안녕하세요, 하이닥 가정의학과 상담의 최원철 입니다.

다이어트라고 해서 거창하게 시작할 필요는 없습니다.

우선 굶는 다이어트나 하루 한두끼만 먹는 다이어트 등은 다음 식사시까지 공복시간이 너무 길어지게 됩니다. 공복시간이 길어지게 되면 우리 몸은 그만큼 칼로리 섭취가 제대로 되지 않음을 인지하여 위기상황으로 느끼게 됩니다.

즉, 칼로리 섭취가 불규칙하고 공복시간이 길어지면 우리몸은 하루만에 들어올지, 5일만에 들어올지 10일만에 들어올지 언제 또 칼로리가 들어올지 모르기 때문에 최대한 많은 양을 저장하려고 하게 됩니다.

같은 음식을 먹더라도 한번에 몰아서 한번 먹는 것과 하루 세번을 적은 양으로 나눠서 먹는 것은 한번에 몰아서 먹는 것이 지방축적량이 훨씬 많습니다.

또한 사람은 언젠가는 본인이 입맛에 맞는 식단으로 변해가게 되어 있습니다. 거창하고 타이트한 식단은 언젠가는 결국 흔들리게 되어 있는데요. 그렇기 때문에 다이어트 식단은 평소 본인의 입맛에 맞는 음식으로 하되, 그 양을 줄이고 하루 세끼를 정해진 시간에 규칙적으로 먹는 것이 좋습니다. 이 방법이 결국 질리지 않고, 꾸준히 실천할 수 있는 방법을 결과적으로 제일 효과적인 식단입니다. 삼시 세끼를 다 먹되, 그 양을 줄인 식사를 하시기 바랍니다.

또한 그동안 운동량이 많이 않았다고 한다면 어떠한 운동이든 다 도움이 됩니다. 본인이 재미있고 안질리고 꾸준히 할 수 있는 운동 하나 정하셔서 날마다 노력하시기 바랍니다. 힘든 운동은 그만큼 효과가 좋겠지만, 본인이 하기에 힘들고 짜증만 난다면 오래 가지 않아 포기하게 됩니다. 결과가 더디게 오더라도 꾸준히 재미있게 할 수 있는 운동으로 하시는 것이 결과적으로 제일 효과적입니다.

감작스럽게 움직이면 눈앞이 캄캄해지는 증상이나 어지러운 증상은 다이어트시 충분한 수분 섭취 및 철분제 병행 복용으로 증상의 호전을 보일수 있겠습니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김윤정 입니다.

체중감량에 관해 질문 주셨습니다.
키: 175, 몸무게 69kg, 18세의 BMI는 22.53으로 정상범주에 속합니다.

다만, 평소 앉아만 있는 시간이 많고, 식습관이 좋지 못해 몸무게 대비 복부둘레가 많아 걱정인 듯 합니다.

식사는 과일, 통곡류, 살코기 등의 섭취를 권장하며 기름진 음식, 짜고, 달고, 매운 자극적인 음식. 정제된 곡류(빵,과자) 등의 섭취를 되도록 회피하시길 권장드립니다. 그리고 끼니는 거르지 않고 드시고, 인스턴트보다는 바쁘시더라도 일반식으로 챙겨드시는 것을 추천드립니다.

운동은 충분한 스트레칭, 유산소, 근력운동이 병행되어야 효과를 보실 수 있습니다.

현재 앉아있는 시간이 많을 것으로 예상이 되므로, 평소 쉽게 하실 수 있는 스트레칭 두 가지를 소개해드리도록 하겠습니다.

[엉덩이 근육 스트레칭]
1. 한 쪽 다리의 종아리만 책상 또는 의자위에 올려준다.
2. 무릎과 발목은 같은 선상에 무릎은 골반보다 바깥쪽에 위치하도록 자세를 잡는다.
* 척추를 세우고 골반의 균형을 맞춘 상태로 동작을 취하는 것이 중요!
* 한쪽 당 10~15초씩 총 3세트 반복

[허리 및 다리 뒤쪽 스트레칭]
1. 바닥에 앉아 허리를 반듯하게 세운 채 왼쪽 다리는 옆으로 쫙 뻗고 오른쪽 다리는 굽혀 손목으로 잡아준다.
2. 상체를 왼쪽으로 굽혀 두 손으로 발 끝을 잡는다.
***오른쪽 허리와 왼쪽 다리 뒷부분을 이완시키는 동작으로 동작을 취하면서 호흡을 깊게 마시고,
깊게 내쉬는 것이 좋음!!
*** 한 쪽당 10~15초씩 총 3세트 반복

유산소 운동은 헬스장을 다니기 보다는 평소 걸음보다 빨리 걷기, 엘레베이트 보다는 계단오르기, 점심시간에 운동장 2-3바퀴 달리기 등 생활속에서 활동량을 늘려가시는 방법으로 추천드립니다.

다만, 하루 30분 정도는 운동을 해야겠다는 생각을 가지고 운동시간을 따로 마련해 두는 것이 좋습니다.
빨리걷기, 계단오르기, 달리기도 좋지만, 평소 하시고 싶으셨던 운동 중에 활동량이 많은 운동을 선택하여 운동하는 것을 더욱 추천드립니다.

유산소 운동과 함께 근력운동을 병행해주셔야 탄력있는 몸을 만들 수 있고, 기초대사량이 증가하여 체지방감소에 더욱 도움이 되실 수 있습니다.

날씬한 복부를 위한 <복부근력운동> 몇 가지를 추천드리겠습니다.

[크런치]
1. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.
2. 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.
3. 어깨가 바닥에서 약 10cm 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축한다.
4. 상복부의 긴장을 느끼면서 천천히 몸통을 바닥으로 눕힌다.

*** 상체를 올리는 동작에서 호흡을 내쉬며 근육을 짜는 듯한 느낌을 느껴야 한다.
1세트 15~20회 3~5세트

[레그 레이즈]
1. 벤치에 누워 벤치 윗부분을 두 손으로 잡는다.
2. 다리를 들어올린 후 무릎을 살짝 구부린다. 골반을 가슴 쪽으로 말아 올린다.
3. 저항을 느끼며 다시 원위치 한다.

*** 처음에는 머리 위의 지지대를 잡고 실시하며, 점차 익숙해지면 양쪽 다리 옆에 손을 대고 본근의 힘으로만 동작할 수 있게 한다.
1세트 15~20회 3~5세트

앉아 있는 시간이 많기때문에 복부근력운동을 포함하여 런지나 스퀏같은 허벅지 근력운동도 같이 하기를 권장드립니다.

답변이 도움되셨으면 좋겠습니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.

질문자님의 신장/체중/활동량/연령/성별 등에 따라 조금씩 다이어트 방법은 달라질 수 있는데요.
기본적인 다이어트 식단 구성은 아래 예시를 참고해주세요.
끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100g, 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(100g), 채소 3가지
저녁 : 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)

위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
물론 저녁에 닭가슴살 샐러드(100~120g)으로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.

아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한 가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.
또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.
야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량 됩니다.
단백질 보충제는 단백질 중량은 15g이상, 당함량은 6g이하, 탄수화물은 15g이하인 걸로 선택해 주시고, 식사대신 끼니 해결 시 우유에 타서, 간식으로 섭취 시 물에 타서 드시기 바랍니다.

또한 훈제 닭가슴살의 염분함량은 고도비만인 경우는 제한해 주시는게 좋구요.
무염으로 너무 힘드시면 다른 식사 시 염분함량 조절을 잘 해주세요.


복부는 ,야식,밀가루 세가지중 한가지만 섭취하셔도 음식과 연관깊은 부위라 쉽게 나타나는 부위인데,

다른부위에 비해 복부에 살이 있다고 느끼실 경우,저녁을 탄수화물,지방은 빼고 단백질식품:고단백저지방살코기위주로 100G섭취+채소2가지를 선택해주시고, 기초대사량에 맞춰서 하루 식단칼로리를 구성하시기바랍니다->인바디 측정 후 알 수 있습니다.


도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.