안녕하세요, 하이닥 영양상담사 윤성원 입니다.

체중을 감량하고 싶으시군요.

체중 감량의 핵심은 섭취량보다 소비량을 늘리는 것이고, 그렇게 하기 위해서는 하고 있는 운동이 있다면 얼마만큼 하고 있는지와 현재 섭취량에 대해 점검해 볼 필요가 있을 것으로 보입니다.

질문자님의 BMI는 25.3으로 1단계 비만에 해당하며, 건강을 유지하기 위한 표준 체중은 61.4kg 정도입니다.
표준 체중을 유지하기 위한 하루 필요 열량은 1,842kcal 이지만, 체중 감량이 필요하다면 300~500kcal 정도 감량하는 것이 좋습니다.

체중 감량은 단기간에 이루어지는 것이 아니며, 너무 단기간에 급속하게 체중 감량이 되는 경우에는 건강에도 이상을 유발할 수 있으므로 장기적인 계획이 필요합니다.
체중 감량은 한 달에 2kg 정도 감량하는 것이 바람직하며, 섭취열량을 하루에 500kcal 정도 감량하는 것만으로도 도움이 됩니다.
무리하게 다이어트를 하면 어지러움, 변비, 생리불순, 탈모 등의 부작용이 생길 수도 있기 때문에 단기간에 무리한 다이어트는 권장하지 않습니다.

아래에 섭취량을 조절하기 위한 몇 가지 방법 안내 드리오니 참고하시기 바랍니다.

1. 섭취 시간 제한 : 아침 식사 부터 12시간 이내에 음식을 섭취하고, 취침 2시간 이전에는 음식물 섭취를 제한합니다.
2. 반식 : 세 끼니 규칙적인 시간에 섭취하되, 평소 섭취량의 절반으로 섭취량을 줄입니다.
3. 식품 선택 : 섭취량 전체의 1/2은 식이섬유소가 풍부한 채소 반찬, 1/4은 복합당질 식품(쌀, 보리, 호밀, 귀리, 보리 등), 1/4은 어육류 반찬(고기, 생선, 두부, 달걀 등)으로 구성합니다.
4. 수분 섭취 : 하루 1.5~2L의 물을 조금씩 수시로 섭취합니다.
5. 간식 섭취 : 불필요한 간식은 금지하되 줄어든 식사량으로 인해 간식이 필요하다면, 과일, 채소, 견과류를 이용합니다.
6. 활동량 증가 : 규칙적인 운동과 함께 일상 생활 속에서 몸을 자주 움직이고 스트레칭을 합니다.
7. 충분한 수면 : 7시간 정도 충분한 수면시간으로 내 몸에 안정과 휴식을 보장합니다.

참고로, 식사는 20분 이상 천천히 하시는 것이 포만감을 제 때 느껴 식사량을 조절하는 데에 도움이 됩니다.
또한 단순당질, 정백당이 많은 식품을 과다하게 섭취하면 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 방해하여 섭취량 조절 및 간식 조절에 실패하게 되므로 이런 식품은 가급적 적게 드시도록 노력하시면 좋습니다.

또한 대한의학회의 근거기반 이상지질혈증 환자 관리 정보에 따른 콜레스테롤 조절을 위한 음식 섭취 방법 안내 드리오니 참고하시기 바랍니다.

콜레스테롤 조절에 도움이 되는 음식으로 LDL-콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고, HDL-콜레스테롤을 높일 수 있다.

* 콜레스테롤 조절이 도움이 되는 음식 섭취하기
- 오메가3 지방산 : 고등어, 꽁치, 정어리 등 등푸른생선
- 오메가6 지방산 : 땅콩, 호두 등 견과류
- 식물성 기름 : 콩기름, 들기름, 올리브기름 등의 식물성 기름 (음식은 튀기지 않고 섭취)
- 식이섬유소 : 잡곡, 현미, 통밀 등의 통곡식품, 해조류, 채소, 과일껍질 등

* 포화지방산은 적게, 불포화지방산은 충분히 섭취하기
→ 포화지방을 덜 먹는 방법 = 다양한 식품을 골고루, 규칙적으로 섭취하기 (총 지방량은 총 칼로리의 15~20% 정도 섭취 권장)
- 섬유소가 많은 잡곡류 섭취
- 염분이 적은 맑은 국으로 먹되, 국물 양은 소량으로 섭취
- 포화지방산의 함량이 적은 생선과 소고기, 돼지고기, 닭고기 등의 살코기 부위 위주 섭취
- 신선한 채소 충분히 섭취
- 과일은 충분히 먹되, 중성지방이 높거나 비만인 경우에는 많이 먹지 않기
- 저지방, 탈지 제품으로 섭취

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.

행복한 하루 되세요!

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김윤정 입니다.

BMI지수 23.53로 과체중으로 콜레스테롤이 높으시다면 건강을 위해서라도 체중감량이 필요해 보입니다.

나이가 들어감에 따라 근육양의 감소 및 골밀도가 떨어지게 됩니다. 그래서, 유산소 운동과 함께 근손실 감소를 줄일 수 있는 저항운동을 병행하시는 것이 도움이 되시겠습니다.

추천드리는 운동은 걷기로 꾸준히 해주시고, 본인의 운동량은 최대 맥박수((220-본인나이)*0.5~07) 이내에서 운동하는 것으로 권해드립니다. 이것이 어렵다면, 약간 힘들다고 느껴질 정도(빨리 걷기)로 일주일에 3번, 한번에 45분이 넘지 않는 선으로 운동 하시기를 추천드립니다.

근력운동은 꼭 무거운 도구를 들어야 근력 운동이 되는 것이 아니고, 가만히 힘주면서 버티는 동작으로 근육을 강화할 수 있습니다. 버티는 동작은 속근육을 강화시키는데, 하루에 1시간씩 주 3~4일 이상 3개월 정도 꾸준히 하면 체력을 높일 수 있습니다.

집에서 하실 수 있는 간단한 근력운동 몇 가지 소개해 드리겠습니다.
1. 의자에 앉아 다리 펴기 : 두 발을 모아 다리를 쭉 편 상태로 10~30초간 버티기
2. 서서 한쪽 다리 접기 : 한쪽 무릎을 굽혀 다리를 들고 10~30초간 버티기
3. 엉덩이 들기 : 엉덩이를 위쪽으로 들고 10~30초간 버티기

안전하게 운동하기 위해 주의하셔야 할 점은 운동 중 숨을 참지 않고 입으로 호흡을 하면 진행하는 것이 좋습니다. 그리고 근력운동 전과 후에는 반드시 준비운동과 정리운동을 해주는 것이 좋습니다.

감사합니다.