안녕하세요, 하이닥 가정의학과 상담의 강대원 입니다.

매달 늘어가는 몸무게에 고민이 크시군요.
현재의 내용으로 보아을때 불규칙한 생활이 몸무게 증가의 주요 원인으로 보입니다.
불규칙한 생활은 결국 식이습관의 변화가 따라오고
이는 평소와는 다른 식이생활로 분명 무게의 증가를 가져오게 됩니다.

불규칙한 식이는 고열량음식으로 식이유도하게 되고 이는 결국 무게의 증가로 가져오는 겨죠.
우리가 스트레스를 받으면 고열량음식을 찾게되는 이유입니다.

스트레스를 이길려고 몸이 고열량 음식을 통해 에너지를 비축하려고 하게되어 이는 체중증가로 이어지고 동시에
질문자분 처럼 적절한 수면이 이루어지지 못하게되면 체내 부종 등의 증가로 무게증가가 늘어나는 것입니다.

현재에서 무게 증가의 악순환을 끊기위해선 반드시 아침, 그리고 잠깐의 짬을 내서 점심 저녁을 드시고
점심시간에 샐러드 등으로 반드시 짧게라도 시간을 가지셔서 저녁에 고열량음식에
손이 가는 상황을 줄여야 합니다.
그래야 소화가 잘되고 부대끼는 느낌이 적어질것입니다.
이렇게 소화가 잘되면 수면조절에 유리함이 더 해질것입니다.

결국 생활습관의 개선이 가장 큰 방법입니다.
본인이 가장 손쉽게 고칠수 있는 부분부터 개선해 나가시면 해결하실수 있으실겁니다.

감사합니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 정운경 입니다.

질문 주신 사항을 보면 하루에 2끼정도의 식사를 하시는 것으로 보여지며, 수면시간은 필요시간보다 적고, 통근시간으로 인한 척추에 무리가 갈 수 있다고 보여집니다.

그 와중에 1시간씩 걷기에 투자하시는 점은 좋습니다.

체중이 는다는 것은 이론적으로 볼때 내몸에 섭취되는 양보다 소비되는 양이 적기때문에 일어나는 현상이라고 생각하면되는데 이때 분명 먹는양은 적은데 왜 그럴까 하고 생각이 드신다면 중간중간 혹시 나도 모르게 당이 높은 간식이나 군것질을 하고 있지는 아니한지 잘 돌이켜 보시기 바랍니다.

식사량은 3/1공기라면 상당히 적은 량이기에 그 외 먹는 반찬이나 염분섭취의 정도도 필요할 것입니다.

운동으로 보면 유산소 운동은 1시간 걷기로 이루어지고 있지만, 근력운동이 전혀 없네요.

스쿼트나 런지같은 다관절을 사용할 수 있는 근력운동을 추천드립니다.

감사합니다.^^
정운경드림.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 박수정입니다. (*^^*)

체중이 지속적으로 늘고 있어 문의를 주셨네요. 답변 드리도록 하겠습니다.

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▶[건강한 생활습관]
현재 불규칙한 식사와, 질 낮은 수면, 스트레스 등으로 인해 체중이 증가하고 있는 것으로 보입니다. 생활습관 개선을 통해 나쁜 습관을 하나씩 바꾸는 것이 좋습니다.
1. 하루 7시간의 충분한 수면 시간을 가지는 것이 좋습니다. 수면시간이 부족할 경우 식욕 억제 호르몬이 감소하여 배고픔을 더 많이 느낄 수 있습니다. 숙면을 위해 따뜻한 우유 한 잔 데워 마시고 잠을 청해보세요.
2. 스트레스가 지속되면 섭취량이 적더라고 체중증가 나타날 수 있습니다. 질문자님에게 맞는 스트레스 해소 방법을 찾아 실천해보세요.
3. 식사를 거르게 되면 과식이나 폭식을 유발할 수 있습니다. 또한 신체가 비상체제도 돌입하여 섭취하는 영양분을 체내 지방으로 저장할 수 있으니 간단하게라도 꼭 챙겨먹는 것이 좋습니다.
4. 충분한 수분 섭취는 체내 노폐물 배출에 좋고, 포만감을 주어 식사량을 줄여주니 평소 꾸준히 물을 섭취해보세요.
5. 무리가 되지 않는 선에서 유&무산소 운동을 실천해보세요.

▶[추천 운동 방법]
생활 속에서 할 수 있는 근력 운동을 실천해보세요.
-계단 오르기, 스쿼트, 런지, 버피테스트 등

▶[추천 식품]
-삶은 감자 : 소화가 느리고 포만감을 줍니다.
-달걀 : 고단백질 식품으로 포만감을 주어 전체적인 칼로리 섭취량을 줄여줍니다.
-두부 : 식물 단백질이 풍부하고 포만감을 줍니다.
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만약 위의 내용을 실천하시기 힘들고 어려우시다면, 이거 하나만이라도 꼭 실천하세요!
▶▶규칙적인 식사 실천하기!

제 답변이 도움이 되셨길 바랍니다.
더욱 건강하세요! 감사합니다. (*^^*)

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 이윤빈 입니다.

평상시 활동과 비교하여 운동을 통해 추가적인 활동을 수행하신다면, 평상시 보다 많은 양의 에너지를 소비하게 되고, 인체는 추가적으로 소비된 에너지를 보충하기 위해 평상시 보다 많은 양의 영양분을 요구하여 섭취하고, 섭취된 영양분은 평상시 보다 많은 양의 에너지원으로 분해되어 인체내로 저장 됩니다. 이러한 과정은 근육을 형성하는 과정과 인체의 에너지 시스텝의 기능의 상실을 막기 위한 방법으로 여겨 집니다. 이와 같은 과정을 통해 체형을 크게 만들고, 체중을 높일 수 있습니다.

어떠한 운동도 활동적인 운동이라면 체중을 높일 수 있으나, 특정 스포츠의 경우 사용빈도가 높은 동작으로 인해 인체 밸런스의 형성이 고르지 못할 수 있습니다. 반면, 근력운동의 경우 전신을 자극 할 수 있는 운동방법으로 구성되어 있으며, 근육량을 높이고 근력을 향상 시킨다면 고강도의 운동과, 근지구력의 발달 또한, 증가됨으로 운동을 수행 할 수 있는 시간이 길어지며, 피부의 탄력을 부여하여, 늘어지는 피부조직을 복원 시킬 수 있습니다. 웨이트운동은 신체의 건강과 아름다움을 목표로 하는 운동으로 질문자님께서 목표하시는 체형을 형성할 수 있습니다.

처음부터 무리하게 운동을 진행 하신다면 극심한 근육통을 유발하며, 운동상해를 유발 할 수 있으니 자신의 체력수준에 맞는 운동을 수행 하시기 바랍니다.

또한, 유산소 운동을 병행하여 추가적인 지방을 감소 할 수 있으며, 더욱 효과적으로 심장과 폐의 기능을 향상 시킬 수 있으며, 이러한 기능 향상은 근력운동을 수행 할 때도 작용함으로 신체적 발달을 더욱 촉진 할 수 있습니다.