안녕하세요, 하이닥 영양상담사 윤성원 입니다.

복부비만으로 인해 고민이 많으시군요.

대한비만학회에서는 남자 90cm 이상, 여자 85cm 이상을 복부비만의 기준으로 삼고 있으며, 최근 한 연구진에 의하여 비만관련 질환의 방병률을 낮추기 위해서는 남자 88cm, 여자 81cm 이하로 관리해야 한다는 결과도 발표되어 학술지에 실리기도 하였습니다.

복부비만은 내장지방이 쌓이면서 생기는데 주요원인으로는 과식과 운동 부족이 있으며, 이 밖에도 흡연이나 유전적인 영향도 있습니다.

복부 주위의 근육을 자극하는 운동뿐만 아니라 식습관 조절도 필요합니다.
각종 과학지 및 전문가들이 효과를 인정했거나 권장하는 몇 가지 식사법에 대해서 안내 드리오니 참고하시기 바랍니다.

1. 시간제한 다이어트
- 활동을 하는 낮시간에는 음식물을 섭취하고, 활동이 줄어드는 저녁 식사 이후에는 음식물을 섭취하지 않는다. (12시간 섭취, 12시간 제한) 즉, 야식만 줄여도 효과가 있다.

2. 지중해식 다이어트
- DASH 다이어트라고도 알려져 있다. 채소, 과일, 콩류, 견과류, 올리브유, 닭고기, 생선 등으로 식사를 하며, 나트륨을 줄이고 포화지방이 많은 적색육 섭취를 줄이는 방법이다.

3. 질병에 따른 다이어트
- 당뇨가 있는 경우는 저혈당 위험이 적도록 과도한 열량을 제한하지 않고 지중해식 다이어트가 효과적일 수 있다.
- 고지혈증이 있는 사람은 채소류와 곡류 위주로 식사를 하고, 곡류는 식이섬유소가 많고 도정이 덜 된 곡류를 이용하는 것이 좋다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.

행복한 하루 되세요!

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김윤정 입니다.

복부에 살찌는 것과 관련하여 질문 주셨습니다.

복부의 지방이 축척되는 이유는 나이의 증가, 과식, 운동 부족, 흡연, 유전적 영향 등이 복합적으로 관여하는 것으로 알려져 있습니다. 특히 여성의 경우에는 호르몬의 영향으로 폐경기 이후 복부에 지방이 더욱 많이 축적되게 됩니다.

복부 둘레 사이즈를 줄이는 것도 체중을 줄이는 것과 마찬가지로 필요 이상의 칼로리 섭취는 줄이고 자신에게 맞는 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

식사는 과일, 통곡류, 살코기 등의 섭취를 권장하며 기름진 음식, 짜고, 달고, 매운 자극적인 음식. 정제된 곡류(빵,과자) 등의 섭취를 줄이고, 야식, 음주를 제한 하는 것이 도움이 됩니다.

너무 단기간에 체중을 줄여야 한다는 생각을 버리고, 평소 하고 싶었던 운동 중에 활동량이 많은 것으로 선택하여 꾸준히 하시기를 권장 드립니다.

유산소 운동으로 추천드리는 것은 빨리 걷기, 계단오르기, 수영, 자전거 타기, 배드민턴 등이 있으며, 유산소 운동과 근력운동을 병행하여야 탄력있고 매끈한 몸매를 만드시는데 도움이 됩니다.

날씬한 복부를 위한 <복부근력운동> 몇 가지를 추천 드리겠습니다.

[크런치]
1. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.
2. 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.
3. 어깨가 바닥에서 약 10cm 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축한다.
4. 상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다.

*** 상체를 올리는 동작에서 호흡을 내쉬며 근육을 짜는 듯한 느낌을 느껴야 한다.
1세트 15~20회 3~5세트

[레그 레이즈]
1. 벤치에 누워 벤치 윗부분을 두 손으로 잡는다.
2. 다리를 들어올린 후 무릎을 살짝 구부린다. 골반을 가슴 쪽으로 말아 올린다.
3. 저항을 느끼며 다시 원위치 한다.

*** 처음에는 머리 위의 지지대를 잡고 실시하며, 점차 익숙해지면 양쪽 다리 옆에 손을 대고 본근의 힘으로만 동작할 수 있게 한다.
1세트 15~20회 3~5세트

답변이 도움 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다.