안녕하세요, 하이닥 가정의학과 상담의 박원규 입니다.

현상황의 우리나라의 감량 성공률이 5% 라고 합니다.
95%가 실패하는 것은 의미가 없겠고, 따라서 "다이어트 무용론"이 대두 되기도 합니다.
대부분이 일시적인 숫자 감소에만 목표를 두기 때문입니다.
따라서 비법같은 잘못된 비만상식들이 난무하고, 비전문가들의 조잡한 시술들이 만연하고 있습니다.
대분분이 실패하는 일정기간 굶기를 안해 본 사람이 없고, 효과도 없는 다이어트 식품들이 엄청나게 팔려나가고, 인터넷에는 자격없는 전문가(?)들의 정보들이 많습니다.

이제는 성공확률을 높여야 합니다.
현명한 판단을 하고, 근거있는 과학적인 방법으로 노력해야 합니다.

우선, 비법을 찾는 것은 잘못입니다.
그런 것은 없으니까요.
과학적으로 입증된 올바른 방법을 자격있는 전문가에게 듣고 연습하여 꾸준히 실행해 가는 것이 유일한 방법입니다.

노력을 시작하기 전에 우선 공부(?)하는 것이 좋습니다.
먼저 자격있는 전문가(이분야 의사나 실제 학자들)가 쓴 책들을 두루두루 많이 읽어보세요.
서점이나 도서관에 많은 좋은 책들이 있습니다.
그러다 보면, 자연스럽게 어떻게 해야 할지 감이 오실겁니다.
결심과 의지를 발휘할 것이 아니라 우선 올바른 요령을 배워야 합니다.

여기서는 카테고리 별로 정말 간단히 조언을 해 드립니다.
사실 새로운 내용도 아니고, 어쩌면 잔소리 같이 들릴 내용들입니다.

* 식이 에 대한 조언


먹는 것을 줄이는 것은 당장의 숫자를 감소시키는 가장 빠르고 효과적인 것이지만, 과한 것일 경우 요요가 생기는 가장 흔한 요인입니다.
지방이 아닌 수분과 필요 성분을 일시적으로 내보내는 것이니까요.
참고로, 운동등 다른 것들이 병행되어 그 효과로 오해하게 만들지만, 실제 큰 변화의 핵심은 식사량을 줄이는 것입니다.

따라서 감량에는 식사에 대한 공부와 실행이 무엇보다 중요합니다.

몇가지 원칙을 정리해 보면..

* 한식을 기준으로 편하게 하세요.
반찬을 너무 까다롭게 고르면 더 힘드니, 그냥 왠만한 것을 다 드시는게 오히려 좋습니다.
다만 양(밥과 반찬)을 1인분 기준으로 2/3~3/4 정도로 줄이세요.
단백질(대충 아시죠?)을 좀 늘이고, 지방을 좀 줄인다는 단순한 계획이 성공확률이 더 높습니다.

* 살찌게 하는 원인이 되는 음식들, 바로 그것들을 줄여야 합니다.
밥 자체 때문에 살찌지는 않습니다.
위와같이 양을 적절히 조절하여 먹는 밥은 대개 살찌는 원인이 되지 않습니다.
인스턴트 식품, 과도한 간식, 야식, 술.. 이들이 원인이니, 밥을 줄이지 마시고, 이것들을 줄이세요.

* 골고루 드세요.
한두가지만 먹는 다이어트 방식은 몸의 불균형을 일으켜서 이뇨작용등 일시적인 감소만 나타냅니다.
결국 실패한다는 것을 많은 연구가 보여주고 있습니다.
유행하는 다이어트 법들에 현혹되지 마세요.

* 규칙적이고 일정하게 드세요.
두끼던 세끼던 시간을 잘 조절하여 규칙적으로 드세요.
규칙적인 간단하고 담백한 간식도 좋습니다.
한동안 유행하던 "간헐적 단식" 이런 방법은 실제 전문가들은 권하지 않습니다.
늘 비슷한 패턴으로 주~욱 가는 것이 좋습니다.

* 식사일기를 쓰는 것이 좋습니다.
식이요법 초기에 식사일기를 쓰는 것은 성공률을 높이는데 중요합니다.
기록없이 식이요법을 하는 것은 거의 실패하게 됩니다.
검사받는 것이 아니니 잘 적어가면서 자신의 먹거리 패턴을 알아가면서 조금씩 개선해 보세요.
여유가 되시면 음식의 칼로리에 대해서도 서서히 공부를 하는 것이 좋지만, 처음에는 무리할 필요가 없습니다.

* 평생할 수 있는 것만 하세요.
단기간에 의지로 하는 방법은 시작도 하지 마세요.
한달 성공해도 다음날 무너질 수 있고, 1년을 해도 다음날 무너질 수 있습니다.
평생 할 수 있는 정도의 것이어야 하고, 가끔 실수를 해도 다시 돌아가서 시작하시고요.
너무 힘든 것이면 꾸준히 할 수 없으니 시작도 하지 마세요.

* 운동 에 대한 조언


방송의 역할 때문인지 운동으로 살을 빼겠다는 사람들이 많습니다.
과도한 환상들이 있는 것 같습니다.
하지만 운동 자체에 의한 체중의 자연스러운 변화는 너무 느립니다.
그러다 보니 나만 그런가 하고, 식사를 줄이거나 닭가슴살을 먹게 되고.. 좋지 않은 식이가 추가 되기 쉽습니다.
그러면 이 이유때문에 감량되었다가, 결국 요요가 오게 됩니다.

운동은 감량에 질적으로 좋은 도움이 되는 것이지만, 큰 폭의 감소를 만들지 못합니다.
하루 몇시간씩 매일 할 수 있는 연예인들이나 가능한 일이죠.
(사실 이들도 말처럼 운동의 덕만을 보는 것은 아니고요)

감량을 위한 운동의 요령은..

* 재미있는 운동을 고르세요.
멋진운동, 돈드는 운동을 우선적으로 선택하기 쉬운데, 그러지 마세요.
효과적인 운동이란 것도 고려하지 마세요.
그런 요인들보다는 재미가 있어서 다음에 또 하고 싶은 운동을 고려하는 것이 더 좋습니다.
젊은 분들의 경우 댄스도 좋고, 자전거, 탁구, 배드민턴.. 이런 것이 좋습니다.
자기에게 맞는 재미있는 머가 있는지 찾아보세요.
여러 가지를 돌아가면서 하는 것도 좋습니다.
운동의 효율성이 떨어지는 것으로 대표적인 연습장 골프 같은 것도 좋습니다.
재미가 있어 안하게 될 것을 하게 된다면, 드라마나 술자리에 있는 것보다 훨씬 나으니까요.

* 한번에 무리하는 것은 좋지 않습니다.
고강도의 운동은 근육볼륨만 키우게 되고, 너무 오래하는 것도 좋지 않습니다.
중강도 운동을 하루 1시간 정도 한다는 계획이 좋습니다.
(조깅보다는 빠른 걷기가 초기 운동으로 권장되는 것은 아시죠)
운동이 힘들면 무의식중에 기억이 되고, 다음에 또 하고 싶은 욕구가 생기지 쉽지 않습니다.
적당히 즐기면서 하는 정도여야 합니다.

* 같이 하는 것이 좋습니다.
동호회 같은 것이 좋습니다.
새로운 운동을 배워가면서 재미를 찾아보는 것이 좋거든요.
다만, 이어지는 먹거리 자리가 많아진다면 다이어트를 목적으로 하는 것에는 문제가 되겠죠.

* 평생할 수 있는 것만 하세요.
식이와 마찬가지로 단기간에 의지로 하는 것은 반드시 실패합니다.
일정기간 열심히 해보겠다는 작전은 좋지 않습니다.
평생을 운동과 친하게 지내겠다는 마음가짐이 중요합니다.

안녕하세요, 하이닥 영양상담사 안희진 입니다.

임신, 출산을 하면서 체중이 증가하고 , 그 부분을 걷기 운동을 하면서 감량하셨었군요!
하지만 칼로리 소비하는 활동이 부족해지게 되면서 다시 요요가 오고 있고
그 과정에서 스트레스성 폭식이 나타나고 계시는데
다이어트라고 하는 것이 단순히 먹는 것만 조절하고, 운동한다고 해서 해결되지 않습니다.

폭식을 한다면 어떤 부분으로 인해서 폭식이 되는지 원인 파악이 필요합니다.
영양소 부족일수도 있고, 호르몬 불균형일수도 있으며, 심리적인 영향을 받을수도 있습니다.
하지만 이러한 상태를 고려하지 않고
무작정 줄여먹고 운동하는건 근본적인 원인해결이 되지 않겠죠?

식욕통제가 스스로 되는 몸이 되기 위해서는
호르몬의 정상화가 되어야 하며, 충분한 영양소 섭취부터 되어야 합니다.
3끼식사는 일정한 시간, 일정한 양 챙겨주시는 것을 추천드리며
포만감을 느낄 수 있는 잎넓은 쌈채소를 곁들여주시면 더 좋습니다^^

살이 찌는 근본적인 원인부터 찾아 해결하는 가장 건강한 다이어트 성공하시길 바랍니다.

안녕하세요, 하이닥 운동상담사 최해현 입니다.

물은 포만감을 주어 순간적인 식욕을 억제하는 데 도움을 주는 것은 물론, 급격한 체온변화를 방지해 주고 체내 불순물을 배출해 주는 효과도 있습니다. 물은 아침 공복과 자기 전에 한 잔씩 마시고 식사 30분 전과 2시간 후에 나눠서 마셔 주면 효과적입니다. 하지만 너무 많은 양을 마시면 삼투압 조절 이상으로 인해 건강에 악영향을 미칠 수 있으므로 적당량을 마시는 것이 좋습니다.

또한, 1~2시간 정도의 저강도 운동(ex.걷기, 수영, 필라테스, 탁구)은 교감신경계 호르몬, 성장호르몬 등을 분비시켜 혈당을 분비시키는 작용을 하여 인체에 영양분을 공급하기 때문에 오히려 식욕을 억제하는 효과가 있습니다.

감사합니다.