안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

오랫 동안 누워 있거나 책상에 업드렸다가 일어나는 동작 즉, 한 동작을 오랫 동안 유지하신 이후에 방향을 바꾸거나 근육을 수축하시면 허리 통증을 느끼시는데 그럴 때에 천천히 스트레칭을 실시해 주시면 그러한 통증을 경감시키는 데에 도움을 줄 수 있습니다. 1-2주 동안 허리 주변의 근육들을 스트레칭 시켜주신 이후 정적인 근력운동을 추가해 보시기 바랍니다.

구체적인 허리 스트레칭과 근력운동은 다음과 같습니다.

스트레칭 - 1일 2회 실시(오전/오후) / 숨을 참지 않는다. / 반동을 주지 않는다/ 통증이 발생하는 동작은 제외합니다.
- 전신 뻗기
- 누워서 한발 허벅지 깍지껴서 가슴으로 당기기
- 허리 지면 누르기(양무릎을 세우고 누워서 허리로 바닥을 누른다)
- 엉덩이 들기(누워서 양무릎을 세우고 엉덩이를 든다)
- 업드려서 팔꿈치 굽히고 상체 뒤로 젖히기
- 무릎을 꿇고 고양이/말등
- 앉아서 허리 숙이기
- 앉아서 양발 붙이고 허리 앞으로 숙이기

허리와 복부 근력운동 - 주 3일 이상 실시
- 누워서 양 무릎 세우고 반만 상체 일으켜서 멈추기 10초 3세트
- 누워서 양 무릎 세우고 반만 상체 일으켜 대각선으로 멈추기 10초 3세트
- 업드려서 업드려서 오른손/ 왼발 들기-10초 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.