안녕하세요, 하이닥 영양상담사 윤성원 입니다.

체중 감량에 있어서 가장 먼저 시도할 수 있는 방법은 식사와 운동 관리 입니다.
이 방법으로 실패했을 경우 약물 복용을 고려하게 되는데, 약물 복용을 한다고 해서 식사, 운동 관리를 게을리 해서는 안됩니다. 식사, 운동 관리를 하면서 약물의 도움을 받는 것이지요.

체중 감량의 핵심은 섭취량보다 소비량을 늘리는 것이고, 그렇게 하기 위해서는 하고 있는 운동이 있다면 얼마만큼 하고 있는지와 현재 섭취량에 대해 점검해 볼 필요가 있을 것으로 보입니다.

질문자님의 BMI는 30.8로 2단계 비만에 해당하며, 건강을 유지하기 위한 표준 체중은 63.6kg 정도입니다.
표준 체중을 유지하기 위한 하루 필요 열량은 1,907kcal 이지만, 체중 감량이 필요하다면 300~500kcal 정도 감량하는 것이 좋습니다.

체중 감량은 단기간에 이루어지는 것이 아니며, 너무 단기간에 급속하게 체중 감량이 되는 경우에는 건강에도 이상을 유발할 수 있으므로 장기적인 계획이 필요합니다.
체중 감량은 한 달에 2kg 정도 감량하는 것이 바람직하며, 섭취열량을 하루에 500kcal 정도 감량하는 것만으로도 도움이 됩니다.
무리하게 다이어트를 하면 어지러움, 변비, 생리불순, 탈모 등의 부작용이 생길 수도 있기 때문에 단기간에 무리한 다이어트는 권장하지 않습니다.

아래에 섭취량을 조절하기 위한 몇 가지 방법 안내 드리오니 참고하시기 바랍니다.

1. 섭취 시간 제한 : 아침 식사 부터 12시간 이내에 음식을 섭취하고, 취침 2시간 이전에는 음식물 섭취를 제한합니다.
2. 반식 : 세 끼니 규칙적인 시간에 섭취하되, 평소 섭취량의 절반으로 섭취량을 줄입니다.
3. 식품 선택 : 섭취량 전체의 1/2은 식이섬유소가 풍부한 채소 반찬, 1/4은 복합당질 식품(쌀, 보리, 호밀, 귀리, 보리 등), 1/4은 어육류 반찬(고기, 생선, 두부, 달걀 등)으로 구성합니다.
4. 수분 섭취 : 하루 1.5~2L의 물을 조금씩 수시로 섭취합니다.
5. 간식 섭취 : 불필요한 간식은 금지하되 줄어든 식사량으로 인해 간식이 필요하다면, 과일, 채소, 견과류를 이용합니다.
6. 활동량 증가 : 규칙적인 운동과 함께 일상 생활 속에서 몸을 자주 움직이고 스트레칭을 합니다.
7. 충분한 수면 : 7시간 정도 충분한 수면시간으로 내 몸에 안정과 휴식을 보장합니다.

참고로, 식사는 20분 이상 천천히 하시는 것이 포만감을 제 때 느껴 식사량을 조절하는 데에 도움이 됩니다.
또한 단순당질, 정백당이 많은 식품을 과다하게 섭취하면 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 방해하여 섭취량 조절 및 간식 조절에 실패하게 되므로 이런 식품은 가급적 적게 드시도록 노력하시면 좋습니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.

행복한 하루 되세요!

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김윤정 입니다.

적절한 체중감량은 1달에 1.5kg~2kg로 시간을 두고 꾸준히 감량해야 건강한 체중감량이라고 할 수 있습니다. 12일동안 11키로 감량은 무리한 체중감량이는 이는 건강에도 좋지 않으며, 요요가 올 수 있습니다.

적절한 체중감량에는 적절한 운동량과 올바른 식이요법이 병행되어야 합니다.

현재의 식생활 패턴을 확인할 필요가 있습니다. 식사는 아침, 점심, 저녁은 챙겨먹는지, 기름지거나 인스턴트, 트랜스지방, 짜고 맵고 단 음식 위주로 먹고 있지 않은지 너무 저녁 늦게 저녁을 챙겨 드시지는 않는지 점검해 볼 필요가 있습니다. 그리고 단기간의 체중감량을 위해 음식을 드시지 않거나, 원푸드 다이어트를 하는 것은 올바른 방법이 아닙니다.

현재 식사량을 유지하면서 섬유질 섭취량을 늘리는 방법으로 양보다는 식사 전체 칼로리를 감소하는 방법으로 식사하시기를 권유 드립니다.

운동은 평소 하시고 싶었던 운동을 선택하여 해보도록 합니다. 달리기, 배드민턴, 빨리 걷기, 수영 등 어떤 운동이든 활동적인 운동이라면 상관없습니다. 다만, 근력운동도 병행해 주셔서야 탄력있는 몸을 만들 수 있고, 기초대사량이 증가하여 체중관리에 더욱 도움이 될 수 있습니다.

근력 운동이라 하면 대개 무거운 바벨을 들고 하는 웨이트 트레이닝을 생각하기 쉽지만, 가벼운 아령이나 탄력밴드를 활용하는 운동이나 자기 체중을 이용한 체중 저항 운동도 근력 운동에 속하니, 집에서 하실 수 있는 스퀏, 런지, 크런치 등 운동을 해보는 것도 권해드립니다.

그리고 운동을 시행하기 전후 충분한 준비운동을 해주시기 바랍니다.
건강한 체중감량하시기 바랍니다.