안녕하세요, 하이닥 한방과 상담의 최동기 입니다.

3개월 동안 비교적 타이트하게 계획을 세워서 노력하신 것으로 보입니다. 방법의 잘잘못은 개인마다 틀리므로 따로 언급드리지는 않겠습니다.
현재까지의 결과를 놓고 봤을 때는 처음 3개월의 스타트로서는 나쁘지 않은 것 같습니다.

다만, 순간 순간 밀려오는 폭식의 유혹과 강렬한 욕구를 참기 힘들다고 하셨는데, 그건 기존의 나쁜 습관으로 인해 변해버린 몸이 '정상'을 찾아가는 길에서 어쩔수 없이 극복해야 되는 문제입니다.

이것을 극복하는 방법은 보통 '뚜렷한 목표'를 설정하는 것인데, 예를 들면 '어떤 옷을 입겠다'하고 실제로 구입을해서 방에 걸어놓는다든지 하는 구체적인 목표설정이 중요합니다.

정체기를 한 두번 겪고 이겨낸다면, 지금처럼 강렬한 폭식욕구는 점점 줄어들게 됩니다.

그럼에도 불구하고 정말 참기 힘들 때는 의료적인 도움이 필요한데, 이는 사람의 체질과 몸상태에 따라 처방이 달라지므로 한의원에 내원하시어 전체적인 상담을 받아보신후 결정하셔야 합니다.

의료적인 도움 이전에 꼭 성공하시기 바랍니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

먼저, 개인적인 의견으로 다이어트 약과 시술은 권해 드리지 않습니다. 약을 섭취 하고 중단 할 경우 약의 성분으로 억제되던 식용 및 지방의 분해가 중단되어 다시 원래의 체중으로 복귀하게 됩니다. 시술의 경우 인체에서 의도하지 않는 방법으로 에너지원 및 구성 조직을 잃어 버린 것으로 간주되어, 잃어버린 에너지원 및 구성 조직을 복구하려는 작업이 시행됩니다.

질문자님의 경우 섭취량이 너무 저조 하신 것 같습니다. 평상 시 활동량에서 추가적인 활동을 통해 kcal를 소비하는 것은 옳바른 방법이나, 지금 현재 식단에 큰 문제점이 있습니다. 인체는 생명을 유지 하기 위해 최소로 필요한 에너지량이 있습니다. 남성의 경우 1600 ~ 2000 kcal 이지만, 근육량에 따라 차이가 있을 수 있으며, 질문자님의 신체적 특성을 미루어 보았을 때 대략 1800 ~ 2000 kcal 정도로 예상 됩니다.

현재 질문자님의 신체의 생명을 유지하기 위한 에너지공급 자체가 이루어지 지지 않고 있으며, 기초대사량보다 섭취량이 낮다면 인체는 임시방편으로 체내에 저장해둔 에너지원을 사용하지만 저장량을 복구하기 위해 섭취량을 늘리게 되고(배고픔), 의식적으로 섭취량을 억제한다면, 무의식적인 행동을 유발하여 섭취량을 늘립니다. 자기합리화를 통해 많이 먹은 것이 아니다. 라고 인식 시키거나, 밥량을 줄이는 대신 반찬량 늘리고, 간식을 섭취하며, 주말에 과식 및 폭시을 유도할 수도 있습니다. 1차 적으로 섭취 요구량(배고픔)을 증가시키려고 하였으나, 질문자님의 의지로 인해 억제 되었다면, 2차 적으로 인체는 섭취되는 모든 영양물을 체내로 저장하려고 할 것이며, 이로인해 배변활동에 지장을 주어 변비라는 질환을 유발 하게 됩니다.

또한, 신경과민증, 무기력증, 빈혈, 피로 등을 유발하고, 활동력 저하를 통해 신체활동이 느리게 되며, 운동수행 시 활동적인 동작을 수행 할 수 없음으로 운동 수행 효과가 반감하게 됩니다. 또한 지속적으로 수행 할 수 없음으로 폭식과 과식을 유발하고, 요요현상을 일으키는 방법입니다.

다이어트 계획 중 가장 첫번째로 수행하셔야 할 것은 질문자님이 왜 지방을 감소 하고, 체형을 형성하고자 하는 정확한 목표를 새우시는 겁니다. 단순히 건강과 체형을 형성하고자 하는 다짐으로 다이어트(운동 과 식이요법) 수행하신다면, 다이어트를 지속하지 못 하며, 실패 할 확률이 높습니다.

정말, 내가, 왜, 다이어트 및 근육형성을 해야 하는 확고한 목표가 있다면, 운동을 중지 하지 않고 지속적을 수행 할 수 있습니다. 또한, 자신에게 보상제도를 마련하시기 바랍니다. 97 kg 에서 5 kg이 감소된다면, "무엇 무엇을 사겠다, 먹겠다" 등을 보상으로, 그동안 노력한 자신에게 작은 보상의 준다면 운동지속률이 높아 집니다.

다이어트 감소량을 설정하시기 바랍니다. 다만, 체중을 생각하시는 것이 아닌 체지방을 기준으로 설정하셔야 합니다. 체지방이 높을 수록 체중이 높을 수 있으나, 높은 근육량을 보유한체 체지방이 높을 경우 또한 체중이 높으며, 외형적으로는 슬림한 체형을 형성 할 수 있기 때문입니다(체지방의 경우 전문기관을 통해 측정 및 검사를 받아 볼 수 있음). 또는 단순히 체중의 수치로 판단 할 시 세계보건 기구(WHO)에서 권장하는 감소량은 1개월 단위로 1.5 ~ 2 kg 임으로 이에 맞게 기간을 설정하시기 바랍니다. 이보다 감소량이 극히 높다면 요요현상을 일으킬 수 이있는 확률이 높아집니다.

신체활동을 높이는 방법을 선택하여 다이어트를 시작합니다. 신체활동을 높이는 방법은 일상생활에서의 활동을 높이는 방법이 있으나, 일상생활을 수행 하는 중 의식적으로 신경을 써야 하기 때문에 피로를 느끼게 할 수 있으며, 스트레스가 발생 할 수 있음으로, 운동을 선택하여 진행하는 것을 권해 드립니다.

운동은 자신이 즐겨 하던 운동이나, 배워보고 싶었던 운동을 선택하여 수행합니다. 다이어트를 위한 운동이 따로 있는 것이 아니라, 활동적인 운동이라면 높은 신체활동력을 요구함으로 어떠한 운동도 상관없습니다. 다만, 체형을 형성하고자 하신다면 근력운동인 웨이트 운동이 적합합니다.

식이요법의 경우 평상시 식사량을 유지하면서 섬유질의 섭취를 늘리시기 바랍니다. 간식, 야식, 음주를 제한하시고, 폭식과 과시을 유념하셔야 하며, 인스턴트, 트랜스지방, 짠, 매운, 단, 기름진 음식은 회피하셔야합니다. 이것만으로 충분히 섭취되는 kcal 를 줄일 수 있습니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.

식욕조절이 되지 않을 때는 생리적=진짜 배고픔인지, 감정적=가짜 배고픔인지 구별하실 줄 알아야 합니다.

구별방법은 식후 3시간 이내 배고픔이 느껴지면 물 200ml 한컵을 마시고 20분 후 여전히 배가 고프시다면 진짜 식욕인데, 생리적에 해당되는 배고픔 징후는 서서히 배고픔이 커지고, 어떤 음식을 드셔도 상관없으며 배에서 꼬르륵 소리, 배가 부르면 그만 드시도록 합니다.

또한 드시고 나면 만족과 행복으로 배고픔이 사라집니다.

살짝 어지럽거나 기운이 떨어지는 등 신체적 증상이 나타나거나 드시고 있는 음식을 분명히 의식하며 드시는 경우입니다.

다만 감정적 배고픔은 배고픔이 갑자기 커지거나, 초코릿, 매운 것 등 특정 음식이 당기거나 배가 불러도 멈추지 못하거나 약간의 허기지만 참을 수 없습니다.

무의식적으로 계속 드시게 되거나, 드시고 나면 공허함, 후회와 자책감이 밀려오면 가짜 배고픔입니다.

또한 단백질 부족현상은 다음 식사범을 따라 주시기 바랍니다.

끼니별 적정 탄수화물과 단백질, 식이섬유소가 들어가면 제일 좋구요.
쉬운 예로,

아침 : 현미 콩밥 2/3, 단백질 1종류(150g), 채소 3가지

점심 : 현미 콩밥 2/3, 단백질 1종류(150g), 채소 3가지

저녁 : 현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(150g), 채소 3가지

간식: 과일1가지+우유200ml/견과류10알

위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.

아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어지게 된다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량이 가능합니다.

주1회 정도 보상데이 먹고 싶은 음식섭취하는 날을 이야기 하는데 주1회 정도로 지정하여 체중은 한번씩 측정하시고 빈번해지고 장기 지속시 다시 체중이 증가할 수 있습니다.