노화로 인해 생길 수 있는 황반변성이나 백내장과 같은 질병을 피하기 위해서는 눈 관리가 중요하다.

최근 17개 연구에서 4만8천 명의 사람들의 데이터를 조사한 결과 가벼운 시력 장애를 가진 사람들이 정상적인 시력을 가진 사람들에 비해 사망 위험이 29% 더 높은 것으로 나타났다. 심각한 시력 장애를 가진 사람들은 89%로 더 높았다.

연구팀은 “인구가 계속해서 노령화되면서 시력장애와 실명의 유병률은 향후 30년 동안 두 배 이상 증가할 것으로 예상된다”라며 “이로 인한 영향은 낙상, 인지 장애, 치매의 위험 증가 등 광범위하다”라고 말했다.

◇ 음식으로 시력을 향상시킬 수 있을까?

하이닥 건강 Q&A에서 임채연 영양사는 "성인의 경우 시력을 향상시키는 음식은 없다"라고 주장했다. 스마트폰이나 PC의 잦은 사용은 눈의 노화가 빠르게 진행되어 일시적으로 시력이 뿌옇게 보이거나 눈앞에 무엇인가 떠다니는 것처럼 느껴지는 비문증과 같은 증상이 나타날 수 있다. 이때 눈에 좋은 고함량 건강기능식품을 보조적으로 섭취해 증상을 완화하거나 눈의 노화를 조금이라도 지연시킬 수 있다. 대표적으로 안토시아닌, 루테인, 베타카로틴, 비타민 A, DHA 등이 있다.

◇ 눈 건강에 도움 되는 음식은?

음식으로 시력을 향상시킬 수는 없지만, 대신 특정 음식은 눈병을 예방하고 시력을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 미국 건강 정보 사이트 Eat This, Not That은 눈 건강을 유지하는 데 도움을 주는 음식에 대해 소개했다.

1. 오렌지 주스
오렌지 주스는 눈 손상으로부터 보호하는 데 도움을 줄 수 있다. 영양사 신은 “100% 오렌지 주스는 세포 내 염증 생성을 억제할 수 있는 카로티노이드 식물 색소를 함유하고 있다”라며 “일부 연구에서 카로티노이드 섭취 증가로 인해 노화와 관련된 황반변성 위험이 감소하는 것을 관찰했다”라고 말했다. 오렌지 자체 또한 섬유질과 카로티노이드가 풍부하며, 혈류로의 설탕 흡수를 늦출 수 있다. 다만, 오렌지 주스는 혈당을 빠르게 상승시킬 수 있기 때문에 반드시 1인분을 마시는 것이 좋다.

2. 빨간 피망
일부 연구는 비타민 C의 높은 식이 섭취와 백내장 형성 위험 감소와 관련이 있다는 것을 발견했다. 영양사 신은 “빨간 피망은 백내장 위험을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 항산화제인 비타민 C의 좋은 공급원”이라고 말했다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 빨간 피망에는 1인당 하루에 필요한 비타민 C가 233% 들어 있다.

3. 호박씨
영양사 신은 “호박씨는 아연의 좋은 공급원으로, 망막 내 세포 손상을 방지해 노화와 관련된 황반변성과 시력 감퇴의 진행을 지연시키는 데 도움이 된다”라고 설명했다. 실제로 연령 관련 눈 질환 연구(AREDS)에 따르면 베타카로틴, 비타민 C와 비타민 E, 아연, 구리의 조합이 황반변성 위험을 25% 정도 낮추는 것으로 나타났다.

4. 정어리
영양사 신은 “정어리는 항염증 특성을 갖고 있으며, 망막 건강에 중요한 오메가3 지방산인 DHA의 공급원”이라며 “DHA는 주로 생선에서 발견되는 오메가3 지방의 한 형태”라고 말했다. DHA의 다른 좋은 공급원에는 연어, 고등어 등이 있다.

5. 고구마
안구건조증을 완화시키는 방법에는 안약만 있는 것이 아니다. 영양사 신은 “고구마는 우리 몸이 비타민 A로 바꾸는 항산화 물질인 베타카로틴의 좋은 공급원”이라며 “비타민 A는 안구건조증과 야맹증을 예방하는 데 도움을 주는 영양소”라고 설명했다. 고구마는 1인당 하루에 필요한 비타민 A가 100% 이상이 들어 있다. 비타민 A가 부족할 경우 눈이 충분한 수분이나 망막의 적절한 기능에 필요한 색소를 만들 수 없어 야맹증으로 이어질 수 있다.

도움말 = 하이닥 영양상담 임채연 (영양사)