안녕하세요, 하이닥 운동상담사 박은경 입니다.

현재 신장과 체중을 이용한 신체질량지수를 살펴보면 17.52로 저체중에 해당이 되며, 전체적으로 근육이 부족한 상태라고 유추가 됩니다. 그러한 상태에서 공부를 하시느라 장시간 동안 앉아있으면 허리에 부하가 많이 가기 때문에 요통이 발생할 수 있습니다. 또한, 책을 보기 위해서 목을 숙인 상태에서 장기간 앉아 있게 되면 목과 허리의 만곡이 펴져서 일자목과 편평 허리가 될 수 있습니다. 따라서, 공부를 오랫 동안 하기 위해서는 얼마나 오랫 동안 앉아 있느냐가 관건이기 때문에 허리와 복근의 근력운동과 허리 스트레칭을 통해 요통을 예방해야 합니다.

또한 구부정한 자세를 확인하기 위해서는 신체배열을 거울을 통해 확인하실 수 있습니다. 거울을 옆에 두고 서서 가상의 선을 위에서 아래로 그어보세요. 처음에 귀의 바깥쪽(외이) 선이 어깨의 가운데 부분(견봉)과 허리의 가운데과 무릎 1/2 지점을 지나 발목의 외복사뼈를 지나야 합니다(그림 첨부합니다).

구체적인 허리 스트레칭과 근력운동은 다음과 같습니다.

스트레칭 - 1일 2회 실시(오전/오후) / 숨을 참지 않는다. / 반동을 주지 않는다/ 통증이 발생하는 동작은 제외합니다.
- 전신 뻗기
- 누워서 한발 허벅지 깍지껴서 가슴으로 당기기
- 허리 지면 누르기(양무릎을 세우고 누워서 허리로 바닥을 누른다)
- 엉덩이 들기(누워서 양무릎을 세우고 엉덩이를 든다)
- 업드려서 팔꿈치 굽히고 상체 뒤로 젖히기
- 무릎을 꿇고 고양이/말등
- 앉아서 허리 숙이기
- 앉아서 양발 붙이고 허리 앞으로 숙이기

허리와 복부 근력운동 - 주 3일 이상 실시
- 누워서 양 무릎 세우고 반만 상체 일으켜서 멈추기 10초 3세트
- 누워서 양 무릎 세우고 반만 상체 일으켜 대각선으로 멈추기 10초 3세트
- 업드려서 업드려서 오른손/ 왼발 들기-10초 3세트

제 답변이 조금이나마 도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.