안녕하세요, 하이닥 외과 상담의 이홍찬 입니다.

키도 크시고 체중도 많이 나가시네요.
비만도 31.6kg/m2로 고도비만에 속하시네요.

고도비만이라함은 병적비만으로 지방세포 크기나 수가 병적으로 증가 됐다는겁니다.
우선 본인 스스로 체중 감량 결심을 하시고 운동과 식이조절을 해보셔야합니다만 대부분의 경우 다시 요요가 생기기 때문에
최선의 방법을 결국 찾게 됩니다.

질문에 답변이 되었기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박수정입니다. (*^^*)

체중감량을 위해 식이 조절과 함께 운동을 실천하고 계시니 곧 좋은 결과가 있을 것으로 보입니다. 현재 신장대비 체중이 많이 나가므로 요요 현상 없이 체중감량이 필요할 것으로 보입니다.

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▶[건강한 체중 감량 방법]
1. 과도하게 체중이 늘어난 경우 무릎 관절과 근육에 무리가 갈 수 있습니다. 수영과 아쿠아로빅 등의 저충격 유산소 운동으로 체중 감량을 한 뒤에 유산소 운동과 함께 무산소 운동을 실천해주세요.
2. 간식과 야식 등을 끊고 하루 3끼만 섭취하거나 5번으로 나누어 소량씩 섭취하는 것도 좋습니다.
3. 지금처럼 현미, 잡곡 등과 같은 통곡물로 탄수화물을 섭취하시고, 단백질은 생선, 두부 등으로 섭취하세요.
4. 식이조절만 하게 되면 체내 수분과 함께 근육량 손실이 올 수 있으니 꼭 운동을 함께 실천해주세요.
5. 한 달 이상으로 다이어트 기간을 길게 설정하여 요요 현상 없이 체중감량을 진행하는 것이 좋습니다.
6. 식사 일기를 통해 현재 자신의 습관, 생활 습관 등을 점검하고 바꿔야하는 습관을 확인해보세요.

▶[예시 식단]
-아침 : 현미밥 2/3공기, 된장국, 계란찜, 샐러드, 나물무침
-점심 : 콩밥 2/3공기, 두부, 두릅, 호박잎, 저염 된장
-저녁 : 잡곡밥 2/3공기, 삶은 살코기, 생채소, 김, 김치
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶식사 거르지 않기!

제 답변이 질문자님께 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)
건강한 체중감량 성공하시길 바라며 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[건강한 다이어트 방법]
건강한 다이어트의 경우 주 0.5kg 월 2kg을 감량하시길 권장합니다. 따라서 감량기간을 길게 잡고 요요현상을 예방하며 체중감량을 하시는 것이 좋은데요, 먼저 체중은 소모칼로리량이 섭취칼로리량보다 많을 경우 감량이 됩니다. 따라서 식사량과 식사구성을 잘 조절해보시고, 운동과 같은 활동을 통해 활동량을 늘려 소모칼로리량을 높이시길 바랍니다.

하지만 식사량 조절 시 지나친 칼로리 제한은 또한 에너지를 체내 지방으로 저장할 수 있으니, 균형 잡힌 식단을 통해 충분한 영양분을 공급해주시고, 운동을 통해 기초대사량을 높이고 근육량을 높이시길 권장합니다.

▶[체중감량을 위한 운동]
운동의 경우 체중감량을 위해선 일 30분 이상, 주 4회 이상 중강도 이상의 운동을 꾸준히 하셔야 합니다. 체지방감량을 위해 걷기, 조깅, 러닝, 실내자전거 타기, 줄넘기, 수영, 등산과 같은 유산소 운동을 추천해드리며, 효율적인 체중 감량과 근육량 증가를 위해 근육운동도 함께 병행하시길 권장합니다. 웨이트가 어려우시다면 아래 운동내용 참고하셔서 근육운동 함께 해보시길 바랍니다.

-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-팔&가슴(팔굽혀펴기/ 체스트프레스/ 덤벨컬/ 트라이셉스 익스텐션/ 덤벨 킥백 등)
-복부(윗몸일으키기/ 크런치/ 플랭크/ 레그레이즈 등), 어깨&등(래터럴 레이즈, 숄더 프레스, 덤벨 로우 등)
-전신(버피테스트)
-운동 강도: 주 4회 이상, 일 40분 이상 실시

다이어트는 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 식사와 운동 모두 꾸준히 할 수 있는 내용으로 진행하셔서 당장 눈에 보이는 효과가 없더라도 포기하지 말고 실천하셔서 건강한 감량에 성공하시길 바랍니다.
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빠르게 걷기!

할 수 있는 것부터 천천히 하시면 됩니다. 할 수 있다는 자신감을 가지고 천천히 바꿔보세요.
제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)