질문
음식을 아침을 거르고. 점심을 두부 4분의 1.닭가슴살 ...
SMART TAG :
체중감량(다이어트)
음식을 아침을 거르고. 점심을 두부 4분의 1.닭가슴살 통한개. 상추.샐러드소스 넣구먹구요
간식을 저녁 5시에 먹기전까지 과자 30줌.포도 거의 한송이
반 정도 먹고 저녁을 보리밥. 돼지고기 볶음 한줌더 . 김치 6조각. 시레기국 반정도만 먹었어요
그리고 또 밥이랑 고기를 더 먹고 포도 한알먹었어요
이렇게 음식이 절제가안됩니다...
운동을 하기에는 발목이 낫지않아서 ...
자꾸 먹으려하는데 어떻게해야할까요 .,
몸무게 는 65.1
키는 157.8 입니다...
운동이랑 식이조절 어떻게 해야할지 모르겠습니다..
ㅠㅠ
답변
Re : 음식을 아침을 거르고. 점심을 두부 4분의 1.닭가슴살 ...
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.
체중조절을 위해서는 생활습관 전반에 걸친 관리가 필요합니다.
영양섭취는 정해진 시간에 정해진 양을 일정한 식간 텀을 가지고 고른 영양소를 섭취하셔야 좋습니다. 수분 섭취 권장량은 체중 1kg 당 30ml입니다.
수면은 7~8시간이 확보되어야 하며 취침 시간은 오후 10시가 자장 좋은데 12시를 넘어 새벽으로 갈수록 좋지 않습니다. 스트레스 또한 섭취와 체지방 증가의 원인이 되므로 스트레스를 조절할 수 있는 취미생활이나 활동 등을 찾으시면 좋습니다.
운동은 의심되거나 진단 받은 질병이 없다면 우리가 되지 않는 범위에서 서서히 늘려 최종적으로는 조금 강하게 할 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 운동 형태는 오래 지속할 수 있는 흥미와 취향에 맞는 운동 어떤 것이라도 좋습니다.
단 부상을 유발하는 격렬한 운동은 안전에 유의하시면서 하시는 것이 좋습니다. 강도는 최대능력의 60~85% 정도로 30~60분 지속할 수 있는 정도가 적당하며 빈도는 주 당 4~7회가 권장됩니다.
감사합니다.
체중조절을 위해서는 생활습관 전반에 걸친 관리가 필요합니다.
영양섭취는 정해진 시간에 정해진 양을 일정한 식간 텀을 가지고 고른 영양소를 섭취하셔야 좋습니다. 수분 섭취 권장량은 체중 1kg 당 30ml입니다.
수면은 7~8시간이 확보되어야 하며 취침 시간은 오후 10시가 자장 좋은데 12시를 넘어 새벽으로 갈수록 좋지 않습니다. 스트레스 또한 섭취와 체지방 증가의 원인이 되므로 스트레스를 조절할 수 있는 취미생활이나 활동 등을 찾으시면 좋습니다.
운동은 의심되거나 진단 받은 질병이 없다면 우리가 되지 않는 범위에서 서서히 늘려 최종적으로는 조금 강하게 할 수 있도록 하는 것이 좋습니다. 운동 형태는 오래 지속할 수 있는 흥미와 취향에 맞는 운동 어떤 것이라도 좋습니다.
단 부상을 유발하는 격렬한 운동은 안전에 유의하시면서 하시는 것이 좋습니다. 강도는 최대능력의 60~85% 정도로 30~60분 지속할 수 있는 정도가 적당하며 빈도는 주 당 4~7회가 권장됩니다.
감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 음식을 아침을 거르고. 점심을 두부 4분의 1.닭가슴살 ...
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박지예 입니다.
도움되실 수 있도록 답변 드리도록 하겠습니다.
----------------------------------------------
▶[체중감량 운동 방법]
현재 발목 통증이 있으셔서 체중부하를 견뎌야 하는 걷기 운동은 추천해드리지 않습니다. 비교적 관절에 무리가 적은 실내자전거타기 운동을 추천해드리며 발목 근육을 향상시킬 수 있는 운동내용을 적어드리니 근육운동을 통해 발목 주변의 근육을 강화시켜 보시길 바랍니다.
▶[발목 근육 강화를 위한 운동]
-까치발 들기 20회씩 3세트
-발목 바깥쪽으로 돌리기 20회씩 3세트
-발목 안쪽으로 돌리기 20회씩 3세트
-의자에 앉아 다리 펴기 (발목 당긴 자세) 20회씩 3세트
-누워서 한쪽 다리 들기 20회씩 3세트
▶[식사 관리]
또한 체중조절은 식사조절도 함께 하셔야 합니다. 너무 어렵게 생각하지 말고 섭취하시는 식사량을 전체적으로 2/3정도로 줄여보세요. 또한 매 끼니를 균형 잡힌 식사로 잘 섭취하셔서 충분한 영양분을 공급해주시는 것도 중요합니다.
----------------------------------------------
노력하시는 만큼 좋은 결과 있으시길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다.
도움되실 수 있도록 답변 드리도록 하겠습니다.
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▶[체중감량 운동 방법]
현재 발목 통증이 있으셔서 체중부하를 견뎌야 하는 걷기 운동은 추천해드리지 않습니다. 비교적 관절에 무리가 적은 실내자전거타기 운동을 추천해드리며 발목 근육을 향상시킬 수 있는 운동내용을 적어드리니 근육운동을 통해 발목 주변의 근육을 강화시켜 보시길 바랍니다.
▶[발목 근육 강화를 위한 운동]
-까치발 들기 20회씩 3세트
-발목 바깥쪽으로 돌리기 20회씩 3세트
-발목 안쪽으로 돌리기 20회씩 3세트
-의자에 앉아 다리 펴기 (발목 당긴 자세) 20회씩 3세트
-누워서 한쪽 다리 들기 20회씩 3세트
▶[식사 관리]
또한 체중조절은 식사조절도 함께 하셔야 합니다. 너무 어렵게 생각하지 말고 섭취하시는 식사량을 전체적으로 2/3정도로 줄여보세요. 또한 매 끼니를 균형 잡힌 식사로 잘 섭취하셔서 충분한 영양분을 공급해주시는 것도 중요합니다.
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노력하시는 만큼 좋은 결과 있으시길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
RE: 음식을 아침을 거르고. 점심을 두부 4분의 1.닭가슴살 ...
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.
폭식의 경우 질문자님의 확고한 의지가 가장 중요하다고 생각됩니다. 폭식은 한순간 일어나는 행위이며, 잘못된 것을 알아도 진행하는 경우가 많습니다.
이를 보완할 수 있는 방법으로, 섭취품목을 지정 및 설정 후 섭취하는 방법과 자신만의 다이어트 밥 그릇을 준비하는 것입니다. 밥그릇의 경우 질문자님께서 " 이 밥그릇에 담긴 음식만 먹고 않먹겠다" 라는 의지가 있어야 가능합니다.
또는, 다이어트 효과를 경험하신다면, 의지가 더욱 강해질 것입니다. 사람은 수행하는 형태에 대한 발전과정을 확인할 수 있다면, 만족감을 얻고 심리적 상태가 기쁜과, 즐거움으로 변화하며, 긍정적인 호르몬인 도파민 세로토닌, 엔도르핀 등의 호르몬을 분비시키게 됩니다. 이러한 호르몬의 분비를 지속적으로 느끼고 싶어하기 때문에 인체는 더욱 확고한 의지를 가질 수 있습니다.
감사합니다.
폭식의 경우 질문자님의 확고한 의지가 가장 중요하다고 생각됩니다. 폭식은 한순간 일어나는 행위이며, 잘못된 것을 알아도 진행하는 경우가 많습니다.
이를 보완할 수 있는 방법으로, 섭취품목을 지정 및 설정 후 섭취하는 방법과 자신만의 다이어트 밥 그릇을 준비하는 것입니다. 밥그릇의 경우 질문자님께서 " 이 밥그릇에 담긴 음식만 먹고 않먹겠다" 라는 의지가 있어야 가능합니다.
또는, 다이어트 효과를 경험하신다면, 의지가 더욱 강해질 것입니다. 사람은 수행하는 형태에 대한 발전과정을 확인할 수 있다면, 만족감을 얻고 심리적 상태가 기쁜과, 즐거움으로 변화하며, 긍정적인 호르몬인 도파민 세로토닌, 엔도르핀 등의 호르몬을 분비시키게 됩니다. 이러한 호르몬의 분비를 지속적으로 느끼고 싶어하기 때문에 인체는 더욱 확고한 의지를 가질 수 있습니다.
감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 음식을 아침을 거르고. 점심을 두부 4분의 1.닭가슴살 ...
안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
끼니별 단백질이 제대로 들어가지 않거나 ,현재 스트레스를 많이 받거나 여자분이시라면 생리전 배란기 기간동안은 식욕이 상승할 수 있습니다.
식욕조절이 되지 않을 때는 생리적=진짜 배고픔인지, 감정적=가짜 배고픔인지 구별하실 줄 알아야 합니다.
구별방법은 식후 3시간 이내 배고픔이 느껴지면 물 200ml 한컵을 마시고 20분후 여전히 배고프다면 진짜 식욕인데 생리적에 해당되는 배고픔 징후는 서서히 배고픔이 커지고, 어떤 음식을 드셔도 상관없으며 배에서 꼬르륵 소리, 배가 부르면 그만 드시도록 합니다.
또한 먹고 나면 만족과 행복으로 배고픔이 사라진다.
살짝 어지럽거나 기운이 떨어지는 등 신체적 증상이 나타나거나,먹고있는 음식을 분명히 의식하며 먹는 경우이며, 감정적 배고픔은 배고픔이 갑자기 커지거나, 초코릿, 매운 것 등 특정음식이 당기거나 배가 불러도 멈추지 못하거나 약간의 허기지만 참을 수 없습니다.
무의식적으로 계속 먹거나, 먹고나면 공허함, 후회와 자책감이 밀려오면 가짜 배고픔입니다.
또한 단백질 부족현상은 다음 식사범을 따라 주시기 바랍니다.
끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.
쉬운 예로,
아침 : 고구마 100g, 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(100g), 채소 3가지
저녁 : 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
물론 저녁에 닭가슴살 샐러드(100~120g)으로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.
아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.
또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.
야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
끼니별 단백질이 제대로 들어가지 않거나 ,현재 스트레스를 많이 받거나 여자분이시라면 생리전 배란기 기간동안은 식욕이 상승할 수 있습니다.
식욕조절이 되지 않을 때는 생리적=진짜 배고픔인지, 감정적=가짜 배고픔인지 구별하실 줄 알아야 합니다.
구별방법은 식후 3시간 이내 배고픔이 느껴지면 물 200ml 한컵을 마시고 20분후 여전히 배고프다면 진짜 식욕인데 생리적에 해당되는 배고픔 징후는 서서히 배고픔이 커지고, 어떤 음식을 드셔도 상관없으며 배에서 꼬르륵 소리, 배가 부르면 그만 드시도록 합니다.
또한 먹고 나면 만족과 행복으로 배고픔이 사라진다.
살짝 어지럽거나 기운이 떨어지는 등 신체적 증상이 나타나거나,먹고있는 음식을 분명히 의식하며 먹는 경우이며, 감정적 배고픔은 배고픔이 갑자기 커지거나, 초코릿, 매운 것 등 특정음식이 당기거나 배가 불러도 멈추지 못하거나 약간의 허기지만 참을 수 없습니다.
무의식적으로 계속 먹거나, 먹고나면 공허함, 후회와 자책감이 밀려오면 가짜 배고픔입니다.
또한 단백질 부족현상은 다음 식사범을 따라 주시기 바랍니다.
끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.
쉬운 예로,
아침 : 고구마 100g, 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(100g), 채소 3가지
저녁 : 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
물론 저녁에 닭가슴살 샐러드(100~120g)으로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.
아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.
또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.
야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 음식을 아침을 거르고. 점심을 두부 4분의 1.닭가슴살 ...
안녕하세요, 하이닥 영양상담사 우지희 입니다.
현재 하루 동안 드시는 식단을 보면 음식 섭취가 점심 이후에 몰려있습니다.
저녁을 드시고 야식을 드시니 아침을 드시기 어려운 환경이 되는 것이지요.
일단, 하루 3끼를 아침, 점심, 저녁 식사로 구성하며, 저녁식사 시간을 저녁 6~7시 사이로 계획하셔서
식사를 하시는 것이 좋을 것 같습니다.
간식은 식사와 식사 사이 허기가 지실 때 드시구요. 이때 드시는 간식 종류도 과자와 같은 고탄수, 고지방이
아닌 체중 감량에 도움이 되는 식품으로 수정하셔야 합니다.
식사는 아래의 내용 참고하시어 계획을 세워보시기 바랍니다.
1) 식사는 하루 3끼, 규칙적인 시간에 합니다.
가장 기본이지만 체지방 감량을 위해서는 가장 중요한 요소 중 하나입니다.
2) 식사하실 때에는 반드시 현미, 통밀과 같은 복합탄수화물군과 단백질군(콩,두부,생선,해산물,살코기 등)과 채소군으로
구성되어 있어야 합니다. 같은 칼로리여도 탄수화물 위주의 식사이냐 위와 같이 식사구성에 맞춘 식사이냐에 따라 포만감의 길이, 체지방 감량 정도가 달라지기 때문입니다.
한식 식단 예 : 현미밥 2/3공기+쇠고기 미역국+달걀찜+콩나물무침+오이고추+김치 소량
간편 식단 예 : 호밀샌드위치+우유 / 달지 않은 씨리얼(한주먹)+우유+방울토마토양상추샐러드/ 고구마+두부 1/2모+파프리카양상추샐러드
3) 간식은 우유 및 유제품, 달지 않은 두유, 견과류, 과일 등에서 섭취합니다.
이 때 과일 섭취는 주먹크기로 한개 정도만 섭취하도록 합니다.
그러므로 1회 포도 섭취량도 1/2송이 이하로 줄이시길 바랍니다.
4) 하루 물 섭취는 1리터 이상 합니다.
답변이 도움되었길 바랍니다.
감사합니다.
현재 하루 동안 드시는 식단을 보면 음식 섭취가 점심 이후에 몰려있습니다.
저녁을 드시고 야식을 드시니 아침을 드시기 어려운 환경이 되는 것이지요.
일단, 하루 3끼를 아침, 점심, 저녁 식사로 구성하며, 저녁식사 시간을 저녁 6~7시 사이로 계획하셔서
식사를 하시는 것이 좋을 것 같습니다.
간식은 식사와 식사 사이 허기가 지실 때 드시구요. 이때 드시는 간식 종류도 과자와 같은 고탄수, 고지방이
아닌 체중 감량에 도움이 되는 식품으로 수정하셔야 합니다.
식사는 아래의 내용 참고하시어 계획을 세워보시기 바랍니다.
1) 식사는 하루 3끼, 규칙적인 시간에 합니다.
가장 기본이지만 체지방 감량을 위해서는 가장 중요한 요소 중 하나입니다.
2) 식사하실 때에는 반드시 현미, 통밀과 같은 복합탄수화물군과 단백질군(콩,두부,생선,해산물,살코기 등)과 채소군으로
구성되어 있어야 합니다. 같은 칼로리여도 탄수화물 위주의 식사이냐 위와 같이 식사구성에 맞춘 식사이냐에 따라 포만감의 길이, 체지방 감량 정도가 달라지기 때문입니다.
한식 식단 예 : 현미밥 2/3공기+쇠고기 미역국+달걀찜+콩나물무침+오이고추+김치 소량
간편 식단 예 : 호밀샌드위치+우유 / 달지 않은 씨리얼(한주먹)+우유+방울토마토양상추샐러드/ 고구마+두부 1/2모+파프리카양상추샐러드
3) 간식은 우유 및 유제품, 달지 않은 두유, 견과류, 과일 등에서 섭취합니다.
이 때 과일 섭취는 주먹크기로 한개 정도만 섭취하도록 합니다.
그러므로 1회 포도 섭취량도 1/2송이 이하로 줄이시길 바랍니다.
4) 하루 물 섭취는 1리터 이상 합니다.
답변이 도움되었길 바랍니다.
감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.