안녕하세요. 하이닥 운동상담사 김태희입니다. 허리와 하체이 근력이 보완되면 오랜시간 서서 일하는것에 허리의 부담을 최소화 시킬수가 있게됩니다. 모든 근 경직 및 외과적 질환의 대부분은 근력은 약한데 과사용을 하기때문에 오는경우가 많기떄문에 근력을 높히는 일은 필수입니다 다만 어떻게 초급자가 통증이 있는상태에서 효과적으로 늘릴것이냐가 가장 중요한 문제인데 매우 복잡한 프로그램과정을 거치지만 큰 범위로 세가지의 단계로 나눠지게 됩니다 밴드와케이블 운동->머신류의 운동->프리웨이트의 운동의 순서로 약 각 구간당 3개월정도 잡고 단계를 증가시켜나가면 좋은 결과를 얻으실것입니다
1~3개월차 밴드 +케이블 근력운동(근육 강화 및 관절 보호)
1. 밴드 사이드 레털럴 레이즈(어깨 회복 및 강화)
2. 밴드 리얼 델 토이드(후면삼각근 회복 및 강화)
3. 케이블 로우(등근육의 활성화)
4. 브릿지+크런치(허벅지 뒤쪽 및 복근 강화)
5. 레그익스텐션+라잉레그컬(대퇴 사두근 및 햄스트링 강화)
4~8개월차 머신운동(관절+근육 강화운동)
1. 레그프레스(둔근 대퇴 사두근 강화)
2. 체스트 프레스(가슴 어깨 삼두근 강화)
3. 렛풀다운(등근육 강화)
4. 프레스다운(삼두근육 및 팔꿈치 재활)
5. 암컬머신(이두근 및 엘보우 재활)
6. 디클라인 싣업(복근의 근력강화 및 허리 보조 강화)
9개월차 이상
1. 스쿼트 혹은 데드리프트(허리 하체 둔근 최대근력 강화)
2. 벤치프레스(가슴 어깨 삼두 및 상체 전바적 최대 근력강화)
3. 밀리터리 프레스(어깨 및 허리근력강화)
4. 바벨컬(이두근의 힘 증가)
5. 케이블 트위스트(허리 회전력 강화)
6. 웨이티드 싣업(복근 허리 근력강화)
모든 운동은 약 10~15RM으로 실시해주세요 주 2회씩 3주 운동 1주 휴식하는 주기로 꾸준히 실시해주세요
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.