키173센티미터, 45세 남성입니다.

1달 사이 4kg가량 감량되어 68킬로그램 정도 됩니다.
개인적인 일, 공부를 하는 경우 잘되든 안되든 일주일 중 3~4일은 불면증에 시달리고 있습니다.
이런 날이면 3시간 가량 자게되는데 깊이 잠들지 못하고 예민한 상태에서 잠을 자다보니 쉽게 깨기도 하고 민감한 상태로 지냅니다. 식사도 하루 3끼를 먹지만 불규칙적이고 커피를 많이 마십니다.
과거 많이 야위었었는데 1~2년 전부터 살이 찌기 시작했고 72~4kg을 계속 유지하다 얼마전부터 살이 빠져 67~8kg가량 나갑니다. 얼굴살이 빠져 못먹은 사람처럼 보이는 것 같고 날카로워 보여 살을 쪄야 겠다는 생각이 듭니다.
저는 건강해 보이고 싶습니다.
처음엔 헬스를 생각했는데 그보다 기본체력을 먼저 올리고 싶고 더욱이 살 빠지는게 좋지 않습니다.
살 찌려면 식단, 운동은 어떻게 해야 하는지 질문드립니다.