안녕하세요, 하이닥 영양상담사 윤성원 입니다.

체중 감량을 위해 식단 조절을 하고 싶으시군요.

질문자님의 BMI는 37로 3단계 비만(고도비만)에 해당하며, 건강을 유지하기 위한 표준 체중은 63.6kg 정도입니다.
표준체중을 유지하기 위한 하루 필요 열량은 1,907kcal 이지만, 체중 감량이 필요하다면 300~500kcal 감량하는 것이 좋습니다.

체중감량을 위해서는 식단조절이 매우 중요하지만, 획일적으로 양상추와 닭가슴살만 먹으며 체중을 감량할 필요는 없습니다.
그 만큼 강한 의지가 있다면, 오히려 평소 식사량을 조절하는 방법을 추천드립니다.
극단적으로 식재료를 제한하거나 영양소를 제한하는 경우 영양소 불균형으로 인해 어지러움, 두통, 불안, 탈모 등의 부작용의 위험이 있습니다.

아래에 섭취량 조절을 위한 몇 가지 방법 안내 드리오니 참고하시기 바랍니다.

1. 섭취 시간 제한 : 아침 식사 부터 12시간 이내에 음식을 섭취하고, 취침 2시간 이전에는 음식물 섭취를 제한합니다.
2. 반식 : 세 끼니 규칙적인 시간에 섭취하되, 평소 섭취량의 절반으로 섭취량을 줄입니다.
3. 식품 선택 : 섭취량 전체의 1/2은 식이섬유소가 풍부한 채소 반찬, 1/4은 복합당질 식품(쌀, 보리, 호밀, 귀리, 보리 등), 1/4은 어육류 반찬(고기, 생선, 두부, 달걀 등)으로 구성합니다.
4. 수분 섭취 : 하루 1.5~2L의 물을 조금씩 수시로 섭취합니다.
5. 간식 섭취 : 불필요한 간식은 금지하되 줄어든 식사량으로 인해 간식이 필요하다면, 과일, 채소, 견과류를 이용합니다.
6. 활동량 증가 : 규칙적인 운동과 함께 일상 생활 속에서 몸을 자주 움직이고 스트레칭을 합니다.
7. 충분한 수면 : 7시간 정도 충분한 수면시간으로 내 몸에 안정과 휴식을 보장합니다.

참고로, 식사는 20분 이상 천천히 하시는 것이 포만감을 제 때 느껴 식사량을 조절하는 데에 도움이 됩니다.
또한 단순당질, 정백당이 많은 식품을 과다하게 섭취하면 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 방해하여 섭취량 조절 및 간식 조절에 실패하게 되므로 이런 식품은 가급적 적게 드시도록 노력하시면 좋습니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.

행복한 하루 되세요!