안녕하세요, 하이닥 가정의학과 상담의 민혜연 입니다.

현재 건강검진 결과는 지질 검사 항목 일부만 정보가 있어 정확히 알수 없으나, 흔히 나쁜 콜레스테롤이라고 하는 LDL 콜레스테롤이 정상보다 약간 높은 상태로, 아직 약물치료가 필요한 정도는 아닌 것으로 생각됩니다.

그러나 식이습관 개선 및 규칙적인 운동이 필요합니다. 일반적으로는 고지방 식이를 피하고 복합탄수화물 섭취도 줄이시는 것이 좋습니다. 또한 주 5회이상 150분 정도의 중등도 강도의 유산소 운동과 주 3회정도의 근력운동을 권하고 있습니다.

현재 키와 몸무게로 체질량지수를 계산해보면 23.2정도로 무리한 체중감량은 필요없으나, 체중이 더이상 늘지 않도록 관리가 필요합니다. 복부 지방을 빼는데에 있어서는 유산소 운동이 필수적이므로, 가능하다면 매일 약간 숨이 찰 정도의 강도로 유산소운동을 30분 이상 하시기 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 윤성원 입니다.

체중 감량에 대해 궁금하시군요.

먼저, 패스트푸드를 줄여야겠다고 생각하시는 것은 좋습니다.

패스트푸드는 포화지방, 트랜스지방, 열량, 나트륨을 많이 함유하여 장기적 또는 과다 섭취 시에 혈관 질환을 일으킬 위험이 크므로 패스트푸드 섭취는 제한하시는 것이 좋습니다.

또 고민하시는 것처럼 특정 부위의 지방만을 제거하는 것은 어려우며, 꾸준한 식사와 운동 관리를 통해 전체적인 바디라인을 잡으면서 체지방과 근육량의 조성을 변화시키는 것이 중요합니다.

질문자님의 BMI는 23.2로 과체중에 해당하며, 표준체중은 72kg 입니다. 현재 체중을 유지하거나 3~4kg 정도 감량하면서 근육량 증가 및 체지방 감량 위주로 식이/운동 조절해 주는 것이 좋을 것으로 생각됩니다.

체중 감량은 단기간에 이루어지는 것이 아니며, 너무 단기간에 급속하게 체중 감량이 되는 경우에는 건강에도 이상을 유발할 수 있으므로 장기적인 계획이 필요합니다.

질문자님의 하루 필요열량은 2,162kcal에서 300~500kcal 정도를 감량하는 것이 적당합니다. 체중은 한 달에 2kg 정도 감량하는 것이 적당하며 이를 위해서는 하루에 500kcal만 감량하여도 도움이 됩니다.

1. 반식 : 세 끼니 규칙적인 시간에 섭취하되, 평소 섭취량의 절반으로 섭취량을 줄입니다.
2. 식품 선택 : 섭취량 전체의 1/2은 식이섬유소가 풍부한 채소 반찬, 1/4은 복합당질 식품(쌀, 보리, 호밀, 귀리, 보리 등), 1/4은 어육류 반찬(고기, 생선, 두부, 달걀 등)로 구성합니다.
3. 수분 섭취 : 하루 1.5~2L의 물을 조금씩 수시로 섭취합니다.
4. 간식 섭취 : 불필요한 간식은 금지하되 줄어든 식사량으로 인해 간식이 필요하다면, 과일, 채소, 견과류를 이용합니다.
5. 활동량 증가 : 규칙적인 운동과 함께 일상 생활 속에서 몸을 자주 움직이고 스트레칭을 합니다.

참고로, 식사는 20분 이상 천천히 하시는 것이 포만감을 제 때 느껴 식사량을 조절하는 데에 도움이 됩니다. 또한 단순당질이 많은 식품을 과다 섭취할 경우 포만감을 느끼게 하는 호르몬을 방해하기 때문에 이런 식품은 가급적 피하는 것이 좋습니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다. 행복한 하루 되세요!

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김윤정 입니다.

복부에 살찌는 것과 관련하여 질문 주셨습니다.

복부의 지방이 축척되는 이유는 나이의 증가, 과식, 운동 부족, 흡연, 유전적 영향 등이 복합적으로 관여하는 것으로 알려져 있습니다. 특히 여성의 경우에는 호르몬의 영향으로 폐경기 이후 복부에 지방이 더욱 많이 축적되게 됩니다.

복부 둘레 사이즈를 줄이는 것도 체중을 줄이는 것과 마찬가지로 필요 이상의 칼로리 섭취는 줄이고 자신에게 맞는 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

식사는 과일, 통곡류, 살코기 등의 섭취를 권장하며 기름진 음식, 짜고, 달고, 매운 자극적인 음식. 정제된 곡류(빵,과자) 등의 섭취를 줄이고, 야식, 음주를 제한 하는 것이 도움이 됩니다.

너무 단기간에 체중을 줄여야 한다는 생각을 버리고, 평소 하고 싶었던 운동 중에 활동량이 많은 것으로 선택하여 꾸준히 하시기를 권장 드립니다.

유산소 운동으로 추천드리는 것은 빨리 걷기, 계단오르기, 수영, 자전거 타기, 배드민턴 등이 있으며, 유산소 운동과 근력운동을 병행하여야 탄력있고 매끈한 몸매를 만드시는데 도움이 됩니다.

날씬한 복부를 위한 <복부근력운동> 몇 가지를 추천 드리겠습니다.

[크런치]
1. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.
2. 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.
3. 어깨가 바닥에서 약 10cm 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축한다.
4. 상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다.

*** 상체를 올리는 동작에서 호흡을 내쉬며 근육을 짜는 듯한 느낌을 느껴야 한다.
1세트 15~20회 3~5세트

[레그 레이즈]
1. 벤치에 누워 벤치 윗부분을 두 손으로 잡는다.
2. 다리를 들어올린 후 무릎을 살짝 구부린다. 골반을 가슴 쪽으로 말아 올린다.
3. 저항을 느끼며 다시 원위치 한다.

*** 처음에는 머리 위의 지지대를 잡고 실시하며, 점차 익숙해지면 양쪽 다리 옆에 손을 대고 본근의 힘으로만 동작할 수 있게 한다.
1세트 15~20회 3~5세트

답변이 도움 되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다.