안녕하세요, 하이닥 운동상담사 정봉규 입니다.

건강하게 요요없이 다이어트 하시고 싶으시다면 신진대사능력을 올리는 것이 중요한데요. 신진대사는 체온과 근육활성도와 연관이 많습니다.

체온을 올리기 위해서 아침식사를 반드시 해주셔야하는 부분이며 4시간 30분~5시간 텀으로 점심과 저녁을 드시면서 혈당을 조절하셔야 건강하게 다이어트 진행가능 하십니다. 메뉴보다도 일정한 시간에 식사하시는 것이 중요하며 아침 점심 저녁 드시는 식사량이 일정하실수록 내장지방 감량효과가 높게 나타납니다.

지방유형이나 고민 부위에 따라 운동방법도 다르게 들어가야 할텐데요. 정확한 몸 상태의 분석이 어려워 운동을 추천해드리기가 조심스럽습니다만, 림프가 순환이 되어야 지방이 이동하면서 체내 소비가 가능하므로 림프절을 풀어줄 수 있는 스트레칭성 중저강도 운동을 통해 평소 사용하지 않던 근육군을 사용하시는 방법을 추천드립니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이정은 입니다.

질문자님의 표준체중은 70.5kg, 표준체중범위는 63.5-77.6kg 입니다.
월 2kg감량을 추천으로 장기적으로 생각하시고, 생활습관을 개선해 보세요!

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▶[체중조절의 원리]
체중은 기초대사량(kcal)을 기준으로 섭취칼로리량과 소모칼로리량에 따라 조절이 됩니다. 쉽게 말씀드려 체중을 감량하고 싶다면 본인의 기초대사량(kcal)보다 적은 양의 칼로리를 섭취하시고, 운동과 같은 활동을 통해 많은 양의 칼로리를 소모하시면 되며, 또 체중을 유지하고 싶으시다면 본인의 기초대사량과 섭취하는 칼로리량을 동일하게 하시면 됩니다.

▶[체중감량 방법]
건강한 체중감량을 위해서는 이러한 칼로리 계산법에 따라 식사량 조절과 운동이 필수입니다. 현재 질문자님의 체중을 기준으로 한 기초대사량은 약 1381kcal이며(보편적인 계산으로 차이가 있을 수 있습니다), 체중감량을 위해선 주 3-4회 이상, 일 30분 이상, 중강도 이상의 운동을 하시길 권장해드립니다. 유산소운동은 체지방을 태워 체중감량에 도움을 주고, 근력운동은 근육량을 증가시켜 기초대사량을 높이고 체중감량에 도움을 줍니다.

▶[체중감량을 위한 추천 운동]
-유산소 운동: 빠르게 걷기, 러닝, 줄넘기, 수영, 실내자전거, 등산 등
-근력운동: 스쿼트, 런지, 플랭크, 크런치, 가벼운 무게의 덤벨운동, 레그레이즈 등

집에서 할 수 있는 간단한 운동프로그램 작성하여 드리니, 집에서 꼭 주 3회 이상 실천하시고 건강한 체중감량에 성공하시길 바랍니다!

▶[체중감량을 위한 추천 운동 프로그램]
-빠르게 걷기 40분
-스쿼트 20개X3세트
-런지 15회X3세트
-크런치 15회씩 3세트
-플랭크 60초씩 3세트

▶[건강한 다이어트 방법]
1. 하루 세끼를 규칙적으로 먹습니다. 공복시간이 길어지게 되면 점심이나 저녁에 과식을 할 수 있으니 아침 식사는 최대한 거르지 않습니다.
2. 포만감이 높은 간식 섭취를 통해 전체 식사량을 줄여줍니다.(추천 식품 참고)
3. 포만중추에 신호가 전달되는 시간은 20분정도 소요되니, 천천히 식사하는 습관을 만들어보세요.
4. 식사조절과 함께 운동을 통해 근육량을 늘리고 체지방량을 줄여보세요.

▶[추천 식품]
-자몽 : 수분이 많고 식이섬유가 풍부하여 포만감을 줍니다.
-견과류 : 체내에 좋은 콜레스테를 수치를 높여주며, 포만감을 주어 폭식과 과식 방지에 좋습니다. 하루 한 줌정도가 적당합니다.
-오이 : 칼로리는 낮고 수분과 식이섬유가 많아 체중감량에 좋습니다.
-삶은 계란 : 완전 식품으로 불리며 포만감이 높습니다.
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제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)