처음 운동을 하려는 사람이면 우선 기초체력을 만들어 놓아야 합니다. 체조의 실시와 가벼운 달리기를 약 일주일간 시행한 후 하체와 상체의 근력을 조금씩 키워야 합니다. 처음 스포츠를 하는 사람의 경우 수영, 조깅, 실내 자전거 타기 등을 하는 것이 좋습니다.

상체의 경우는 500g~1kg 정도의 아령을 들고 팔을 앞, 옆, 뒤, 위로 올리기 등을 하고 하체는 다리를 위, 아래, 옆으로 누워서 올리기 등을 시행해 근력 향상의 준비를 합니다. 이것을 컨디셔닝이라고 합니다.

근력의 향상을 위한 스포츠는 웨이트트레이닝으로 아령, 장비 등을 이용하여 상체, 하체 골고루 합니다. 단계적으로 서서히 시행합니다. 피로를 느끼지 않을 정도로 해야 합니다. 웨이트트레이닝은 주로 무산소 운동입니다.

지구력 향상을 위해서는 주로 유산소 운동인 실내자전거와 심폐기능 및 러닝머신, 스테퍼 등을 하면 효과적입니다. 대부분의 구기 종목은 유산소 운동입니다. 구기 종목마다 많이 쓰는 관절이 있는데 그 관절 주위 근육을 충분히 강화해야 손상 없이 할 수 있습니다. 예를 들어 축구의 경우 발목과 무릎주위 근육을 강화해야 하고 야구와 테니스의 경우 어깨 팔꿈치 주위근육을 강화시켜야 합니다.

일반적으로 유산소 운동을 먼저 하는 것이 좋으며 무산소 운동도 필요합니다. 초기에는 자기 신체를 이용한 운동을 하다가 구기 종목으로 옮기는 것이 좋습니다.