안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.

근비대를 위한 운동은 대근육군 위주의 다관절 운동을 우선적으로 합니다.

중량은 최대근력의 70%정도 무게로 설정하여 1세트 10~15회 반복합니다.
한 부위 운동은 3세트부터 시작하여 적응이 되면 세트수를 늘리는 것이 좋으며
세트간 휴식시간은 1분 내외로 합니다.

초기에는 심한 근육통이나 부상을 예방하고 몸을 준비시키기 위해 50% 정도 강도로 시작해서
3~4주 정도 트레이닝이 되면 최대근력의 70% 수준을 찾아 운동합니다.

초기에는 전신을 모두 트레이닝 해도 상관 없고
2~3개월이 지나면 충분한 자극을 위해 하루에 한,두 부위만 집중적으로 하는 분할 운동으로 바꿉니다.
근력 운동 직후에는 흡수가 빠른 탄수화물 섭취가 근육의 분해를 막고
1시간 내에 섭취하는 단백질은 근육 생성에 도움을 줍니다.

초기 3개월 가량은 잠재되어 있던 운동신경들이 깨어나는 시기로 힘은 세지나 겉보기의 변화는 없을 수 있습니다.
3개월 이상 꾸준히 자극이 주어지면 이 후에 근비대가 일어나기 시작합니다.
빈도는 주 3회 이상 추천합니다.

질문에 답변이 되었기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

운동은 근력운동 중 웨이트 운동을 권유해 드립니다. 웨이트 운동은 전신을 자극 할 수 있는 동작들로 구성되어 있습니다. 개개인의 특이성(신체적 특성, 신체적 체력수준, 병력, 연령, 성별)에 맞게 운동방법(운동형태, 운동강도, 운동시간, 운동빈도)을 진행 할 수 있기 때문입니다.

또한, 일반 스포츠와 다르게 특정 근육만을 발달 시키지 않고 전신을 자극 할 수 있는 운동이며, 체형의 내적 및 외적의 아름다움을 추구 하는 운동으로 원하시는 체형을 형성 할 수 있으며, 연령 및 과도한 식이제한과 유산소운동을 고집하는 분들에게는 피부에 탄력을 높일 수 있는 운동으로 권장됩니다.

특정 스포츠를 수행하셔도 웨이트 운동은 특정 스포츠에 필요한 근육과 근력을 향상 시킬 수 있는 기능적 운동으로 분류되어, 특정 스포츠와 같이 병행 한다면, 기술습득 및 발휘력을 높이기 때문에 권장드리는 운동종목이라 할 수 있습니다.

웨이트 운동과 더불어 유산소 운동을 병행 하신다면 체중과 지방의 감소를 더욱 효과적으로 이끌어 낼 수 있습니다. 유산소 운동은 체내 지방에너지를 주 에너지원으로 활용하며, 심폐기능을 향상 시키고, 심장근육의 발달시킵니다. 또한, 만성질환의 위험성을 낮출 수 있습니다.

또는, 질문자님께서 평소에 배워 보고 싶었던 운동을 진행하시기를 권해 드립니다. 운동은 활동적인 운동이라면 일상적인 생활에서 추가적인 에너지를 소비함으로 체중과 지방을 감소 할 수 있습니다. 활동적인 운동이라면 체중과 지방을 감소 할 수 있으나, 운동수행자의 흥미도가 떨어진다면, 운동수행력이 낮아 질 뿐더러, 운동을 중단 할 수 있기 때문입니다. 무엇 보다 지속적으로 수행 할 수 있는 오락성 및 흥미도가 질문자님을 활동적으로 만들 수 있기 때문입니다.

다만, 운동의 경우 운동형태와 운동강도 및 운동시간이 동일 할 경우, 처음 시작과 같은 감소량을 보이지 않게 됩니다. 이는 운동을 지속함에 따라 근섬유의 산소저장량이 증가하며, 혈류량의 증가와 에너지저장량이 증가함에 따라 근육과 심폐기능이 향상되고, 운동신경의 발달로 인해 운동기술을 습득하여, 동작 수행 시 근육의 효율적인 움직임을 유도하여 불필요한 동작에 대한 에너지소비량을 낮추기 때문입니다. 점진적인 운동강도를 높이거나 형태에 변형을 주신다면 운동의 효과는 지속적으로 나타나게 됩니다.