안녕하세요, 하이닥 운동상담사 황은진 입니다.

몸무게는 유전적 영향, 호르몬 작용, 에너지대사(신체활동), 영양, 식이조절, 환경 등 다양한 요인들에 의해서 유지되는 것입니다. 이러한 요인들이 복합적으로 장기적으로 영향을 미쳐서 나타난 결과가 오늘의 체중입니다. 전체적인 생활습관의 변화와 꾸준한 관리가 필요합니다.

질문자님께서 알고계시다시피 3년동안 음주량과 야식을 먹는 습관 자체만이라도 자제하고 건강한식이와 적절한 신체활동을 추가한다면 단기간은 아니지만 점차 살이 빠지게 될 것입니다.

현재 키와 체중을 볼때는 과체중이나 비만은 아닌 정상체중으로 보입니다. 신체활동을 늘리고, 근력운동을 위주로 운동하고 건강한 식사법으로 조금씩 조절하시길 바랍니다.

▷ 운동법(중량운동+유산소)
- 운동강도 : 주 3~5일 운동하는 것을 권장합니다. 2~3일에 한 번 정도는 운동강도를 높여 심장이 크게 두근거리는 정도의 격렬한 운동을 추가해 주시는 것도 추천합니다.
- 운동구성 : 준비운동(5~10분), 본운동(20~60분), 정리운동(5~10분)
- 중량운동 : 먼저, 큰근육(가슴, 등, 다리, 어깨) 위주의 운동으로 시작해보세요. 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트, 바벨로우로 등으로 대근육운동을 먼저 진행한 후 소근육들도 같이 운동을 해야 균형 있게 몸 전체의 근육을 발달시킬 수 있습니다.
- 유산소운동 : 달리기, 파워워킹 수영, 사이클, 줄넘기, 댄스, 계단 오르내리기 등

▷ 식사법
* 저탄수화물 식단을 유지!
- 일주일에 3~5일은 정제되지 않은 복합 탄수화물(저당지수)을 섭취하세요. 복합 탁수화물은 소화, 흡수의 시간이 오래 걸리기 때문에
--> 잡곡&통곡물밥, 견과류, 콩, 토마토, 고구마, 바나나 등
* 좋은 단백질 섭취를 늘리기!
- 단백질은 신체 조직과 근육의 회복과 성장을 시킬 수 있는 좋은 원료입니다.
--> 닭가슴살, 살코기, 연어, 달걀, 콩 등
* 섬유질 섭취하기!
--> 브로콜리, 양파, 양배추, 키위, 사과 등

답변이 도움 되셨길 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 이희수 입니다.

표준체중을 구하면 키(m)*키(m)*22=64 입니다. 이상적인 체중감량을 하고 싶다면 1주일에 0.5kg 빼는 것을 추천하며, 끼니마다 밥 한두 수저 적게 먹으면 됩니다.

야식과 음주를 금하시고, 간식으로 채소류 섭취를 하시기 바랍니다. 하루 세끼 규칙적인 시간에 다양한 식품을 골고루 드시는 것을 추천해드리며, 과일은 종이컵 분량으로 하루 1~2컵, 우유나 두유는 하루 1잔 정도 섭취하는 것을 권해드립니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 김지은 입니다.

일단은 원인이 되는 술과 야식을 끊는 것이 가장 좋겠지만 불가능하시다면 절주를 권합니다.

또한 유산소 운동과 근력 운동을 병행한 전신 운동을 주 3회 이상, 1회 30분 이상 꾸준히 하시기 바랍니다. 어려우시다면 가까운 공원을 방문하시어 약간 땀이 나고 조금 힘들 정도의 빠르기로 걷기 운동이나 조깅 하시는 것을 추천합니다.

감사합니다.