안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
요요없이 건강하게 올바르게 관리하시려면 식단,운동을 적정하게 병행하시면서 관리하셔야합니다.
끼니별 단백질은 100~120g씩 섭취해 주시고 식이섬유소는 2가지씩 끼니별 섭취해 주시면 건강을 챙기면서 관리하실 수 있습니다.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 현미 콩밥 1/2(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
식사시간텀은 4시간 정도 두시는게 좋구요.
-> 아침, 점심 바꾸셔도 무방합니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.(주3회단위로는 탄수화물제한)
아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하시면 도움이 되실 거에요.

참고하셔서 도움이 되시길 바랍니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 정운경 입니다.

유산소 운동 및 서킷트레이닝의 루틴을 구체적으로 알아야 답변을 드릴 수 있으며, 현재 수치상으로만 보고 말씀드리겠습니다.

70키로 기준 체지방률 23.6이면 순수 체지방은 약 17kg가까이 정도이시며, 근육량이 34.4% 라는건 실제 양이고, 퍼센테이지로 잘못기재하신게 맞나요?

여튼 현재 체중에 대비 체성분 자체만으로 보면 나쁘지 않은 균형 상태입니다.

주5회의 근력운동을 하시고 싶으시다면, 3분할정도로 해서 운동을 하시면 좋을거 같습니다.

가슴삼두, 등이두, 어깨하체 복부는 매번
혹은 등가슴, 이두삼두, 어깨하체 로 나누셔도 좋을듯 합니다.

운동자체는 꼭 큰근육을 하고 나서 이후에 소근육으로 하는 루틴으로 하시기 바라며, 서킷트레이닝의 프로그램을 현재 하시는 종류를 적어주시면 다시 한번 답변드리겠습니다.

감사합니다.
정운경 드림