안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김정현 입니다.

배에 살이 많다고 생각되신다면 체지방을 줄여야 합니다.
체지방을 줄이기 위해서는 식습관부터 건강하게 개선해주셔야 합니다.
하루5-6끼를 먹는다고 벌크업이 되는것은 아니며 오히려 살(지방)만 더 찌게 되 건강에 안좋은 영향을 주게 됩니다. 하루3끼 자신에게 필요한 적정 칼로리를 나눠서 섭취해주세요.
마른 몸을 커버하기위해 근육량을 늘리는 것은 좋습니다. 다만 이게 건강을 오히려 망가트려서는 안되므로 그저 대근육을 크게만드는 것 보다는 몸의 안정성을 키워주는 운동을 하시면 건강에 더 좋을 것으로 생각됩니다.
집에서 맨몸운동으로도 얼마든지 운동할 수 있습니다.
건강에 좋은 스트레칭이나 코어운동부터 가볍게 시작해 보세요.
기본적인 동작들은 제 블로그를 참고하셔도 좋을 것 같습니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김태희 입니다.

과거에는 이런경우 배가 좀 나와도 벌크업을 하라는 답변들을 많이 받으셨을것입니다. 그러나 요새는 매스업이라고 해서 체중을 과도하게 늘리지는 않는데 근육의 사이즈를 늘리는 방법으로 체격을 크게 만들고있습니다. 이 방법은 과도하게 체중을 증가하는 과정에서 몸이 나빠지는것을 방지해주며 또한 극심한 다이어트를 할필요 없이 완성단계에서 몸이 멋지게 나오기때문에 요새 많이 추천드리는 방법이지요. 벌크업에 잘 알려져있는 바벨트레이닝보단(체격을 위한 복합 관절 트레이닝) 근육 한부위 한부위에 집중력을 높혀주고 중량을 다룰수있는 덤벨 운동을 꾸준하게 각 부위별로 해주면 지금 체형을 개선할수있는 좋은 결과를 얻을수 있을것입니다. 아래는 매스업 프로그램의 예제입니다 참고하여 운동하셔서 목표에 맞는 좋은 결과 얻기를 바랍니다.

가슴 팔
인클라인 덤벨프레스
플랫 벤치 덤벨프레스
인클라인 덤벨 플라이
케이블 크로스 오버
라잉 트라이셉스익스텐션+프리쳐 덤벨컬
오버헫 트라이셉스 익스텐션+엘터네이트 덤벨컬
프레스다운+시티드 케이블컬

등어깨
풀업
벤트오버 덤벨 로우
원암 덤벨로우
프론트 렛 풀다운
롱풀머신
덤벨 오버헤드 프레스
사이드 레털러 레이즈
프론트 레터럴 레이즈
벤트오버 레터럴 레이즈

하체
레그익스텐션
레그프레스
백스쿼트
라잉레그컬
크런치
오블리끄 크런치
리버스 크런치

*모든 운동은 8~12RM으로 실시해주세요 이 중량 범위가 가장 근 매스를 증가하는데 좋습니다 .
* 주 3일정도 운동을 실시하여주세요.
* 하루 탄수화물을 체중당 6그람 단백질 2그람 지방 1그람정도로 영양섭취를 해주세요(68키로 기준 하루 탄수화물 밥 4~5공기 닭가슴살 300~400그람 정도의 분량)

감사합니다.