치에 도움이 되는 운동 입니다.
식사 직후 15분 정도 걸어주시면서 혈관 내의 당 소진을 촉진시키는 방법의 걷기나 혈당 소진에 도움이 되는 체온을 높이는 운동 또한 추천드립니다.

이를 통합해서 보았을 때에 혈당을 급히 올리지 않는 정제되지 않은 탄수화물과 자극적이지 않은 반찬 위주의 식사와 병행하는 체온을 끌어올리는 경보 활동량으로 혈당의 조절이 가능한 걷기로
하루 30분 정도 빠른 걸음으로 걷는 활동량을 주 3회부터 점차적으로 늘려가심을 추천드립니다.

또 한가지 추천드리는 방법은 따듯한 물로 반신욕이나 족욕을 해주신 이후에 근육을 사용해 체온을 높이는 스트레칭성 운동을 하루 30분 호흡을 깊게 강조하며 진행하는 운동으로 혈당 수치의 조절과 운동의 효과를 함께 가져가실 수 있는 방편의 운동을 추천드립니다.

도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

당뇨 전단계 혹은 당뇨가 심하지 않은 단계이신가 봅니다.
기본적으로 당뇨환자는 유산소 운동과 저항성 운동을 모두 해야 합니다. 당뇨환자를 위한 가이드라인을 소개하면 다음과 같습니다.

[ 유산소 운동]
* 운동 빈도 : 일주일에 3~7회
* 운동 강도 : 약간 힘들다~힘들다 수준
* 운동 시간 : 약간 힘들게 운동을 했을 때는 일주일 누적 150분 이상, 누적 300분까지는 추가적인 건강상의 이득이 있음. 하루 20~60분 정도 (여러번으로 나누어서 운동해도 되지만 한번 운동 할 때 10분 이상씩은 해야 함)
* 운동 종류 : 개인의 선호도에 따라 큰 근육을 율동감있게 움직여 주는 종류의 운동 (걷기, 달리기, 자전거타기, 에어로빅 등)

[ 저항성 운동]
* 운동 빈도 : 일주일에2~3회
* 운동 강도 : 약간 힘들다~힘들다 수준 / 한 동작을 8~12회 반복하여 2~3세트
* 운동 시간 : 개인 속도 및 운동 종류에 따라 다름. 모든 큰 근육이 운동될 수 있게 계획하여 시간을 맞추도록 함
* 운동 종류 : 아령들기, 윗몸일으키기, 헬스장에서 하는 기구 운동 등이 있으나 개인에 맞는 운동을 선택하도록 해야 함

* 식후 30분 후에 운동하는 것이 가장 좋은데, 이 시간이 혈당이 가장 높을 것으로 예상되기 때문입니다. 이것이 어렵다면 본인이 항상 규칙적으로 할 수 있는 시간을 정해 잊지 않고 운동하는 것이 더 좋은 전략이 될 수도 있습니다.

다만, 당뇨환자는 언제든 저혈당 위험을 가지고 있으므로 가능하다면 운동 파트너와 함께 운동을 하고, 저혈당을 대비하여 간식을 항상 준비합니다.
또한 잠자기 직전에는 운동하지 않습니다. 운동 직후 잠자리에 들면 잠을 자는 동안 저혈당을 겪을 수 있기 때문입니다.

꾸준히 운동하시어 건강 유지하시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

공복혈당 측정시 8시간의 금식 후 측정하게 됩니다. 이후 100 ~ 125 mg/dL 까지 당뇨를 의심하는 단계이며, 질문자님의 현 당 수치를 알 수 없으나, 건강을 위해 꾸준히 관리 하시는 것이 가장 중요함으로 체계적인 운동과 식이요법을 통해 관리를 수행 하시는 것이 좋습니다.

식사 시간은 동일한 시간대에 규칙적으로 섭취하시는 것이 좋으며, 식이조절의 경우 탄수화물을 적게 먹거나 제한 하시는 분들이 많습니다. 밥, 면, 밀 등의 탄수화물은 체내에 거의 당으로 변환되고, 단백질의 경우 50%, 지방은 10%로 당으로 전환됩니다. 이렇듯 간단한 영양소의 정보를 생각하시어 식단을 형성하시기 바랍니다.

그리고 규칙적이고 균형 있는 식사량 또한 중요한 요인으로 분류됩니다. 저녁에 과식을 했을 경우, 소화가 이루어 지지 않은채 수면을 취했다면 혈당이 올라 갈 수 있습니다. 식사 후 간식은 식후 2시간 후에 혈당 체크 수치가 오르지 않을 때 섭취 하셔야 합니다.

또한 운동의 경우 저항운동(근력운동)을 같이 병행 하는 것을 추천드립니다. 유산소 운동과 더불어 저항운동도 최쇠 주 2회 권장사항에 속해 있습니다. 저항운동시 높은 중량은 삼가하시고, 가벼운 중량이나, 신체를 이용한 운동으로 기초 근력과 근지구력을 형성하는 것을 추천드립니다.

끝으로 운동의 경험이 적으셨던 분이라면 또는 운동량을 배 이상 늘리신다면 운동 후에는 갈증과 식욕이 증가 할 수 있습니다. 식이요법을 시행 하더라도 무의식적으로 식사량을 늘릴 수 있으니 이점을 각별히 유념하시기 바랍니다.