안녕하세요, 하이닥 영양상담사 윤성원 입니다.

체중을 감량하고 싶으시군요.

체중 감량의 핵심은 섭취량보다 소비량을 늘리는 것이고, 그렇게 하기 위해서는 하고 있는 운동이 있다면 얼마만큼 하고 있는지와 현재 섭취량에 대해 점검해 볼 필요가 있을 것으로 보입니다.

질문자님의 BMI는 24.6으로 비만전단계(과체중, 위험체중)에 해당하며, 건강을 유지하기 위한 표준 체중은 70.5kg 정도입니다.
표준 체중을 유지하기 위한 하루 필요 열량은 2,115kcal 이지만, 체중 감량이 필요하다면 300~500kcal 정도 감량하는 것이 좋습니다.

체중 감량은 단기간에 이루어지는 것이 아니며, 너무 단기간에 급속하게 체중 감량이 되는 경우에는 건강에도 이상을 유발할 수 있으므로 장기적인 계획이 필요합니다.
체중 감량은 한 달에 2kg 정도 감량하는 것이 바람직하며, 섭취열량을 하루에 500kcal 정도 감량하는 것만으로도 도움이 됩니다.
특히 질문자님의 경우 근육량이 많은 편이라면 탄수화물 섭취를 줄이는 것을 집중적으로 실천해볼 필요가 있습니다.
무리하게 다이어트를 하면 어지러움, 변비, 생리불순, 탈모 등의 부작용이 생길 수도 있기 때문에 단기간에 무리한 다이어트는 권장하지 않습니다.

아래에 섭취량을 조절하기 위한 몇 가지 방법 안내 드리오니 참고하시기 바랍니다.

1. 섭취 시간 제한 : 아침 식사 부터 12시간 이내에 음식을 섭취하고, 취침 2시간 이전에는 음식물 섭취를 제한합니다.
2. 반식 : 세 끼니 규칙적인 시간에 섭취하되, 평소 섭취량의 절반으로 섭취량을 줄입니다.
3. 식품 선택 : 섭취량 전체의 1/2은 식이섬유소가 풍부한 채소 반찬, 1/4은 복합당질 식품(쌀, 보리, 호밀, 귀리, 보리 등), 1/4은 어육류 반찬(고기, 생선, 두부, 달걀 등)으로 구성합니다.
4. 수분 섭취 : 하루 1.5~2L의 물을 조금씩 수시로 섭취합니다.
5. 간식 섭취 : 불필요한 간식은 금지하되 줄어든 식사량으로 인해 간식이 필요하다면, 과일, 채소, 견과류를 이용합니다.
6. 활동량 증가 : 규칙적인 운동과 함께 일상 생활 속에서 몸을 자주 움직이고 스트레칭을 합니다.
7. 충분한 수면 : 7시간 정도 충분한 수면시간으로 내 몸에 안정과 휴식을 보장합니다.

참고로, 식사는 20분 이상 천천히 하시는 것이 포만감을 제 때 느껴 식사량을 조절하는 데에 도움이 됩니다.
또한 단순당질, 정백당이 많은 식품을 과다하게 섭취하면 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 방해하여 섭취량 조절 및 간식 조절에 실패하게 되므로 이런 식품은 가급적 적게 드시도록 노력하시면 좋습니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.

행복한 하루 되세요!