질문
체중 감량 목표로 어떻게 다이어트 시작해야 하나요?
안녕하세요 17살 여학생입니다 키는 160에 몸무게 70 정도 나가요... 160에 표준몸무게가 몇인지는 모르지만 제가 심각한 비만이라는건 알아요ㅠㅠ 아침엔 해독주스나 바나나우유(갈은 것)로 먹고 점심은 급식먹고 저녁엔 아무것도 안 먹는 식으로 해서 일주일정도 3키로가 빠졌어요 학교에서 집까지 30분 정도 걸어서 하교 하구요 일주일에 ㅈ~3일 한 것 같아요 주말엔 적어도 하루는 한시간정도 걷기운동하구요... 그런데 더이상 몸무게가 줄거나 살이 빠지는게 눈에 보이지 않아요..ㅜㅜ 5월20일 정도까지 최소 10kg감량 목표를 가지고 있는데.. 열심히 할 수 있어요 근데 어디서부터 뭘 어떻게 시작해야할지를 모르겠어요. 도와주세요!!
답변
Re : 체중 감량 목표로 어떻게 다이어트 시작해야 하나요?
안녕하세요, 하이닥 한방과 상담의 한봉재 입니다.
아주 잘하고 있으니 걱정하지 마시고 열심히 실천해 보시기 바랍니다 ^^
체중감량은 첫 일주일에서 열흘간(혹은 2주)은 잘 되지만, 그 이후부터는 우리 몸이 저항을 해요.
소위 정체기에 돌입하는 거랍니다. 다이어트를 경험해본 분들은 다 안답니다.
그래도 지금처럼 계속 식이요법과 운동을 해보세요. 며칠 지나서 또 빠진답니다.
정체기는 보통 일주일가량 지속이 됩니다. 물론, 개인마다 약간의 차이는 있구요.
그리고, 체중을 아침 기상시에 1회 재고, 밤에 자기 전에 1회 측정해보세요.
노트에 꼭 기록을 해두세요. 많은 도움이 된답니다. 계속 해보세요!
감사합니다.
아주 잘하고 있으니 걱정하지 마시고 열심히 실천해 보시기 바랍니다 ^^
체중감량은 첫 일주일에서 열흘간(혹은 2주)은 잘 되지만, 그 이후부터는 우리 몸이 저항을 해요.
소위 정체기에 돌입하는 거랍니다. 다이어트를 경험해본 분들은 다 안답니다.
그래도 지금처럼 계속 식이요법과 운동을 해보세요. 며칠 지나서 또 빠진답니다.
정체기는 보통 일주일가량 지속이 됩니다. 물론, 개인마다 약간의 차이는 있구요.
그리고, 체중을 아침 기상시에 1회 재고, 밤에 자기 전에 1회 측정해보세요.
노트에 꼭 기록을 해두세요. 많은 도움이 된답니다. 계속 해보세요!
감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 체중 감량 목표로 어떻게 다이어트 시작해야 하나요?
안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.
아직 학생이시기에 무리한 다이어트는 권해드리지 않으며, 균형잡힌 식습관 변화를 통해 꾸준한 체중조절을 하실 것을 추천해드립니다.
청소년기 성장을 촉진하며 체중 감량에 도움이 되는 운동은 빨리 걷기, 농구, 자전거, 수영 등이 있습니다. 줄넘기와 더불어 빨리 걷기를 하루에 30~1시간 몸에서 땀이 날 정도로 해 주시는 것이 도움이 될 것 같습니다.
건강한 다이어트를 위해서는 기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.
탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다.
다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.
포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.
그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.
지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.
비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다.
채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨드시면 도움이 되실 겁니다.
여기에 점심으로 급식을 드실 때 밥량을 조금씩 줄여주시고, 평소 활동량을 늘리시면 체중감량에 도움이 됩니다.
도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.
아직 학생이시기에 무리한 다이어트는 권해드리지 않으며, 균형잡힌 식습관 변화를 통해 꾸준한 체중조절을 하실 것을 추천해드립니다.
청소년기 성장을 촉진하며 체중 감량에 도움이 되는 운동은 빨리 걷기, 농구, 자전거, 수영 등이 있습니다. 줄넘기와 더불어 빨리 걷기를 하루에 30~1시간 몸에서 땀이 날 정도로 해 주시는 것이 도움이 될 것 같습니다.
건강한 다이어트를 위해서는 기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.
탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다.
다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.
포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.
그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.
지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.
비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다.
채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨드시면 도움이 되실 겁니다.
여기에 점심으로 급식을 드실 때 밥량을 조금씩 줄여주시고, 평소 활동량을 늘리시면 체중감량에 도움이 됩니다.
도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 체중 감량 목표로 어떻게 다이어트 시작해야 하나요?안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)
학생이 할 수 있는 체중감량 운동방법 질문 주셨네요. 현재 잘 실천하고 계신 만큼 좋은 결과 있으리라 예상합니다. 답변 드리도록 하겠습니다.
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▶[체중 감량 방법]
하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 섭취하는 칼로리 즉 식사량 조절과 소모하는 칼로리 즉 활동량(노동, 운동 등)을 늘리시길 권장합니다. 현재 성장기의 학생이므로 섭취하는 칼로리량을 제한하기 보다는 인스턴트 및 군것질을 줄이고, 운동을 통한 활동량을 늘리는 방법으로 체중감량을 실천하시길 권장합니다. 운동은 중강도 이상의 운동을 주 4회 이상 실천하셔서 운동을 통한 소모칼로리량을 늘리시길 권장합니다. 현재 식사량을 많이 제한하고 계신데요, 이럴 경우 체내 에너지를 지방으로 저장하여 체중변화 효과를 기대할 수 없으니 영양분을 골고루 잘 섭취해주시길 바랍니다.
▶[체중감량 운동방법]
현재 걷기운동 잘 실천하고 계시네요. 걷기는 전신운동이자 유산소운동으로 체지방 감량에 도움이 됩니다. 지금처럼 걷기 운동과 근육운동도 함께 병행하면 체중감량이 더욱 빨리 나타나니 근육운동도 함께 병행해주시길 바랍니다.
▶[추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상
▶[추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 25회씩 3세트
-런지 20회씩 3세트
건강한 다이어트를 위해서 다이어트 기간은 장기로 잡고 실천하시는 것이 좋습니다. 단기간 감량은 추후 다이어트가 끝나 요요현상을 겪을 수 있으므로, 건강하게 체중 감량에 성공하시길 바랍니다.
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)
학생이 할 수 있는 체중감량 운동방법 질문 주셨네요. 현재 잘 실천하고 계신 만큼 좋은 결과 있으리라 예상합니다. 답변 드리도록 하겠습니다.
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▶[체중 감량 방법]
하루 동안 섭취하는 칼로리에 비해 소모하는 칼로리가 많을 경우 체중은 감량됩니다. 따라서 섭취하는 칼로리 즉 식사량 조절과 소모하는 칼로리 즉 활동량(노동, 운동 등)을 늘리시길 권장합니다. 현재 성장기의 학생이므로 섭취하는 칼로리량을 제한하기 보다는 인스턴트 및 군것질을 줄이고, 운동을 통한 활동량을 늘리는 방법으로 체중감량을 실천하시길 권장합니다. 운동은 중강도 이상의 운동을 주 4회 이상 실천하셔서 운동을 통한 소모칼로리량을 늘리시길 권장합니다. 현재 식사량을 많이 제한하고 계신데요, 이럴 경우 체내 에너지를 지방으로 저장하여 체중변화 효과를 기대할 수 없으니 영양분을 골고루 잘 섭취해주시길 바랍니다.
▶[체중감량 운동방법]
현재 걷기운동 잘 실천하고 계시네요. 걷기는 전신운동이자 유산소운동으로 체지방 감량에 도움이 됩니다. 지금처럼 걷기 운동과 근육운동도 함께 병행하면 체중감량이 더욱 빨리 나타나니 근육운동도 함께 병행해주시길 바랍니다.
▶[추천 운동]
-유산소 운동: 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산, 줄넘기, 실내자전거 타기, 배드민턴 등
-근력 운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등
-운동 강도: 숨이 차고, 약간 힘들다 라고 느낄 정도 (중강도 이상)
-운동 빈도: 일 40분 이상, 주 4회 이상
▶[추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 25회씩 3세트
-런지 20회씩 3세트
건강한 다이어트를 위해서 다이어트 기간은 장기로 잡고 실천하시는 것이 좋습니다. 단기간 감량은 추후 다이어트가 끝나 요요현상을 겪을 수 있으므로, 건강하게 체중 감량에 성공하시길 바랍니다.
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
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