안녕하세요, 하이닥 운동상담사 최해현 입니다.

사람은 잠자는 시간을 제외하고는 대부분의 시간을 앉거나 선 자세로 지내기 때문에, 목 척추가 항상 머리를 떠받든 상태가 됩니다. 목 척추가 정상적인 배열을 가질 때 머리의 무게가 목뼈와 디스크 쪽으로 분배되는데, 이러한 분배의 균형이 무너지면서 근육, 인대, 관절 등의 부위에 정상보다 많은 부하가 걸리게 됩니다. 스마트폰이나 컴퓨터 등을 장시간 이용하거나 책상에 앉아 있는 학생의 경우 바른 신체 선열을 유지하지 못해 목에 많은 무리를 주기 때문에 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

일자목 증후군, 거북목 증후군이 발생할 수 있는 대표적인 질환입니다. 일자목증후군에서는 대개 목 뒤쪽 근육이 짧아져 있기 때문에 이 부분을 스트레칭하기 위해서는 손을 머리 위쪽 방향으로 올려 후두부에 오게 한 다음 고개를 아래로 당기는 방향으로 눌러줍니다. 또한 둥근 어깨 자세로 인해 흉근이 짧아져 있는 경우가 많으므로 양쪽 어깨를 벌려 흉곽을 확장하는 방향으로 스트레칭합니다. 스트레칭은 한 번에 10~15초 정도 충분히 해야 합니다.

근력 운동도 중요한데 기본적으로는 목 근육의 근력 강화를 위해 등척성 운동을 이용합니다. 바로 앉은 자세에서 손으로 목을 밀면서 미는 방향 반대 방향으로 목에 힘을 줍니다. 앞, 뒤, 양 옆의 네 방향으로 운동하도록 합니다.

컴퓨터를 사용할 때 모니터는 팔을 뻗으면 닿을 정도의 거리에 오도록 하고, 앉은 자세에서 눈이 모니터의 중앙에 오도록 모니터 높이를 높입니다. 스마트폰을 사용할 때에는 목이 과도하게 굽어지지 않도록 몸에 너무 붙여 사용하지 않도록 하고, 가급적 눈높이에서 사용하는 것이 좋습니다. 장시간 사용 시에는 30분에 한 번씩 스트레칭을 하도록 합니다. 이 때 자리에서 일어나 서서 스트레칭을 하면 허리 건강에도 도움이 됩니다.

거북목 증후군도 일자목 증후군과 같은 생활습관을 유지하며 턱을 당겨 10초간 유지하는 스트레칭을 하루 3회 이상 실시하는 것이 좋습니다. 실제로 턱을 당겼다 제자리로 오게 하는 스트레칭은 목의 혈액순환을 좋게 만들어 머리를 지탱하고 있는 목의 부담을 줄여주기 때문에 고개가 앞으로 나오는 체형을 바르게 교정하는데 많이 활용되고 있습니다. 또한, 너무 높은 베개를 베고 자지 않도록 주의합니다.

감사합니다.