안녕하세요, 하이닥 한방과 상담의 김현수 입니다.

몸무게가 본문상에는 49. 신상정보에는 47로 나와있네요.

49를 기준으로 보자면 현재 키에 BMI수치가 18.2가 나오고 이는 정상수치의 하한선인 18.5 보다 낮아 저체중에 해당이 됩니다.

말씀하신 것처럼 현대여성들은 마른 체형을 선호하는 경우가 많아 체중에는 문제가 크게 되지 않는다고 할수 있겠지만, 운동량이 0 이라고 하신 본인의 분석이 문제로 보입니다.

많이 먹는편인데 체중이 크게 늘지 않으시니 복 받았다고 생각하시고^^ 꾸준히 운동하시면 탄탄한 몸매로 가꾸실수 있는 자질이 있으시네요

주 3회 하루 30분정도의 유산소운동(빠른걷기, 자전거타기)와 함께 근력운동을 해주시면 좋을 것 같습니다.
처음부터 무리해서 하지 마시고, 조금씩 강도와 횟수를 늘려나가시는게 좋겠습니다.

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김계진 입니다.

질문자님처럼 체중 자체는 정상범위 또는 저체중에 속하시지만 체성분이 근육이 적고 지방이 많은 분들이 계시죠. 이런 분들은 살을 뺀다는 의미보다는 체지방과 근육의 비율은 변화시키셔서 건강하고 탄력있는 몸을 만드시는 것이 목표가 되어야 합니다.

실제로 체지방을 줄어들고 근육이 증가하면 몸은 오히려 날씬해보이지만 체중 자체는 조금 늘어날 수도 있습니다. 이는 지방에 비해 근육이 부피는 적고 무게는 많이 나가기 때문이므로, 체중이 늘어났다고 걱정하지 않으셔도 됩니다.

우선 체지방은 줄이고 근육을 늘리기 위한 식사 방법을 알려드리겠습니다.
3끼 식사를 모두 챙겨서 드시는 것은 바람직한 식사습관이십니다. 단, 식단의 구성을 조금 바꾸셔야 하는데요.
만약, 반찬보다 밥을 많이 드시는 편이시라면 밥은 탄수화물이 많은 음식이고 이는 활동이나 운동을 해서 소비하지 않으면 몸에 체지방으로 전환되어 저장되기 때문에 밥량은 조금 줄이시고, 대신 근육을 만드는데 도움이 되는 단백질 음식(육류, 생선, 달걀, 두부, 콩 등)과 우유를 포함한 유제품의 드시는 분량을 늘리시는 것이 좋습니다.

현재 체중을 유지하는 것을 목표로 권장섭취칼로리는 약 1700kcal 정도가 적절합니다. 1700kcal를 하루 3끼와 간식으로 나누어 식사를 구성하면,
아침 /점심 / 저녁 : 잡곡밥 1/2공기, 어육류 등의 단백질 음식은 충분히, 채소반찬 2~3가지
간식 : 우유 또는 유제품(단성분이 포함되지 않은 요구르트류나 두유) 1컵(200ml), 과일 1/2개 ~1개, 견과류 한줌(10g 정도)

위와 같이 필요한 영양소를 골고루 보충할 수 있는 식사와 간식을 드시면서,
반드시 운동을 병행하셔야 합니다.
운동은 유산소 운동과 근력운동을 병행해서 하시는 것이 적절하고,
혼자서 운동하기 어렵거나 방법을 잘 모르신다면 S헬스의 운동전문가와 상의하시거나 가까운 헬스클럽의 트레이너와 현재 나의 체력수준에 맞는 운동시간 및 방법, 운동강도 등을 상담하시고 무리가 되지 않는 범위내로 운동을 꾸준히 하시기 바랍니다.

체성분을 변화시키는 것은 식사나 운동 한가지 만으로 어렵습니다. 두가지가 적절히 조화를 이루면서 함께 이루어져야 건강하고 탄력있는 아름다운 몸이 되실 수 있습니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

마르고 체지방이 많은 경우의 몸 관리도 생활습관 전반에 걸친 관리가 필요합니다.

영양섭취는 정해진 시간에 정해진 양을 일정한 식간 텀을 가지고 고른 영양소를 섭취하셔야 좋습니다.

수분 섭취 권장량은 체중 1kg 당 30ml입니다.

수면은 7~8시간이 확보되어야 하며 취침 시간은 오후 10시가 자장 좋은데 12시를 넘어 새벽으로 갈수록 좋지 않습니다.

스트레스 또한 섭취와 체지방 증가의 원인이 되므로 스트레스를 조절할 수 있는 취미생활이나 활동 등을 찾으시면 좋습니다.

운동은 근력운동을 통한 근육량 증가와 강도있는 운동을 통한 에너지소모량을 늘리는 것이 좋습니다.

단 근육량이 적고 운동습관이 없기 때문에 초기에는 약한 강도부터 시작하여 운동량을 서서히 늘려 가도록 합니다.

근력운동의 강도는 최대근력의 70% 정도의 중량이 될 수 있도록 최종 목표를 삼고 전신이 골고루 트레이닝 되도록

합니다.

체력소모를 위한 운동강도는 심폐지구력 최대능력의 60~85% 정도로 30~60분 지속할 수 있는 정도가 효과적이며

빈도는 주 당 4~7회가 권장됩니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

식이요법은 단순한 방법으로, 섬유질을 많이 섭취하시기 바랍니다. 식사시간은 되도록이면 천천히 진행하시고, 섭취중 대량의 물과 국 종류는 되도록이면 피하시길 바랍니다. 또한, 너무 단, 너무 짠, 너무 기름진, 너무 매운 음식을 회피하는 것만으로도, 식이요법이라고 할 수 있습니다. 여기서 인스턴트 음식은 제한 하시고, 배고픔으로 인한, 간식 및 폭식과 과식을 유념하셔야 합니다. 식이 형태는 질문자님께서 지속적으로 한 평생 섭취 할 수 있는 음식의 품목과 양을 설정하여, 식이를 진행하셔야 요요가 발생되지 않습니다.

다이어트를 할 때는 음식의 양을 적게 섭취 하고, kcal가 낮은 음식만을 섭취 하다가, 다이어트를 성공 후, 원래 섭취하던(치틴, 떡볶이, 라면, 족발, 삼겹살 등등) 음식들과 섭취양을 복귀 하신다면, 당연히 체중을 상승하게 될 것이고, 또 다시, 식이를 제한한 섭취방법을 통해, 다이어트를 수행 하실 겁니다. 이러한 방법은 다이어트에 대한 악순환으로 여겨집니다.

또한 식이요법이란 개인에게 특화된 섭취 방법이며, 신체적 특성과, 개인적 식이방식, 목표 등이 비슷하거나 동일하다면 식단이 동일 할 수 있으나, 신체적 특성 및 성향이 동일하지 않다면 식단의 형성은 다르게 적용하는 것이 옳습니다(인터넷에 떠도는 식단을 참고하지 마시기 바랍니다)

운동은 근력운동 중 웨이트 운동을 권유해 드립니다. 웨이트 운동은 전신을 자극 할 수 있는 동작들로 구성되어 있습니다. 개개인의 특이성(신체적 특성, 신체적 체력수준, 병력, 연령, 성별)에 맞게 운동방법(운동형태, 운동강도, 운동시간, 운동빈도)을 진행 할 수 있기 때문입니다.

또한, 일반 스포츠와 다르게 특정 근육만을 발달 시키지 않고 전신을 자극 할 수 있는 운동이며, 체형의 내적 및 외적의 아름다움을 추구 하는 운동으로 원하시는 체형을 형성 할 수 있으며, 연령 및 과도한 식이제한과 유산소운동을 고집하는 분들에게는 피부에 탄력을 높일 수 있는 운동으로 권장됩니다.

특정 스포츠를 수행하셔도 웨이트 운동은 특정 스포츠에 필요한 근육과 근력을 향상 시킬 수 있는 기능적 운동으로 분류되어, 특정 스포츠와 같이 병행 한다면, 기술습득 및 발휘력을 높이기 때문에 권장드리는 운동종목이라 할 수 있습니다.

웨이트 운동과 더불어 유산소 운동을 병행 하신다면 체중과 지방의 감소를 더욱 효과적으로 이끌어 낼 수 있습니다. 유산소 운동은 체내 지방에너지를 주 에너지원으로 활용하며, 심폐기능을 향상 시키고, 심장근육의 발달시킵니다. 또한, 만성질환의 위험성을 낮출 수 있습니다.

또는, 질문자님께서 평소에 배워 보고 싶었던 운동을 진행하시기를 권해 드립니다. 운동은 활동적인 운동이라면 일상적인 생활에서 추가적인 에너지를 소비함으로 체중과 지방을 감소 할 수 있습니다. 활동적인 운동이라면 체중과 지방을 감소 할 수 있으나, 운동수행자의 흥미도가 떨어진다면, 운동수행력이 낮아 질 뿐더러, 운동을 중단 할 수 있기 때문입니다. 무엇 보다 지속적으로 수행 할 수 있는 오락성 및 흥미도가 질문자님을 활동적으로 만들 수 있기 때문입니다.

다만, 운동의 경우 운동형태와 운동강도 및 운동시간이 동일 할 경우, 처음 시작과 같은 감소량을 보이지 않게 됩니다. 이는 운동을 지속함에 따라 근섬유의 산소저장량이 증가하며, 혈류량의 증가와 에너지저장량이 증가함에 따라 근육과 심폐기능이 향상되고, 운동신경의 발달로 인해 운동기술을 습득하여, 동작 수행 시 근육의 효율적인 움직임을 유도하여 불필요한 동작에 대한 에너지소비량을 낮추기 때문입니다. 점진적인 운동강도를 높이거나 형태에 변형을 주신다면 운동의 효과는 지속적으로 나타나게 됩니다.