질문
학생 하체살 효과적으로 건강하게 살 빼는 방법
안녕하세요 저는 18살 지금 고등학생이고요 키는 165.5에 몸무게가 79.8kg입니다 상체도 찌는 편이기는 하지만 상체보다 하체에 살이 많이 찌는 편입니다 운동은 주 2회정도 하고있습니다. 평소에 학생이다보니 돌아다니는 것보다 의자에 앉아서 시간을 많이 보내다보니 살이 더 많이 찌는 것 같더라고요 어떻게해야지 효과적으로 건강하게 살을 뺄 수 있을지 고민입니다 알려주시면 감사하겠습니다!
답변
Re : 학생 하체살 효과적으로 건강하게 살 빼는 방법
안녕하세요, 하이닥 가정의학과 상담의 최원철 입니다.
학생이기 때문에 다이어트를 그만큼 길게 보시기 바랍니다.
한두달 하고 말 것이 아니라, 2년, 3년에 걸친 다이어트를 말하는 것입니다.
기간이 길다라는 것은 장단점이 있습니다.
기간이 너무 길기 때문에 중도에 포기하게 되는 단점도 있지만, 기간이 긴 만큼 날마다 조금씩 실천가능한 방법으로 꾸준히 안질리고 할 수 있다는 장점입니다.
다이어트 기간이 긴 만큼 요요가 덜 오게 됩니다.
키 성장은 멈추었다고 가정해 본다면, 165.5 cm에 51~52kg 정도면 만족할 수치로 보입니다
물론 좀 더 욕심이 난다면 48~49kg 까지 목표를 잡으셔도 됩니다.
얼추 3년에 걸쳐서 30kg 정도의 감량이고, 이는 1년에 10kg 감량 한달 1kg 정도의 감량만 꾸준히 하신다면 다이어트에 성공하실 수 있습니다.
이정도는 하루 세끼를 다 드시되 그 양을 줄인 식사를 규칙적으로 하는 것 만으로도 충분합니다.
다이어트는 건강하게 진행하시기 바랍니다.
감사합니다.
학생이기 때문에 다이어트를 그만큼 길게 보시기 바랍니다.
한두달 하고 말 것이 아니라, 2년, 3년에 걸친 다이어트를 말하는 것입니다.
기간이 길다라는 것은 장단점이 있습니다.
기간이 너무 길기 때문에 중도에 포기하게 되는 단점도 있지만, 기간이 긴 만큼 날마다 조금씩 실천가능한 방법으로 꾸준히 안질리고 할 수 있다는 장점입니다.
다이어트 기간이 긴 만큼 요요가 덜 오게 됩니다.
키 성장은 멈추었다고 가정해 본다면, 165.5 cm에 51~52kg 정도면 만족할 수치로 보입니다
물론 좀 더 욕심이 난다면 48~49kg 까지 목표를 잡으셔도 됩니다.
얼추 3년에 걸쳐서 30kg 정도의 감량이고, 이는 1년에 10kg 감량 한달 1kg 정도의 감량만 꾸준히 하신다면 다이어트에 성공하실 수 있습니다.
이정도는 하루 세끼를 다 드시되 그 양을 줄인 식사를 규칙적으로 하는 것 만으로도 충분합니다.
다이어트는 건강하게 진행하시기 바랍니다.
감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 학생 하체살 효과적으로 건강하게 살 빼는 방법
안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박지성 입니다.
아직 학생이시기에 무리한 다이어트는 권해드리지 않으며, 균형잡힌 식습관 변화를 통해 꾸준한 체중조절을 하실 것을 추천해드립니다.
국소적 부위만 체중 감량하는 것은 어렵고 또 아직 성장하는 시기이기에 굶거나 무리한 근육 운동은 권유드리고 싶지 않습니다.
청소년기 성장을 촉진하며 체중 감량에 도움이 되는 운동은 빨리 걷기, 농구, 자전거, 수영 등이 있습니다. 줄넘기와 더불어 빨리 걷기를 하루에 30~1시간 몸에서 땀이 날 정도로 해 주시는 것이 도움이 될 것 같습니다.
건강한 다이어트를 위해서는 기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.
탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다.
다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.
포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.
그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.
지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.
비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다.
채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨드시면 도움이 되실 겁니다.
여기에 점심으로 급식을 드실 때 밥량을 조금씩 줄여주시고, 평소 활동량을 늘리시면 체중감량에 도움이 됩니다.
도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.
아직 학생이시기에 무리한 다이어트는 권해드리지 않으며, 균형잡힌 식습관 변화를 통해 꾸준한 체중조절을 하실 것을 추천해드립니다.
국소적 부위만 체중 감량하는 것은 어렵고 또 아직 성장하는 시기이기에 굶거나 무리한 근육 운동은 권유드리고 싶지 않습니다.
청소년기 성장을 촉진하며 체중 감량에 도움이 되는 운동은 빨리 걷기, 농구, 자전거, 수영 등이 있습니다. 줄넘기와 더불어 빨리 걷기를 하루에 30~1시간 몸에서 땀이 날 정도로 해 주시는 것이 도움이 될 것 같습니다.
건강한 다이어트를 위해서는 기본적으로 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 무기질 등의 섭취가 잘 이루어져야 합니다.
탄수화물은 꺼내쓰기 좋은 에너지원이기도 하고, 뇌에 공급되는 영양분이기에 꼭 섭취를 해주셔야 한답니다.
다만 탄수화물의 종류가 중요한데, 되도록 정제되지 않은 통곡물(현미, 귀리 등 잡곡류), 신선한 채소, 과일 등의 탄수화물을 드시는게 좋답니다.
포만감은 식이섬유가 풍부한 채소들로 채워주시고, 곡류의 탄수화물 양을 조절해서 점차 줄여주신다면 열량섭취도 줄어들고 불필요한 열량 섭취도 감소될 겁니다.
그리고 단백질은 저지방, 고단백인 생선류, 콩류, 살고기류 등으로 한 끼에 대략 손바닥 크기 정도 드신다는 생각으로 챙겨 드신다면 하루 권장 단백질량은 채울 수 있을 거에요.
지방은 가급적 불포화 지방산인 견과류나 생선 등으로 챙겨드신다면, 콜레스테롤 수치도 낮추고 포만감도 높일 수 있으실 겁니다.
비타민과 무기질의 섭취는 하루 채소, 과일을 최소 2가지 색 이상 드신다는 생각으로 챙겨드시고, 당 함량이 높은 과일도 있기에 혈당이 오르게 되는 식후 보다는 식전이나 아침에 드시면 좋답니다.
채소는 매끼 손으로 한웅큼 정도는 드신다는 생각으로 챙겨드시면 도움이 되실 겁니다.
여기에 점심으로 급식을 드실 때 밥량을 조금씩 줄여주시고, 평소 활동량을 늘리시면 체중감량에 도움이 됩니다.
도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 학생 하체살 효과적으로 건강하게 살 빼는 방법
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김명화 입니다.
네 학생들은 에너지 소비가 적은 좌식생활을 주로 하기 때문에 체중이 증가 하기 쉽습니다.
체중을 조절하기 위해서는 평소 생활 습관을 고쳐주시는게 가장 우선이 되어야합니다.
고쳐야할 식습관
1. 끼니거르기(과식할 가능성이 커짐)
2. 패스트푸드 또는 고탄수화물의 음식류 잦은 섭취
3. 잦은 야식
4, 잦은 간식 (간식은 과일이나 견과류로 섭취하도록 합니다.)
5, 빨리먹기(과식할 가능성이 커짐)
6, 대충씹기
7, 배부르게 먹는다(약간 부족하단 느낌이나 배가 부르기 시작할 때 식사를 중단합니다)
8. 음주
실천해야할 신체활동 습관
1. 가까운거리는 걸어다기
2. 걸어다닐때 천천히 걷기보다 빠르고 힘차게 걷기
3. 대중교통이용시 한두정거장 미리내려 목적지 까지 걸어가기
4. 엘레베이터&에스컬레이터 대신 계단이용하기
5. 앉아 있을 때, 바른 자세로 앉아 복부에 힘을 주어 앉아 있기 및 스트레칭 자주 하기
6. 쉬는 시간을 활용하여 틈틈히 근력 운동하기(런지, 스쿼트, 스쿼트 점프, 점핑잭 등)
7. 점심 식사후 산책하기
8. 너무 오래 앉아 있거나 누워 있지 않기
9. 운동하는 습관 길들이기
체중을 조절을 위해 주2회 운동은 적은 빈도 입니다. 가급적 매일 한시간 이상 유산소 운동이나 근력운동을 해주시는 것이 좋습니다. 운동 강도는 '조금 힘들다~힘들다' 고 느껴질 정도로 해주셔야 운동의 효과가 좋습니다.
유산소 운동으로는 걷기, 뛰기. 자전거타기 등이 추천 되며 근력 운동으로는 스쿼트, 플랭크, 마운틴 클라이머, 힙레이즈, 레그레이즈, 무릎꿇고 팔굽혀 펴기 운동들을 추천 드립니다.
나쁜 식습관을 있다면 고치셔야 운동이라든지 활발한 신체활동이 주는 효과를 확실하게 얻으실 수 있다는 것을 잊지마세요.
답변이 도움되셨길 바랍니다.
감사합니다.
네 학생들은 에너지 소비가 적은 좌식생활을 주로 하기 때문에 체중이 증가 하기 쉽습니다.
체중을 조절하기 위해서는 평소 생활 습관을 고쳐주시는게 가장 우선이 되어야합니다.
고쳐야할 식습관
1. 끼니거르기(과식할 가능성이 커짐)
2. 패스트푸드 또는 고탄수화물의 음식류 잦은 섭취
3. 잦은 야식
4, 잦은 간식 (간식은 과일이나 견과류로 섭취하도록 합니다.)
5, 빨리먹기(과식할 가능성이 커짐)
6, 대충씹기
7, 배부르게 먹는다(약간 부족하단 느낌이나 배가 부르기 시작할 때 식사를 중단합니다)
8. 음주
실천해야할 신체활동 습관
1. 가까운거리는 걸어다기
2. 걸어다닐때 천천히 걷기보다 빠르고 힘차게 걷기
3. 대중교통이용시 한두정거장 미리내려 목적지 까지 걸어가기
4. 엘레베이터&에스컬레이터 대신 계단이용하기
5. 앉아 있을 때, 바른 자세로 앉아 복부에 힘을 주어 앉아 있기 및 스트레칭 자주 하기
6. 쉬는 시간을 활용하여 틈틈히 근력 운동하기(런지, 스쿼트, 스쿼트 점프, 점핑잭 등)
7. 점심 식사후 산책하기
8. 너무 오래 앉아 있거나 누워 있지 않기
9. 운동하는 습관 길들이기
체중을 조절을 위해 주2회 운동은 적은 빈도 입니다. 가급적 매일 한시간 이상 유산소 운동이나 근력운동을 해주시는 것이 좋습니다. 운동 강도는 '조금 힘들다~힘들다' 고 느껴질 정도로 해주셔야 운동의 효과가 좋습니다.
유산소 운동으로는 걷기, 뛰기. 자전거타기 등이 추천 되며 근력 운동으로는 스쿼트, 플랭크, 마운틴 클라이머, 힙레이즈, 레그레이즈, 무릎꿇고 팔굽혀 펴기 운동들을 추천 드립니다.
나쁜 식습관을 있다면 고치셔야 운동이라든지 활발한 신체활동이 주는 효과를 확실하게 얻으실 수 있다는 것을 잊지마세요.
답변이 도움되셨길 바랍니다.
감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
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Re : 학생 하체살 효과적으로 건강하게 살 빼는 방법
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.
인체는 일상적인 활동과 운동 및 몸에서 일어나는 모든 대사반응에 에너지를 소비하게 됩니다. 수면시에도 에너지가 소비되며, 섭취하는 음식물을 소화하는 과정에서 또한 에너지가 소비됩니다. 이러한 에너지소비는 전신에 분포되어 있는 지방과 탄수화물의 에너지원을 사용하게 됨으로, 특정부위의 지방을 감소하는 방법은 불가능 합니다. 반면, 지방의 응집도가 높은 부위일 수록 감소량이 크게 나타날 수 있으나, 이러한 증상은 개개인의 신체적 특성에 따라 다르게 나타납니다.
특정부위를 타 부위 보다 슬림하게 형성하고자 한다면, 근육운동인 웨이트 운동을 통해 형성 할 수 있습니다. 웨이트 운동의 경우 전신을 자극 할 수 있는 운동방법으로 구성되어 있으며, 근육량을 높이고 근력을 향상 시킨다면 고강도의 운동과, 근지구력의 발달 또한, 증가됨으로 운동을 수행 할 수 있는 시간이 길어지며, 피부의 탄력을 부여하여, 늘어지는 피부조직을 복원 시킬 수 있습니다. 웨이트운동은 신체의 건강과 아름다움을 목표로 하는 운동으로 질문자님께서 목표하시는 체형을 형성할 수 있습니다.
스퀏, 런지, 사이드킥, 프론트킥 운동을 각 종목당 15 ~ 20 * 5 ~ 10 세트를 진행하시기 바랍니다.
또한 유산소 운동은 걷기, 속보, 달리기, 사이클, 로윙 머신을 30 ~ 60분가량 병행하여 추가적인 지방을 감소한다면 목표하는 체형을 이룩 할 수 있습니다.
* 운동강도의 경우 질문자님의 체력 수준에 맡게 설정 하시기 바랍니다. 자신의 체력 수준 보다 높은 운동강도는 극심한 근육통을 유발하거나, 운동상해를 일으키는 요인으로 간주됩니다.
인체는 일상적인 활동과 운동 및 몸에서 일어나는 모든 대사반응에 에너지를 소비하게 됩니다. 수면시에도 에너지가 소비되며, 섭취하는 음식물을 소화하는 과정에서 또한 에너지가 소비됩니다. 이러한 에너지소비는 전신에 분포되어 있는 지방과 탄수화물의 에너지원을 사용하게 됨으로, 특정부위의 지방을 감소하는 방법은 불가능 합니다. 반면, 지방의 응집도가 높은 부위일 수록 감소량이 크게 나타날 수 있으나, 이러한 증상은 개개인의 신체적 특성에 따라 다르게 나타납니다.
특정부위를 타 부위 보다 슬림하게 형성하고자 한다면, 근육운동인 웨이트 운동을 통해 형성 할 수 있습니다. 웨이트 운동의 경우 전신을 자극 할 수 있는 운동방법으로 구성되어 있으며, 근육량을 높이고 근력을 향상 시킨다면 고강도의 운동과, 근지구력의 발달 또한, 증가됨으로 운동을 수행 할 수 있는 시간이 길어지며, 피부의 탄력을 부여하여, 늘어지는 피부조직을 복원 시킬 수 있습니다. 웨이트운동은 신체의 건강과 아름다움을 목표로 하는 운동으로 질문자님께서 목표하시는 체형을 형성할 수 있습니다.
스퀏, 런지, 사이드킥, 프론트킥 운동을 각 종목당 15 ~ 20 * 5 ~ 10 세트를 진행하시기 바랍니다.
또한 유산소 운동은 걷기, 속보, 달리기, 사이클, 로윙 머신을 30 ~ 60분가량 병행하여 추가적인 지방을 감소한다면 목표하는 체형을 이룩 할 수 있습니다.
* 운동강도의 경우 질문자님의 체력 수준에 맡게 설정 하시기 바랍니다. 자신의 체력 수준 보다 높은 운동강도는 극심한 근육통을 유발하거나, 운동상해를 일으키는 요인으로 간주됩니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.