안녕하세요, 하이닥 운동상담사 백민지입니다. (*^^*)
체중증가에 따라 고민이 많으시네요. 건강한 다이어트 방법에 관하여 답변 드리도록 하겠습니다.
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▶[체중 감량 방법]
체중은 소모칼로리량과 섭취칼로리량에 따라 조절이 됩니다. 따라서 식사량의 경우 섭취칼로리, 운동의 경우 소모칼로리로 크게 나눠볼 수 있는데요, 다이어트 시에는 식사량과 운동량 모두 조절하셔야 합니다. 현재 과식과 폭식, 운동은 거의 안하는 편으로 질문자님 본인의 생활 패턴을 잘 알고 계시네요. 규칙적인 생활과 건강한 생활습관이 필요합니다. 체중감량을 하고 싶으시다면 노력하시고 꼭 고치시길 바랍니다.
▶[건강한 다이어트 방법]
1. 감량기간을 길게 잡고, 식사구성과 식사량을 조절해보세요. 권장 감량 무게는 주 0.5kg, 월 2kg입니다.
2. 식단 조절과 운동을 함께 실천해보세요. 갑자기 식사량을 줄이게 되면 기초대사량이 낮아져 적은 양을 섭취하더라도 체중에는 변화가 없을 수 있으니, 체지방량을 감량시키는 유산소운동과 기초대사량을 높여주는 근력 운동을 병행하시길 바랍니다. 운동내용은 아래 내용을 참고하세요.
3. 음료의 경우 섭취하기가 쉬워 생각보다 많은 칼로리를 섭취하게 됩니다. 아무것도 섞지 않은 생수를 마셔보세요. 충분한 물 섭취는 체내 노폐물 배출을 도와 체중감량에 도움이 됩니다.
4. 아침은 8시, 점심은 1시, 저녁은 6시와 같이 규칙적인 식사시간을 정하여 섭취하고 이를 통해 폭식을 예방해보세요.
5. 음식의 조리법을 바꿔보세요. 기름에 튀기거나 볶는 대신 삶거나 찌는 조리법이 좋습니다.
▶[체중감량 운동 방법]
쉽게 체지방을 감량할 수 있는 걷기, 조깅, 러닝, 실내자전거 타기, 줄넘기, 수영, 등산과 같은 유산소 운동을 추천해드립니다. 또한 이러한 유산소 운동이 아니더라도 어떠한 운동이 되었든 일 40분 이상, 주 3회 이상 운동을 매일 꾸준히 할 경우 체중감량 효과를 볼 수 있으니, 흥미를 붙이고 오래 다닐 수 있는 운동을 찾아보시길 추천합니다. (ex 축구, 배드민턴 등)
▶[추천 운동]
-유산소 운동: 빠르게 걷기, 조깅, 러닝, 수영, 등산 등
-운동 강도: 약간 힘들다, 옆 사람과 대화할 때 숨이 차다 라고 느껴질 정도
-운동 빈도: 주 5회 이상, 일 40분 이상
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶매일 40분 이상 빠르게 걷기!
제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.