안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
요요없이 건강하게 올바르게 관리하시려면 식단,운동을 적정하게 병행하시면서 관리하셔야합니다.
끼니별 단백질은 100~120g씩 섭취해 주시고 식이섬유소는 2가지씩 끼니별 섭취해 주시면 건강을 챙기면서 관리하실 수 있습니다.

쉬운 예로,
아침 : 고구마 100~150g(주먹크기 1.5개), 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알
점심 : 현미 콩밥 1/2~2/3공기(잡곡밥), 단백질 1종류(120~150g), 채소 3가지
저녁 : 현미 콩밥 1/2(잡곡밥), 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
중간에 간식으로 과일 1가지, 플레인 요거트 180ml(흰색: 당함량 낮은 것)
위에 참고하시면 좋을 것 같습니다.
식사시간텀은 4시간 정도 두시는게 좋구요.
-> 아침, 점심 바꾸셔도 무방합니다.

물론 저녁에 닭가슴살 샐러드로 중량에 맞게 들어가면 좋구요.(주3회단위로는 탄수화물제한)
아침식사를 하지 않을 경우 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.

또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.

야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시면 체중감량은 반드시 됩니다.
하루 한시간씩 유산소, 스트레칭을 주 5회 이상 꾸준히 하시면 도움이 되실 거에요.

참고하셔서 도움이 되시길 바랍니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 김수지 입니다.

체중이 적정한 상태에 가깝기 때문에
적정체중에서 감량이 더딜 수 있는 항상성이 생길 수 있습니다.
물론 체성분의 구성을 정확하게 파악해봐야 하겠지만
현재의 연령대에서, 더이상의 근손실 없이 건강하게
지방에서 감량을 위해서는, 몸의 균형을 안정적으로 맞추시는 것이 필요합니다.

특히 일정한 에너지 섭취가 될 수 있도록
하루 3끼 4-5시간 텀의 규칙적인 식사 간격과 시간을
정해놓고 드시는 것을 추천드리고

식사는 수면에 방해가 되지 않도록
7시 이전으로 마무리 식사를 해주시는 것을 권장드립니다.

특히, 현재의 연령대에서는, 양질의 단백질 섭취가 중요하기 때문에
양념이 되지 않은 단백질 섭취를 주 2-3회 따로 챙겨드셔보시고
드실때는 비타민과 같은 영양소가 풍부한 고추, 쌈채소, 양파, 마늘등을
함께 드시는 것을 권장드립니다.

또한 식사 시 혈당수치를 빠르게 높이는 정제된 탄수화물 흰쌀, 밀가루 보다는
현미를 드시되 여성호르몬과 유사한 콩 을 함께 꼭 넣어서 드시는 것을 권장합니다.