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Re : 19세 158cm 62kg인 여학생입니다. 매일 줄넘기 ...
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 전박근 입니다.
운동의 기준은 종목에 상관 없이 심박수를 기준으로 잡는 것이 정확합니다.
강도는 최대능력의 60~85% 정도로 30~60분 지속할 수 있는 정도가 적당하며
심박수는 다음과 같이 구할 수 있습니다.
목표심박수 = (최대심박수 - 안정시 심박수) X 목표백분율 + 안정시 심박수
※ 최대심박수 추정값 = 220 - 나이
감사합니다.
운동의 기준은 종목에 상관 없이 심박수를 기준으로 잡는 것이 정확합니다.
강도는 최대능력의 60~85% 정도로 30~60분 지속할 수 있는 정도가 적당하며
심박수는 다음과 같이 구할 수 있습니다.
목표심박수 = (최대심박수 - 안정시 심박수) X 목표백분율 + 안정시 심박수
※ 최대심박수 추정값 = 220 - 나이
감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 19세 158cm 62kg인 여학생입니다. 매일 줄넘기 ...
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.
현재 유산소 운동의 형태로 줄넘기를 2천개를 실시하고 있는데 몇 분 정도 소요되는지 궁금합니다. 최소한 15-20분을 쉬지 않고 수행하셔야 합니다. 또한, 30분의 요가는 전신을 늘려주는 좋은 스트레칭입니다. 더불어서 좀 더 높은 칼로리를 소비하시려고 한다면 써키트 운동의 형태인 타바타 운동을 적극 권장합니다.
타바타 운동훈련은 써키트 트레이닝을 하는 것으로 3-5가지 동작을 선택하여 한 가지 동작 당 20초 동안 유지하고 10초씩 휴식하는 것을 8회 입니다. 총 4분 동안 실시합니다.
- 가볍게 점프를 뛰었다가 스쿼트 자세를 취한다. 이때, 팔은 뒤에서 어깨 높이만큼 앞으로 반동을 준다.
- 버피 테스트 동작
- 스쿼트를 실시한 후 팔과 다리를 교차시킨다.
각 동작을 20초 동안 유지하고, 중간에 동작을 변경할 때 10초가 휴식하는 것을 반복합니다.
제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.
현재 유산소 운동의 형태로 줄넘기를 2천개를 실시하고 있는데 몇 분 정도 소요되는지 궁금합니다. 최소한 15-20분을 쉬지 않고 수행하셔야 합니다. 또한, 30분의 요가는 전신을 늘려주는 좋은 스트레칭입니다. 더불어서 좀 더 높은 칼로리를 소비하시려고 한다면 써키트 운동의 형태인 타바타 운동을 적극 권장합니다.
타바타 운동훈련은 써키트 트레이닝을 하는 것으로 3-5가지 동작을 선택하여 한 가지 동작 당 20초 동안 유지하고 10초씩 휴식하는 것을 8회 입니다. 총 4분 동안 실시합니다.
- 가볍게 점프를 뛰었다가 스쿼트 자세를 취한다. 이때, 팔은 뒤에서 어깨 높이만큼 앞으로 반동을 준다.
- 버피 테스트 동작
- 스쿼트를 실시한 후 팔과 다리를 교차시킨다.
각 동작을 20초 동안 유지하고, 중간에 동작을 변경할 때 10초가 휴식하는 것을 반복합니다.
제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 19세 158cm 62kg인 여학생입니다. 매일 줄넘기 ...
안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
운동,식사모두 건강하게 요요없이 무리하게할경우 성장에 방해되므로 건강하게 영양소를 섭취하시면서 관리하셔야하는데요,
현재 성장기이므로 인바디측정후 가까운보건소에서 체지방이 표준범위이상인경우 밀가루,인스턴트,간식등을 조심하시고 규칙적인 세끼식사는 균형있게 관리하사기바랍니다.
아침 : 밥 1/2공기, 두부 1/2모, 계란 1개, 또는 바나나 1개, 흰우유 200ml, 무염 아몬드 10알
점심 : 급식 밥 1/2공기, 국건더기 위주, 단백질 반찬 1가지 150g:탁구공3개크기, 채소 3가지
저녁 : 밥1/2 .살코기위주 단백질120g 채소 2가지 또는 삶은 계란 2개, 두유(당도 6g이하), 채소 샐러드(드레싱 가벼운걸로 선택: 오리엔탈, 플레인 요플레 1/3, 레몬, 발사믹
식사와 운동간의 시간텀은 최소 1시간, 3시간 이후 가장 좋습니다.
식사하기 30분전 수분 200ml 섭취 또는 과일반쪽 섭취, 식사텀은 5시간 이내로 관리해 주세요.
넘어갈 경우 배고픔이 느껴지고 끼니별 단백질 섭취가 제대로 되지 않으면 포만감 유지가 되지않아 허기가 집니다.
운동,식사모두 건강하게 요요없이 무리하게할경우 성장에 방해되므로 건강하게 영양소를 섭취하시면서 관리하셔야하는데요,
현재 성장기이므로 인바디측정후 가까운보건소에서 체지방이 표준범위이상인경우 밀가루,인스턴트,간식등을 조심하시고 규칙적인 세끼식사는 균형있게 관리하사기바랍니다.
아침 : 밥 1/2공기, 두부 1/2모, 계란 1개, 또는 바나나 1개, 흰우유 200ml, 무염 아몬드 10알
점심 : 급식 밥 1/2공기, 국건더기 위주, 단백질 반찬 1가지 150g:탁구공3개크기, 채소 3가지
저녁 : 밥1/2 .살코기위주 단백질120g 채소 2가지 또는 삶은 계란 2개, 두유(당도 6g이하), 채소 샐러드(드레싱 가벼운걸로 선택: 오리엔탈, 플레인 요플레 1/3, 레몬, 발사믹
식사와 운동간의 시간텀은 최소 1시간, 3시간 이후 가장 좋습니다.
식사하기 30분전 수분 200ml 섭취 또는 과일반쪽 섭취, 식사텀은 5시간 이내로 관리해 주세요.
넘어갈 경우 배고픔이 느껴지고 끼니별 단백질 섭취가 제대로 되지 않으면 포만감 유지가 되지않아 허기가 집니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.