안녕하세요, 하이닥 운동상담사 손윤선 입니다.

오십견은 통증 이외에도 어깨관절의 움직임이 모든 방향에서 감소되기 때문에 이를 완화할 수 있는 운동을 먼저 하고, 이후에 어깨를 강화하는 운동을 해야 합니다.

먼저 어깨 관절의 가동 범위를 늘려줄 수 있는 스트레칭 운동을 해야 합니다. 어깨를 크고 아주 천천히 움직이면서 특별히 통증이 있거나 잘 움직여지지 않는 방향이 있는지 확인하고, 그런 부뒤가 있다면 그 위치에서 멈춰서 스트레칭을 합니다. 스트레칭을 할 때는 호흡을 크게 하며 10초 가량 근육을 늘려주되 반동을 주거나 무리해서는 안 됩니다. 이를 수차례 반복합니다. 테이블이나 의자, 수건 등을 이용하면 쉽게 운동 할 수 있습니다.

스트레칭을 충분히 했다면, 어깨 관절을 강화할 수 있는 근력 운동을 해야 합니다. 처음 근력 운동을 할 때는 관절을 움직이며 하는 운동보다는, 움직이지 않으면서 하는 등척성 운동을 추천합니다. 예를 들면, 왼쪽손으로 오른쪽 팔꿈치를 누르고, 오른 팔은 왼쪽 손을 들어올리 듯이 힘을 주거나, 테이블 밑으로 손을 넣고 테이블을 손으로 들어올리 듯이 힘을 주는 것이 이러한 예가 될 수 있습니다.

이후, 관절이 안정화 되었다면 관절을 움직이며 하는 근력운동을 시작하도록 합니다. 근력운동은 처음에 아주 가볍게 시작하여 수차례(10회 이상) 반복 후, 강도를 점차 늘려주는 것이 필요합니다.

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감사합니다.