질문
어떻게 건강관리를 해야할가요
현재 생산직에서 근무하고 잇는35총각입니다 제가 여기 입사한지 5개월정더되가는데 그전에는 주간에만 근무를 햇엇습니다 그러다 지금 일주일은 오전8시부터 7시 또일주일은 오후7시부터 다음날 아침까지하고잇어요 인터넷을 찾아보면 일주일근무교대는 몸에 무리를 많이 준다고 하는데 어떻게 건강관리를 해야할가요 그리고 오른쪽 갈비뼈 밑통증이잇어서 병원가서 위내시경햇는데 문제 없다고 하고 복부초음파햇는데 이상없다고 합니다 기름진것을 먹으면 소화가 안대고 두통이생기고 오른쪽배통증도 잇내요. 어떻게 건강관리하고 어떻게 통증을 해결해야할가요?
답변
Re : 현재 생산직에서 근무하고 잇는35총각입니다 제가 여기 ...
안녕하세요, 하이닥 직업환경의학과 상담의 송유준 입니다.
지속되는 교대근무의 경우 수면장애, 소화기계 장애, 뇌/심혈관계 장애, 그리고 여성의 경우 유방암의 발병율을 높이게 됩니다.
생체 주기의 경우 한번 적응되게 되면 대략 2주 내외가 지나야 새로운 근무주기에 적응하게 되는데 질문자님의 경우 1주일 간격의 너무 잦은 근무주기 변경은 생체 주기에 혼란을 주어 특히 불면증을 유발할 가능성이 클 듯 합니다. 가능하면 2주 이상의 간격을 두고 근무 시간을 변경하는 것이 이상적입니다.
교대근무로 인한 위장관계 증상의 경우 식욕 부진, 소화불량, 식사 전후의 상복부 통증, 배변 습관의 변화(변비 혹은 설사), 공복 혹은 식후의 속 쓰림, 복부 팽만감, 체중 변화, 메스꺼움 등 다양하게 나타날 수 있습니다. 교대근무자의 경우 수면 이전에 최대한 기름지거나 열량이 높은 음식의 섭취는 피하는 것이 위장관계 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다.
또한 야간작업 중에 자극적이지 않은 가벼운 식사를 하는 것도 위장관계 증상 완화에 도움이 됩니다. 소량의 커피 섭취는 안전하나 작업 후반부의 커피 섭취는 작업종료 이후 수면에 방해가 됩니다. 또한 술은 수면유도에는 도움이 되나 숙면을 방해하므로 잠들기 1~2시간 전에는 음주를 하지 않는 것이 좋습니다.
또한 건강관리를 위해 운동이 중요한데 교대근무 이후 수면에 들기 전에 운동을 하는 경우 신체를 각성시켜 수면에 방해를 주므로 피하는 것이 좋고 수면 이후 일하러 가기 전 가벼운 운동을 하는 것이 신체기능 향상에 도움이 됩니다.
감사합니다.
지속되는 교대근무의 경우 수면장애, 소화기계 장애, 뇌/심혈관계 장애, 그리고 여성의 경우 유방암의 발병율을 높이게 됩니다.
생체 주기의 경우 한번 적응되게 되면 대략 2주 내외가 지나야 새로운 근무주기에 적응하게 되는데 질문자님의 경우 1주일 간격의 너무 잦은 근무주기 변경은 생체 주기에 혼란을 주어 특히 불면증을 유발할 가능성이 클 듯 합니다. 가능하면 2주 이상의 간격을 두고 근무 시간을 변경하는 것이 이상적입니다.
교대근무로 인한 위장관계 증상의 경우 식욕 부진, 소화불량, 식사 전후의 상복부 통증, 배변 습관의 변화(변비 혹은 설사), 공복 혹은 식후의 속 쓰림, 복부 팽만감, 체중 변화, 메스꺼움 등 다양하게 나타날 수 있습니다. 교대근무자의 경우 수면 이전에 최대한 기름지거나 열량이 높은 음식의 섭취는 피하는 것이 위장관계 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다.
또한 야간작업 중에 자극적이지 않은 가벼운 식사를 하는 것도 위장관계 증상 완화에 도움이 됩니다. 소량의 커피 섭취는 안전하나 작업 후반부의 커피 섭취는 작업종료 이후 수면에 방해가 됩니다. 또한 술은 수면유도에는 도움이 되나 숙면을 방해하므로 잠들기 1~2시간 전에는 음주를 하지 않는 것이 좋습니다.
또한 건강관리를 위해 운동이 중요한데 교대근무 이후 수면에 들기 전에 운동을 하는 경우 신체를 각성시켜 수면에 방해를 주므로 피하는 것이 좋고 수면 이후 일하러 가기 전 가벼운 운동을 하는 것이 신체기능 향상에 도움이 됩니다.
감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 현재 생산직에서 근무하고 잇는35총각입니다 제가 여기 ...
안녕하세요, 하이닥 영양상담사 조혜리 입니다.
아무래도 교대근무를 하고 계시고 환경적 변화를 아예 배제할 수는 없으며, 몸 컨디션이 일상 주간근무하시는분들마다 그때 그때 맞춰서 생활하고 계시니 조금 떨어질 수 있을듯 합니다.
끼니별 적정 탄수화물(100g)과 단백질(100~120g), 식이섬유소가 풍부한 채소가 끼니별 3가지씩 들어가면 제일 좋구요.
평상시 장면역력증가시킬수있는 유산균+식이섬유소를 공복시 섭취해주실바랍니다.
또한,
야간 근무시에는 출근전 일어나셔서 밥을 드시고 출근하는 끼니를 첫 끼니로 생각하시면 됩니다.
쉬운 예로,
출근전 첫끼 :현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(100g), 채소 3가지
출근후 식사시간 중간 끼니(도시락을 간단히 싸서 다니세요): 고구마 100g(주먹크기 1개로 양을 지켜주세요! 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알)
중간에 근무중 배가 고프실 경우 중간 끼니와는 최소 1~2시간텀을 두고 마지막끼니라 생각하시고, 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
참고하시면 좋을 것 같습니다.
물론 마지막끼니에 닭가슴살 샐러드를 100g정도 중량에 맞게 드시면 좋구요.
아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.
또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.
야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시기바랍니다
아무래도 교대근무를 하고 계시고 환경적 변화를 아예 배제할 수는 없으며, 몸 컨디션이 일상 주간근무하시는분들마다 그때 그때 맞춰서 생활하고 계시니 조금 떨어질 수 있을듯 합니다.
끼니별 적정 탄수화물(100g)과 단백질(100~120g), 식이섬유소가 풍부한 채소가 끼니별 3가지씩 들어가면 제일 좋구요.
평상시 장면역력증가시킬수있는 유산균+식이섬유소를 공복시 섭취해주실바랍니다.
또한,
야간 근무시에는 출근전 일어나셔서 밥을 드시고 출근하는 끼니를 첫 끼니로 생각하시면 됩니다.
쉬운 예로,
출근전 첫끼 :현미 콩밥 1/2, 단백질 1종류(100g), 채소 3가지
출근후 식사시간 중간 끼니(도시락을 간단히 싸서 다니세요): 고구마 100g(주먹크기 1개로 양을 지켜주세요! 저지방 흰우유 200ml, 견과류 10알)
중간에 근무중 배가 고프실 경우 중간 끼니와는 최소 1~2시간텀을 두고 마지막끼니라 생각하시고, 계란 2개, 방울토마토 10알, 파프리카 1개(단백질 1가지:100~120g+채소 2가지)
참고하시면 좋을 것 같습니다.
물론 마지막끼니에 닭가슴살 샐러드를 100g정도 중량에 맞게 드시면 좋구요.
아침식사를 하지 않으실 경우에 점심과 저녁간의 시간 텀은 5시간 이상 길어진다면, 우유, 견과류, 과일 한가지를 간식으로 넣으셔도 됩니다.
또한 주무시기 3시간 전 공복상태를 유지하시고, 음식과 수분시간 텀은 1시간 이상 두시며 수분은 순수한 수분으로 하루 1.5리터 이상, 식간시간 텀을 5시간으로 관리하시면서 식단을 조절해 보세요.
야식과 밀가루 음식을 섭취하지 않고 건강한 음식들로 구성해서 관리하시기바랍니다
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
답변
Re : 어떻게 건강관리를 해야할가요
안녕하세요, 하이닥 운동상담사 최해현 입니다.
우리 몸은 적당한 수면과 휴식을 통해 심신의 피로를 풀게됩니다. 잦은 회식, 업무로 인한 늦게 수면패턴, 음식을 먹고 소화되지 않는 상태에서 자게 되면 우리 몸은 제대로 휴식을 취하지 못해 피로가 쌓입니다. 또한, 만병의 근원인 스트레스는 자율신경계를 자극하여 각종 소화불량의 원인으로 작용하므로 마음을 편하게 가지고 안정을 취하는 것이 중요합니다.
식사 후에는 앉아 있거나 누워 있지 말고 30분 정도 걷는 것이 좋습니다. 식사한 후에 누워있게 되면 소화 불량을 유발할 뿐만 아니라 비만을 유발할 수도 있습니다. 따라서 식사 후에는 무리하지 않는 선에서 30분 정도 산책하거나 규칙적인 요가, 마사지, 명상 등을 하는 것이 좋습니다.
증상 지속 시 병원진료를 권합니다.
감사합니다.
우리 몸은 적당한 수면과 휴식을 통해 심신의 피로를 풀게됩니다. 잦은 회식, 업무로 인한 늦게 수면패턴, 음식을 먹고 소화되지 않는 상태에서 자게 되면 우리 몸은 제대로 휴식을 취하지 못해 피로가 쌓입니다. 또한, 만병의 근원인 스트레스는 자율신경계를 자극하여 각종 소화불량의 원인으로 작용하므로 마음을 편하게 가지고 안정을 취하는 것이 중요합니다.
식사 후에는 앉아 있거나 누워 있지 말고 30분 정도 걷는 것이 좋습니다. 식사한 후에 누워있게 되면 소화 불량을 유발할 뿐만 아니라 비만을 유발할 수도 있습니다. 따라서 식사 후에는 무리하지 않는 선에서 30분 정도 산책하거나 규칙적인 요가, 마사지, 명상 등을 하는 것이 좋습니다.
증상 지속 시 병원진료를 권합니다.
감사합니다.
* 본 답변은 참고용으로 의학적 판단이나 진료행위로 해석될 수 없습니다.
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