안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

현재 중성지방과 혈압을 낮추는 것에 초점을 맞추기 바라며, 또한, 체중을 늘리실 때에 근력운동을 통해서 근육량을 증가시켜 주시기 바랍니다. 또한, 혈압이 높은 편에 해당되시기 때문에 근력운동을 실시하실 때에 호흡을 참지 않도록 주의하시기 바랍니다.

우선 많은 분들이 스트레칭을 잘 안하시는데 유산소 운동을 하기 전에 전신의 스트레칭을 체지방 분해에 도움이 됩니다.
1. 스트레칭(전신) - 10분
1) 전신뻗기
2) 한쪽 허벅지 가슴으로 당기기
3) 한쪽 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 허리 비틀기
4) 업드려서 상체 뒤로 젖히기
5) 고양이/말등 만들기
6) 어깨 누르기
7) 앉아서 허리 숙이기
8) 앉아서 다리 벌려 대각선으로 허리 숙이기
9) 발바닥 대고 허리 앞으로 숙이기
10) 다리 교차하여 앉아서 허리 옆으로 늘리기

2. 고정식 자전거 -10분(50watt, 50-60rpm)

3. 트레드밀에서 가벼운 걷기 조깅 프로그램을 실시하세요.-30분
5분 걷기-3분 조깅-5분 걷기-3분 조깅-5분 걷기
(단, 걷기와 조깅 중 양손에 밴드를 어깨너비로 잡고 팔을 90도로 굽힌 상태에서 어깨 높이로 들고 실시한다.)

4. 계단오르기보다는 싸이클런을 통해 복부가 많이 흔들리는 것이 좋습니다.
싸이클런 10-15분(3-5단계, 30-40rpm)

5. 근력운동 - 15분(50% of 1 Repetition Maximum: 최대로 한번 들 수 있는 무게의 50%) 10회 3세트
1) 무릎 신전/굴곡(leg extension/leg curl)
2) 복부/ 허리신전/ 옆구리 (abdominal / back extension / rotary torso)
3) 가슴/ 등(chest press / pull over)
4) 고관절 굴곡/신전/(hip extension/ hip flexion

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기 바랍니다. 감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박예리 입니다.

혈압관리를 위해 염분 섭취량을 줄일 수 있는 방법 알려드립니다.

1. 먼저 평소에 자극적인 음식을 선호하셨다면 소금이나 간장 등 양념보다는
후추, 고추, 고춧가루, 마늘, 파, 부추, 피망, 생강, 양파, 카레가루, 겨자, 고추냉이 등 향과 맛이 강한 양념을 사용해보세요!
2.. 참기름, 들기름 등의 향이 강한 식물성 기름과 볶은 깨,호두 등을 소량 이용하여 고소한 맛을 강조합니다.
3. 식초, 레몬즙, 유자즙을 적절하게 이용하여 신맛과 특유의 향을 강조합니다.
4. 음식은 뜨거울수록 짠 맛이 덜 느껴지므로 될 수 있으면 시원하게 조리합니다.
5. 한 가지 음식에만 집중적으로 간을 하여 싱거운 음식과 함께 조화를 이룰 수 있게 하며, 일품식을 이용할 수 있습니다.
6. 저염 간장이나 저염 된장 또는 저나트륨 소금을 이용하는 것도 도움이 됩니다.
7. 음식에 간을 하지 않고 간장을 물로 희석한 양념장을 이용합니다.
8. 국물은 싱겁게, 건더기 위주로 섭취합니다.
9. 식사 바로 전에 간을 하면 짠맛을 더 느낄 수 있습니다.

답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
감사합니다.