안녕하세요, 하이닥 가정의학과 상담의 최원철 입니다.

체성분 분석을 하지 않아 정확한 답변을 드리기는 애매하나, 일반적인 내용에 대해 말씀드리면 마른 비만이란 몸무게는 정상수치를 혹은 저체중에 속하지만, 제지방량 즉, 전체 체중에서 지방량을 뺀 나머지 체중이 평균이하로 많이 감소된 경우를 의미합니다. 즉 몸무게는 적지만, 근육과 수분량의 감소로 인해 몸무게가 적게 나가는 것이지, 실제 체지방률은 높게 나오는 경우를 의미하는데요.

체격에 비해서 근육량이 감소된 경우, 문제가 되는 것은 바로 복부 입니다. 근육량의 감소는 복근의 감소로 인해 복부 근육의 장력 감소를 일으킵니다. 결국 밥을 먹고 나서, 복압이 올라가는 상황에서 배가 남산만하게 커지는 증상을 주로 호소하게 됩니다.

결국 근육량의 증가를 보이셔야 하는데요. 많은 사람들이 잘못알고 있는 부분이 근력운동을 못해서 근육량이 적다 라고 알고 계십니다. 하지만 대부분의 마른 비만인 분들의 공통점은 먹는 양이 너무 적어서 근육량이 감소되는 것입니다.

먹는 양이 적기 때문에, 칼로리 섭취가 제대로 되지 않고, 우리 몸은 살이 빠져감을 위기상황으로 느끼게 됩니다. 쓸데없이 쓰는 칼로리를 줄이기 위해 신진대사율을 낮추게 되고 또한 지방을 최후의 보루로 남겨두게 됩니다. 체지방을 에너지원으로 쓰는 것이 아니라, 근육을 먼저 에너지원으로 사용하기 때문에 근육량이 감소되는 것입니다.

근육량이 상당히 감소된 상황에서의 근육량의 회복은 근력운동이 아니라, 많이 먹는 것입니다.의아해 하시겠지만, 일반적인 비만, 정상체중 상황이 아니라 마른 비만처럼 근육량이 현저히 감소된 상황에서는 많이 먹는다고 체지방이 늘어나는 것이 아니라, 오히려 근육량의 증가를 보이게 됩니다.

먹는 양을 늘리지 않고, 운동만 해서는 절대 근육량이 붙지 않음을 인지하시기 바라며, 단백질량을 늘리는 것이 아니라, 탄수화물량을 늘려야 마른비만에서의 근육량 증가를 보일 수 있습니다.

우선 중요한 것은 실제 본인의 제지방량이 감소되어 있는 진짜 마른 비만형인지가 중요하며, 실제 마른 비만형이 맞다고 한다면 탄수화물 섭취량을 늘려야만 근육량이 늘어남을 아시기 바랍니다.

답변이 도움이 되셨기를 바랍니다.
감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 최해현 입니다.

질문자님의 경우 신체질량지수는 21.8으로 정상에 속합니다.
그러나 신체질량지수만으로는 내장비만, 마른비만이 아니라고 말씀드리기는 어렵습니다.

마른비만이란 체지방은 증가하더라도 근육량이 부족하여 체중이 정상으로 보이는 경우를 말합니다.
마른비만이 되지 않기 위해서는 체지방을 연소시키는 수영, 걷기 등의 유산소 운동과 함께 적극적인 근력 운동을
통해 근육량을 늘리고 기초대사량을 높여 내장지방이 잘 쌓이지 않는 몸을 만드는 것이 중요합니다.

심폐지구력을 강화하는 유산소운동을 통해 심장을 건강하게 관리하시기 바라며
근력운동을 통해 마른비만의 위험에서 벗어나시기 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
마른 비만 식단에 대해 문의주셨군요.


끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.
쉬운 예로,
아침 : 고구마 100g, 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(100g), 채소 3가지
저녁 : 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)

위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.


물론 저녁에 닭가슴살 샐러드(100~120g)으로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.
아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
단백질 보충제는 단백질 중량은 15g이상, 당함량은 6g이하, 탄수화물은 15g이하인 걸로 선택해 주시고, 식사대신 끼니 해결시 우유에 타서, 간식으로 섭취시 물에 타서 드시기 바랍니다.

도움이 되시길 바랍니다.

감사합니다.