안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

복부에는 뼈가 없고 근육만 명치 끝 부분과 치골 끝 부분이 연결되어 있기 때문입니다. 또한, 이 부위는 세 부위로 나눠져서 배꼽 주변의 윗부분을 상복부, 중복부라고 하고, 아랫 배 부분을 하복부라고 합니다.

상복부와 중복부는 상체를 일으켰을 때에 수축이 많이 되고, 하복부는 하체를 들었을 때에 수축이 됩니다. 따라서, 가장 좋은 방법은 상체와 하체를 동시에 들어서 수축시키는 것이 가장 좋습니다. 하지만, 이러한 근력운동 이전에 체지방을 먼저 줄여야 하는데, 그것이 바로 복부가 많이 흔들리는 유산소성 운동입니다.

또한, 복부의 근육은 복부 정면의 복직근(상부, 중부, 하부가 있음)과 옆구리 부분의 대각선의 외, 내복사근, 그리고 허리 부분의 척추기립근과 요방형근이 마치 원처럼 허리 주변을 다 감싸고 있습니다. 따라서, 아랫 뱃살만을 빼기는 어렵고, 복부 주변 전체를 운동해야 뱃살을 효과적으로 빼실 수 있음을 알려드립니다.

<실전 운동 프로그램>
유산소 운동으로 복부가 많이 흔들리는 걷기-조깅 운동 프로그램을 권장합니다.
- 5분 걷기-5분 조깅-5분 걷기-5분 조깅(최소 30-40분을 실시하며, 점차 조깅 시간을 늘려주시기 바랍니다)

몸통 주변의 근력운동
- 반만 윗몸일으키기-30회 3세트
- 대각선으로 윗몸일으키기 - 30회 3세트
- 플랭크 자세- 15초 3세트
- 측면 플랭크 자세 - 15초 3세트
- 업드려서 양손 들었다가 내렸다 반복하기 20회 3세트
- 의자에 앉아서 무릎을 올렸다 내리기(내릴 때에 발이 바닥에 닿지 않게 합니다)-20회 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
질문자님의 신장/체중/활동량/연령/성별 등에 따라 조금씩 다이어트 방법은 달라질 수 있는데요.
기본적인 다이어트 식단 구성은 아래 예시를 참고해주세요.
끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100g, 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(100g), 채소 3가지
저녁 : 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)

위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
물론 저녁에 닭가슴살 샐러드(100~120g)으로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.

아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한 가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.
또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.
야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량 됩니다.
단백질 보충제는 단백질 중량은 15g이상, 당함량은 6g이하, 탄수화물은 15g이하인 걸로 선택해 주시고, 식사대신 끼니 해결 시 우유에 타서, 간식으로 섭취 시 물에 타서 드시기 바랍니다.

또한 훈제 닭가슴살의 염분함량은 고도비만인 경우는 제한해 주시는게 좋구요.
무염으로 너무 힘드시면 다른 식사 시 염분함량 조절을 잘 해주세요.


복부는 술,야식,밀가루 세가지중 한가지만 섭취하셔도 음식과 연관깊은 부위라 쉽게 나타나는 부위인데,

다른부위에 비해 복부에 살이 있다고 느끼실 경우,저녁을 탄수화물,지방은 빼고 단백질식품:고단백저지방살코기위주로 100G섭취+채소2가지를 선택해주시고, 기초대사량에 맞춰서 하루 식단칼로리를 구성하시기바랍니다->인바디 측정 후 알 수 있습니다.

도움이 되시길 바랍니다.
감사합니다.