안녕하세요, 하이닥 영양상담사 윤성원 입니다.

혈당을 조절할 수 있는 식단이 궁금하시군요.

당뇨병의 식사요법은 아래 3가지로 요약할 수 있습니다.
1. 규칙적인 시간
2. 적절한 양
3. 식품 종류 골고루

가급적 아침 식사를 하시는 것이 좋습니다.
아침 식사를 하지 않은 경우에 점심이나 저녁에 과식을 하게 되는 경향이 생기며,
오랜 시간 동안 공복 상태로 방치하는 것은 혈당 조절에 바람직하지 않습니다.

당뇨 식이요법이라고 해서 무조건 적게 먹고 안먹어야 하는 것이 아닙니다.
나에게 맞는 하루 필요열량을 알아보고 이에 맞는 섭취량을 꾸준하게 지속하는 것이 중요합니다.
질문자님의 경우 비만도 106%로 정상군(90~110%)이므로 특별하게 체중을 감량할 필요는 없을 것으로 보입니다.
하여 하루에 2,186kcal가 필요합니다.

식사 시, 반찬은 채소 반찬은 2가지 이상, 단백질 반찬은 1가지 이상을 꼭 구성하여 식품을 골고루 섭취할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.
단백질 반찬은 어육류군이라고도 하며 지방함량에 따라 저지방/중지방/고지방으로 분류하기도 합니다.
이상지질혈증 및 고혈압이 있는 경우라면, 지방 함량도 고려하여 저지방이나 중지방 식품을 선택하는 것이 좋습니다.
그런 경우가 아니라면 콩, 두부, 생선을 주 2~3일 정도 섭취하고, 육류(1회 80g 정도)도 적정량 섭취해주어야 합니다.
또 대부분의 사람들은 신경써서 먹는다고 해도 하루에 필요한 만큼의 채소를 충분히 섭취하지 못하는 경우가 많으므로 채소 섭취는 기회가 있을 때 마다 챙겨 드신다고 생각하시는 것이 좋습니다.

만약 섭취열량 만으로 혈당 조절이 잘 되지 않는 경우에는
혈당을 급격히 상승시킬 만한 음식(단순당질이 많은 음식)이나 탄수화물이 많은 식품은 가급적 섭취를 적게 하고, 식이섬유소가 많은 식품으로 선택하여 섭취하는 것이 좋습니다.
※ 적게 먹어야 하는 식품 : 과일주스, 시럽, 설탕, 엿, 조청, 꿀, 과자, 약과, 단 맛이 나는 차, 도정이 안 된 백미, 떡, 밀가루, 면, 빵 등

개인별 하루 필요열량과 평소 자주 먹는 식품 및 식습관, 활동량 등을 고려하여 식단을 작성해야 하므로 구체적인 식단 작성은 어렵지만
대한당뇨병학회에서 권장하는 1,800kcal 식단 구성 알려드리도록 하겠습니다.
참고하시기 바랍니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.

오늘도 행복한 하루 되십시오!

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 송미현 입니다.

당뇨의 식단은 건강한 상차림이 기준이라고 보시면 됩니다. 식단대로 생활하기 쉽지 않으시기 때문에, 원칙만 알고 계시면 얼마든지 외식도 가능하고 다양한 음식으로 식사를 하실 수도 있습니다.
당뇨식단의 기본적인 원칙을 알려드리겠습니다.

1. 한끼 식사에 탄수화물, 단백질, 섬유소가 모두 들어있게 식사합니다.
기본적으로 밥(탄수화물)+ 반찬(단백질: 육류, 생선, 두부, 콩 등+ 섬유소: 나물, 샐러드 등)의 한식 상차림이 당뇨 식사에 가장 알맞는 식단입니다. 단, 탄수화물 비율은 좀 적게(밥 1/2~2/3공기 내외), 채소찬 비율은 많이(단, 짜지않은 채소) 해서 드셔야 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

2. 채소는 짜지않게 충분히 섭취합니다.
김치, 장아찌 등의 채소 찬은 혈당조절에 도움이 되지 않습니다. 가급적 샐러드(드레싱 주의), 생 채소, 쌈 채소(쌈장은 소량만), 익힌 채소, 짜지않은 나물 등으로 채소 섭취를 충분히 하시기 바랍니다. 이는 혈당관리 외에도 고지혈증 관리에도 도움이 됩니다.

3. 단 간식의 섭취를 금합니다(저혈당 시는 예외).
단 음료 및 후식은 혈당을 급속히 오르게 합니다. 식후에 단 디저트나 단 음료의 섭취는 금하시기 바랍니다.

4. 기름진 음식 섭취를 줄입니다.
지방함량이 높은 음식은 혈당이 급속히 오르지는 않으나 서서히 올라가서 고혈당 상태를 유지하게 합니다. 따라서 기름진 음식의 섭취는 당뇨 및 고지혈증의 개선을 위해서는 줄이시기 바랍니다. (피할수 없어) 어쩌다 드시게 되는 경우에는 신선한 채소와 함께 드시기를 권합니다.

도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김윤정 입니다.

혈당수치가 높아 걱정이 많으시겠습니다. 질문자분은 BMI지수 25.65로 비만에 속합니다. 규칙적인 운동으로 체중조절하여 혈당을 조절할 필요가 있겠습니다.

적당한 운동방법은 아래와 같습니다.
- 자신이 좋아하는 운동으로 최소 2일에 한번씩, 일주일에 3일 이상 시행
- 중강도(숨이 약간 찬 느낌이 있으나, 말할 수 있는 정도)로 하루 30분 이상 시행
- 운동을 시작하기 전과 후에 반드시 준비운동과 정리운동 시행

운동은 충분한 스트레칭이 선행된 후 진행해주시는 게 좋으며, 평소 하시고 싶으셨던 운동 중 활동량이 높은 운동을 선택해서 하시는 것을 추천 드립니다. 체중감량에서 중요한 것은 꾸준히 할 수 있는 운동을 선택해서 하는 것이 중요합니다.

유산소 운동으로는 빨리 걷기, 달리기, 계단오르기, 수영, 자전거 타기, 배드민턴 등 어떤 운동이든 좋으며, 단 근력운동과 병행하기를 권유드립니다. 이유는 근력운동도 병행해 주셔서야 탄력있는 몸을 만들 수 있고, 기초대사량이 증가하여 체중관리에 더욱 도움이 될 수 있습니다.

근력 운동이라 하면 대개 무거운 바벨을 들고 하는 웨이트 트레이닝을 생각하기 쉽지만, 가벼운 아령이나 탄력밴드를 활용하는 운동이나 자기 체중을 이용한 체중 저항 운동도 근력 운동에 속하니, 집에서 하실 수 있는 스퀏, 런지, 크런치 등 운동을 해보는 것도 권해드립니다.

답변이 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다.